Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Vaš prvi korak ka tijelu kojeg se ne stidite.
Ako ste jasno shvatili da je vrijeme da dodate više kretanja u svoj život i izgubite nekoliko kilograma za ljetnu sezonu, ovaj kružni trening je za vas.
Ne zahtijeva nikakvu opremu, izvodi se ugodnim tempom bez pretjeranog otkucaja srca i jakog nedostatka zraka, a uključuje samo jednostavne i efikasne vježbe.
U tri kruga pravilno ćete opteretiti kukove i zadnjicu, leđa, ruke i ramena i mišiće jezgra. A ako se ne odmarate dugo između vježbi, povećajte broj otkucaja srca i malo napumpajte ukupnu izdržljivost.
Kako odraditi trening
Kružni set se sastoji od pet vježbi:
- Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" sa pljeskom preko glave (Jumping Jacks) - 20 puta.
- Čučnjevi i iskori unazad - 20 puta.
- "Penjačica" - 20 puta.
- Podizanje nogu ležeći na stomaku - 20 puta.
- Polu-burpi - 20 puta.
Izvodite pokrete jedan za drugim određeni broj puta. Zbog promjene intenziteta i aktivacije različitih radnih mišićnih grupa, možete napraviti cijeli krug bez prekida za odmor.
Ali ako vam i dalje treba vremena da dođete do daha, napravite kratke pauze od 20-30 sekundi. Na kraju posljednje vježbe možete se odmoriti 30-60 sekundi, a zatim početi ispočetka. Odradite najmanje tri kruga. Ako imate snage i želite da nastavite, povećajte broj na 4-5 ciklusa.
Možete pustiti cijeli video i vježbati sa mnom, ili zapamtiti listu vježbi i raditi svojim tempom.
Kako napraviti pokrete
Čučnjevi
Ovi pokreti će zagrijati vaše mišiće i lagano povećati broj otkucaja srca. Skočite na poluprstima, održavajte energičan tempo.
Čučnjevi i iskori unazad
Tokom iskora, malo nagnite tijelo naprijed, ali nemojte se istovremeno pognuti. U čučnjevima pazite da pete ne odlijeću od poda, a donji dio leđa ne zaokružuje. Broj ponavljanja se računa čučnjem. Tako radite 20 čučnjeva i 20 iskoraka.
Penjač
Ova vježba će dobro raditi na vašim rukama, ramenima i mišićima jezgra. Ako možete, izmjenjujte noge sa skokom, brzo ih preslagujući, ako ne, podignite koljeno na prsa, vratite ga, pa tek onda izvedite pokret drugom nogom.
Podizanje nogu ležeći na stomaku
Vježba će dobro djelovati na mišiće - ekstenzore leđa i zadnjice. Podignite noge savijene u koljenima što je više moguće, učvrstite ih na 1-2 sekunde i spustite ih nazad. Pokušajte ne pauzirati - radite mirnim tempom, ali kontinuirano.
Polu-burpi
Ovo je pojednostavljena verzija burpee-a - pokreta koji dobro opterećuje mišiće gotovo cijelog tijela i podiže puls. Ustanite naglašeno ležeći, zatim skokom, stavite noge na ruke, ispravite se i skočite nisko, dok pljesnete rukama iznad glave.
Ako vam je teško podići obje noge skokom, pokušajte ih pomicati jednu po jednu, a zatim ih ispraviti. I ne skačite visoko, glavno je da se dižete s poda.
Preporučuje se:
Podizanje nivoa: 5-minutni trening za one koji puno sjede
Ove vježbe usmjerene na noge mogu se koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno raditi nakon cjelodnevnog rada
Podizanje nivoa: Težak kućni trening za jača ramena
Današnji set vježbi je za one koji žele izgraditi moćna ramena. Opterećujte sve dijelove deltoidnih mišića bez bučica i traka otpora
Podizanje nivoa: kardio na pijesku za one koji žele dati sve od sebe
Ovaj kardio trening savršen je za one koji žele sagorjeti više kalorija, izgraditi izdržljivost i probati nešto drugačije. Samo nemojte vježbati na vrućini
Podizanje nivoa: lako zagrijavanje za one koji su umorni od ležanja na plaži
Jednostavna kružna vježba pomoći će zagrijati mišiće tijela, umorne od dugog ležanja na plaži. 15 minuta ugodne aktivnosti i možete na kupanje
Podizanje nivoa: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje
Vaša leđa će biti oduševljena. Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, mi se dugo smrzavamo pred kompjuterom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.