2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Za zdravlje leđa, kukova i koljena važna je fleksibilnost tetive i tetive koljena, a pri dužem sjedenju ovi dijelovi tijela su gotovo stalno u statičkom i često neugodnom položaju. Evo šest jednostavnih vježbi istezanja koje će vam pomoći da se riješite nelagode nakon dugog boravka na kauču.
Kako ne biste oštetili mišiće, ligamente i tetive, preporučuje se izvođenje ovog kompleksa nakon laganog zagrijavanja.
Vertikalni nabor
Pregib nadole iz stojećeg položaja sa rukama zaključanim u bravi dobro rasteže zadnji deo bedara zajedno sa tetivama i opušta rameni pojas.
Performanse
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza leđa i zaključane u bravu. Iz ovog položaja sagnite se prema dolje, pokušavajući doprijeti krunom stopala i istovremeno držati koljena ispravljena. Ruke, sklopljene u bravu, odvode se što je više moguće iza leđa. Trbuh treba da ispružite prema kukovima, kao što se radi u standardnom pregibu, i pokušajte da ne pogrbite leđa.
Kada ste u najpristupačnijem položaju za vas, opustite leđa i vrat, stavite ruke što je više moguće iza leđa i lagano savijte koljena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i polako se ispravite.
makaze
Ova vježba se može izvoditi bilo gdje i sigurna je za sve koji imaju bilo kakve probleme s leđima. "Makaze" su dobra opcija ako smatrate da vam je stražnji dio bedara potpuno drveni.
Performanse
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Zatim vratite lijevu nogu oko 60 cm unazad i počnite se polako savijati prema desnoj nozi, držeći leđa i obje noge ispravljene. Čim osjetite povlačenje tetive, zaustavite se i zadržite ovu poziciju 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite savijanje prema drugoj nozi.
Istezanje u stojećem položaju
Ako prethodno istezanje nije dovoljno opustilo tetive i mišiće, možete isprobati ovu naprednu vježbu. Obično se izvodi na klupi (ili na parapetu) nakon trčanja, ali kao istezanje nakon dužeg sjedenja za stolom, također će se skinuti.
Performanse
Ustanite uspravno, stavite jednu petu na podij (klupu, ivičnjak, stolicu, sofu, nisku ogradu i tako dalje). Podignuta noga treba da bude ravna sa stopalom okrenutim prema vama. Zatim počnite da se savijate prema ispruženoj nozi, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa i držite nogu ravno u kolenu, odnosno ispružite stomak prema kuku, a grudi prema kolenu. Zadržite se u najvišem mogućem položaju 30 sekundi i promijenite nogu.
Modificirano rastezanje barijere
Performanse
Sjednite na pod i ispružite lijevu nogu ispred sebe. Desna noga je savijena u kolenu i povučena kao da se spremate da sjednete u lotosov položaj, odnosno taban treba praktično da dodiruje unutrašnju stranu butine leve noge. Sada se počnite polako naginjati naprijed, držeći leđa uspravno. Kao i u svim prethodnim opcijama, trbuhom treba posegnuti za butinom ispružene noge, a grudima za kolenom.
Zadržite se u maksimalnom mogućem položaju 30 sekundi, vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Ako je napetost u tetivi koljena bila prejaka, možete opustiti koljeno radne noge i lagano ga protresti.
Savijanje prema naprijed sa zaobljenim leđima
Ova opcija dobro rasteže i stražnji dio bedara i donji dio leđa.
Performanse
Sedite na pod sa spojenim i ispravljenim nogama. Nagnite se naprijed, lagano zaokružujući leđa, ali ne savijajući koljena. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
Sa svakim novim nagibom možete duže ostati u donjem položaju, a svaki put će vam biti sve lakše i lakše se savijati niže.
Istezanje ležeći
Ovo je opcija za lijene.;)
Performanse
Lezite na leđa, jedna noga je ravna, druga je podignuta što je više moguće, ali istovremeno karlica treba da ostane pritisnuta na pod, kolena ispravljena, prst podignute noge usmeren ka vama, a peta gleda u plafon. Uhvatite rukama butinu podignute noge - leđa vam trebaju ostati na podu, kao i glava - i polako povucite nogu prema sebi. Zadržite se u maksimalnom položaju 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite isto sa drugom nogom.
Ako se želite bolje istegnuti, možete koristiti ručnik ili poseban pojas za jogu: prebacujući ga preko pete, povucite nogu prema sebi za stopalo.
Video
1. Tri lake joga opcije istezanja
Oni će vam pomoći da se opustite i istegnete kukovima i tetivima.
2. Masaža i istezanje
Ovaj video prikazuje masažu teniske loptice na stražnjoj strani butine i istezanje u stojećem položaju. Zapamtite, što više podignete nogu, teže ćete je dohvatiti.
3,20 minuta joge
Ova opcija će oduzeti malo više vremena, ali će donijeti mnogo više koristi. Plus 20 minuta nije tako dugo, zar ne?
Umjesto posebnog jastuka za jogu, sasvim je prikladna sofa.
Preporučuje se:
Podizanje nivoa: 5-minutni trening za one koji puno sjede
Ove vježbe usmjerene na noge mogu se koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno raditi nakon cjelodnevnog rada
Suveniri iz evropskih zemalja koji neće zauzeti puno mjesta u vašem prtljagu
Najpopularniji suveniri iz Evrope su alkohol, ulje, slatkiši, posuđe i figurice. Ali postoje i druge stvari koje vrijedi ponijeti s putovanja
Kratki trening za one koji puno sjede
Ovaj kratki, intenzivan trening traje samo 20 minuta za istezanje zategnutih ramena i jačanje slabih trbušnjaka, kukova i gluteusa
Istezanje i istezanje peškira
Sa peškirom možete raditi mnogo efikasnih vježbi - i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete da radite jogu na putu, onda ne bi trebalo biti problema samo sa istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najefikasnije za različite mišićne grupe i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!