Podizanje nivoa: 5-minutni trening za one koji puno sjede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Konačno zadovoljite svoje tijelo.

Ovaj mali kompleks pomoći će vam ne samo da istegnete mišiće i povećate pokretljivost zglobova, već i da se zagrijete. Budući da ovdje nema statičnih vježbi, možete je koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno raditi nakon cjelodnevnog sjedenja u sjedećem položaju.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet faza:

1. Savijanje i čučanj do nožnih prstiju.
2. Kružni pokret kukom i promjena nogu u iskoraku.
3. Podizanje karlice u obrnutom planku i istezanje sa strane.
4. Poza kobre i škorpiona.
5. Podizanje nogu u obrnutom planku.

Radite svaki korak po minut, a zatim pređite na sljedeći. Budući da se vježbe rade mirnim tempom, nećete morati da se odmarate.

Ako se želite ne samo zagrijati, već i dodatno opteretiti mišiće, možete povećati broj krugova na tri ili pet i, ako je potrebno, dodati odmor od 30-60 sekundi između njih.

Kako vježbati

1. Savijanje i čučanj do čarapa

Vježba će istegnuti stražnji dio bedara i zagrijati noge, leđa i zadnjicu.

Kada se savijate, pokušajte da ne savijate previše koljena i držite leđa savršeno ravna. Osjetite kako vam se mišići na stražnjoj strani butine istežu i svaki put pokušajte da se spustite tako da vam nožni prsti dodiruju pod između nogu.

U čučnju pazite da vam koljena budu okrenuta u stranu, leđa ostanu ravna, a pete ne odlijeću od poda. Nakon što izađete iz zavoja ili čučnja, stanite na prste i ispružite ruke prema stropu.

2. Kružni pokreti kuka i promjena nogu u iskoraku

Vježba će zagrijati kukove i zadnjicu, povećati pokretljivost zglobova kuka.

Podignite koljeno i pomičući ga prvo u stranu, a zatim nazad, opišite širok krug. Uzmite si vremena: neka pokret bude spor - ali nećete potrgati mišiće i izgubiti ravnotežu.

U iskoracima, pokušajte da se spustite niže, promenite noge mekim opružnim pokretom. Uradite tri puta tako da nakon podizanja započnete krug sa bedrom na drugom udu.

3. Podizanje karlice u obrnutom planku i istezanje bočne strane

Vježba aktivira gluteuse, isteže pregibivače ramena, leđa i kuka.

Prstima okrenite ruke u stranu kako ne biste ozlijedili ramena prilikom podizanja. Obratite pažnju na rad glutealnih mišića: stisnite ih u gornjoj tački za bolje opterećenje.

Naizmjenično mijenjajte normalno podizanje karlice i bočno istezanje. Pokušajte da okrenete grudi u stranu, a podignutu ruku povucite dalje iza glave.

4. Poza kobre i "škorpiona"

Vježba će zagrijati mišiće leđa i zadnjice, povećati fleksibilnost kičme.

Dok radite pozu kobre, pokušajte se više savijati u torakalnoj kičmi, spustite ramena i ispružite grudi prema gore. Nakon toga uradite dva bočna trbušnjaka. Pokušajte prstima stopala dohvatiti suprotnu ruku, ali nemojte zamahnuti grudima i ramenima u stranu.

5. Podizanje nogu u obrnutom planku

Vježba će istegnuti stražnji dio vaših nogu, napregnuti glutealne mišiće i fleksore kuka.

Popnite se na obrnutu dasku dok povlačite jednu nogu gore. Pokušajte da ne savijate previše koljeno podignutog ekstremiteta kako biste što bolje istegnuli stražnji dio butine. Svaki drugi put mijenjajte strane.