Podizanje nivoa: zabavni kardio za proljetno mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Minus 200 kalorija dnevno bez džogiranja ili bicikla za vježbanje.

Ako mrzite dugi kardio, ali ipak želite da sagorite više kalorija, isprobajte ovaj trening.

Pet vježbi će ubrzati rad srca kao i trčanje ili vježbanje na kardiovaskularnim spravama, a istovremeno opteretiti ne samo noge, već i ruke, ramena i mišiće jezgra.

A zbog raznovrsnosti pokreta sigurno vam neće biti dosadno.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Trčanje u mjestu s rukama iza glave.
2. Podrška ležeći skokom u stranu.
3. Dovođenje kolena do lakta u obrnutom planku.
4. Hip Roll Squat.
5. "Medvjed" vozi naprijed i nazad.

Radite svaki od njih jedan minut, a zatim odmah započnite sljedeći. Uzmite si vremena - uradite to svojim tempom, ali pokušajte da ne prestanete.

Na kraju kruga udahnite 30-60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite četiri kruga.

Kako napraviti pokrete

1. Trčanje u mjestu s rukama iza glave

Stavite ruke iza glave, ispravite leđa, lagano savijte koljena i podignite pete od poda. Napravite dva brza koraka na mjestu, zatim raširite noge malo šire u dva koraka i ponovo ih spojite. Nastavite koračati na nogama, krećući se energičnim tempom.

2. Podrška ležeći skokom u stranu

Spustite ruke na pod i skokom idite u oslonac. Zatim stavite noge na ruke, ispravite se i skočite u stranu, pomažući se rukama. Ponovite isto na drugoj strani: zauzmite ležeći položaj, skupite noge i skočite u stranu - do tačke od koje je vježba počela.

3. Dovođenje koljena do lakta u obrnutom planku

Stanite u suprotnu dasku, pritisnite stopala na pod i stavite dlanove iza tijela. Bez spuštanja karlice na pod, savijte koleno i podignite suprotnu ruku od poda. Spojite koleno i lakat, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Krećite se energično i pokušajte da karlicu držite visoko.

4. Čučanj sa okretanjem kukova

U ovom setu pokreta možete da čučnete do paralelnih kukova s podom ili mnogo više - u samo pola ovog raspona. Ako osjećate da vam mišići bedara popuštaju, nemojte ići duboko.

Pređite u čučanj ili polučučanj, a zatim se istovremeno ispravite i zamahnite kukovima udesno uz skok. Zatim - na isti način lijevo, i ponovite vježbu od početka. Pokušajte da ne pomerate telo i ramena - samo noge i karlica se otvaraju.

5. "Medvjeđa" vožnja naprijed i nazad

Podignite se na sve četiri, gurnite karlicu prema gore, podignite koljena i pete od poda. Napravite četiri koraka pomičući suprotnu ruku i nogu naprijed. Zatim uradite isto unazad. Ako vam kukovi nisu jako začepljeni, pokušajte da ne podižete karlicu jako visoko.