Kratki trening za one koji puno sjede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odvojite samo 20 minuta za vježbanje i vaši mišići će biti tonirani.

Vježba će vam pomoći da istegnete zategnuta ramena i ojačate kukove, gluteuse i slabe trbušne mišiće. Svaka vježba koristi nekoliko mišićnih grupa odjednom, tako da će jedan kratki trening opteretiti cijelo tijelo.

Sve vježbe se izvode u intervalima visokog intenziteta: naizmjenično između napornog rada i kratkog odmora. Ovaj stil ubrzava otkucaje srca, pomaže vam da sagorite više masti i povećavate izdržljivost.

Zagrijavanje

Dobro se zagrijte prije vježbanja. Dugotrajno sjedenje gubi neuromuskularni osjećaj – vezu između mozga i mišića. Zategnuti mišići ne reaguju dobro, pati tehnika vježbanja, povećava se rizik od ozljeda. Zagrijavanje će aktivirati zategnute mišiće i vratiti vam kontrolu nad svojim tijelom.

Sideways slide

Aktivira bedra, zadnjicu i mišiće potkoljenice.

• Stanite sa stopalima u širini ramena, savijte koljena i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Držite ruke ispred sebe, ispravite leđa.
• Napravite četiri brza klizna koraka udesno, a zatim ulijevo.
• Ponovite 10 puta.

Spin iskorak

Aktivira kukove i zadnjicu, isteže grudni koš, ublažava ukočenost torakalne kičme.

• Desnom nogom duboko iskočite naprijed. Koljeno desne noge je savijeno pod pravim uglom, koleno lijeve je ravno.
• Postavite desnu ruku na pod izvan desne noge. Okrenite tijelo ulijevo tako da stomak, grudi i ramena budu u istoj ravni i okomiti na pod. Podignite lijevu ruku iznad glave, pogledajte je. Zadržite pozu dvije sekunde.
• Bez napuštanja iskora, stavite lijevu ruku na pod, okrenite tijelo udesno i podignite desnu ruku. Zadržite se u pozi dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
• Uradite sljedeći iskorak na drugu nogu.
• Izvedite 10 iskoraka.

Čučanj sa podizanjem karlice

Aktivira kukove, isteže zadnju stranu butine.

• Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu.
• Sjednite do paralele kukova s podom, preklopite ruke ispred sebe.
• Bez napuštanja čučnja, gurnite karlicu prema gore i ispravite koljena. Dodirnite pod rukama, pokušajte da ne savijate leđa.
• Vratite se u čučanj i vratite se u početni položaj.
• Ponovite 10 puta.

Kaktus

Zagrijava mišiće ramena i leđa.

• Ustani uspravno. Podignite ravne ruke u strane do visine ramena. Savijte laktove pod pravim uglom, podlaktice okrenute prema naprijed, dlanovi prema dolje. Ovo je početna pozicija.
• Držeći laktove ispravljene, podignite podlaktice prema gore. Sada su dlanovi okrenuti naprijed, a vaša silueta podsjeća na kaktus.
• Ispravite ruke prema gore tako da oblik podsjeća na slovo Y. Spustite ruke u oblik kaktusa, a zatim se vratite u početni položaj.
• Držite leđa uspravno. Kako se ne bi savijali u donjem dijelu leđa, napregnite trbušne mišiće i zadnjicu.
• Ponovite 20 puta.

Vatrogasni hidrant

Aktivira glutealne mišiće.

• Stanite na sve četiri. Leđa su paralelna sa podom, ruke ispod ramena, kolena ispod kukova.
• Podignite savijeno koleno u stranu da bude paralelno sa podom.
• Uradite 10 puta desnom nogom, zatim 10 lijevom.

Intenzivni supersetovi

Radite svaku vježbu 30 sekundi. Radite ih intenzivno, ali ne zaboravite na tehniku. Bolje je da se krećete malo sporije, ali dovršite pokret u punom opsegu.

Između vježbi nema odmora, nakon superseta možete odmoriti 30 sekundi. Jedan superset traje dva minuta: 90 sekundi rada i 30 sekundi odmora.

Početnici izvode superset tri puta, napredni šest.

Superset broj 1

Sklekovi sa uvijanjem

• Stanite u oslonac, zglobovi ispod ramena, trbušnjaci i zadnjica napeti.
• Izvršite sklek i vratite se u ležeći položaj.
• Stavite desno koleno na desni lakat i vratite nogu nazad.
• Ponovite sklek, ali sada lijevim kolenom dodirnite lijevi lakat.
• Svaki put mijenjajte strane.

Glute bridge

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Koljena gledaju u plafon.
• Podignite karlicu tako da se telo ispravi u liniji sa kukovima.
• Snažno zategnite zadnjicu u krajnjoj tački na jednu sekundu.
• Spustite karlicu na pod i ponovite.

Vazdušni čučanj

• Stanite sa stopalima u širini ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu.
• Čučnite paralelno sa kukovima sa podom ili ispod, leđa držite uspravno, ne zaokružite donji deo leđa.
• Ispravite se i ponovite.
• Pazite da vam koljena ne savijaju prema unutra, lagano ih raširite prema van dok čučnete.

Superset broj 2

Skokovi

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku.
• Iskočite naprijed, dodirnite pod kolenom iza stojeće noge. U najnižoj tački iskora, oba koljena su savijena pod pravim uglom, leđa su ravna.
• Iz ovog položaja skočite uvis, u skoku, promijenite nogu i doskočite drugom nogom u iskorak.

Superman

• Lezite na stomak, podignite ruke i noge ispravljene. Koljena i ramena treba da se odvoje od poda, ručni zglobovi i stopala trebaju biti na udaljenosti od pola metra od poda.
• U gornjoj tački spojite lopatice i zategnite zadnjicu.
• Zadržite ovaj položaj malo, a zatim spustite ruke i noge i ponovite.

Podizanje i spuštanje u ležećem položaju

• Stanite uspravno sa ramenima iznad zapešća, ispravljenim leđima i kolenima, napetom zadnjicom.
• Stavite ruke na podlaktice jednu po jednu dok održavate položaj tijela. Zatim se vratite u početni položaj.

Završni kompleks

Konačni kompleks će vam pomoći da pređete granice izdržljivosti:

1. Penjač - 15 sekundi.
2. Sprint 50 metara ili 15 sekundi trčanja u mjestu s visokim podizanjem kuka.

Ako ste na otvorenom, idite na sprint. Ako ste kod kuće, trčite na mjestu. Ponovite kompleks tri ili šest puta, ovisno o vašoj pripremi.

Penjač

• Stanite uspravno, ručni zglobovi ispod ramena, noge ispravljene.
• Savijte desno koleno prema grudima i stavite stopalo na loptu ispod karlice ili je ostavite u vazduhu.
• Promijenite noge tako da vam lijevo stopalo bude ispod karlice.
• Nastavite da menjate noge. Pokušajte da ne zabacujete karlicu tokom promjene nogu, zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravno.

Trčanje na mjestu

• Trčite u mjestu sa podignutim kolenima.
• Uradite ovo što je brže moguće.

Istegnite se nakon treninga. Intenzivne vježbe zagrijale su tijelo, sada možete dobro istegnuti mišiće i ligamente bez rizika od ozljeda. Osim toga, nježna vježba može pomoći u smanjenju stresa od intenzivnog vježbanja i bržem oporavku.