Podizanje nivoa: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vaša leđa će biti oduševljena.

Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, mi se dugo smrzavamo pred kompjuterom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.

Sve ove vježbe se odvijaju u sličnom položaju: zaobljena leđa, stisnuti prsa i trbuh, ramena i vrat izbačeni naprijed. S vremenom se tijelo prilagođava ovom položaju i postaje navika.

U ovom treningu kardio pokreti i pokreti snage uključuju elemente za istezanje i jačanje leđa, gluteusa i ramena koji će vam pomoći da ispravite ramena i držite leđa ravnima.

Za 20 minuta ubrzaćete otkucaje srca, sagoreti mnogo kalorija i napraviti korak ka dobrom držanju.

Kako raditi vježbe

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

• "Skakanje zatvorenika" okretanjem tijela.
• "Brisači".
• Sklekovi sa pristupom "kobri".
• Duboki iskori s okretom tijela.
• Izlaz iz trake unazad.

Radite svaki od njih po minut i odmah pređite na sljedeći. Kada završite, odmorite 2 minuta i ponovite. Napravite tri kruga.

Nemojte se zaustavljati između vježbi. Zapamtite da ćete na kraju svakog kruga imati 2 minute odmora - možete biti strpljivi.

Možete uključiti video i vježbati sa mnom ili pokrenuti tajmer i raditi to svojim tempom.

Ako vam se neki pokreti čine previše komplikovanim, pojednostavite. U nastavku ću vam pokazati kako to učiniti.

Kako raditi vježbe

"Skakanje zatvorenika" sa okretanjem tijela

Stavite ruke iza glave, lagano se savijte u predelu grudi. Kada se spuštate u čučanj, držite leđa uspravno – čučnite što dublje možete bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Pokušajte svaki put sjediti malo niže.

Glatko okrenite tijelo u stranu, bez naglih pokreta. Usmjerite ruku prema stropu, a grudi prema zidu ispred vas.

Brisači

Glatko, kontrolirajući pokrete, spustite noge udesno, a zatim ulijevo. Ne stavljajte ih na pod do kraja vježbe.

Sklekovi sa pristupom "kobri"

Spustite se u sklek, držeći laktove uz tijelo, zategnite trbušnjake i gluteuse. Savijte leđa glatko, bez naglih pokreta. Ako još uvijek ne znate kako pravilno raditi sklekove ili ste samo umorni na kraju intervala, spustite kukove na pod na dnu vježbe - to će vašim mišićima dati vremena za odmor.

Duboki iskorak sa okretanjem tijela

Izmjenjujte noge u dubokom iskoraku, stavljajući stopala uz dlanove. Pokušajte više okrenuti tijelo u stranu tako da vam grudi budu okrenute prema zidu na vašoj strani.

Izlaz iz trake unazad

Dok podižete karlicu, više zategnite zadnjicu. Pokušajte ispružiti tijelo od ramena do koljena u jednoj liniji. Krećite se glatko, bez trzaja, kako ne biste ozlijedili ramena.