Podizanje nivoa: 5 vježbi za one kojima nedostaje pokret, ali se boje umoriti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj trening će razbuditi vaše mišiće i zagrijati cijelo tijelo.

U ovom treningu neće biti aktivnih skokova, sklekova i drugog ozbiljnog rada za mišiće ili pluća. Prijatno ćete zagrijati mišiće, malo povećati obim pokreta u zglobovima i sigurno ćete uživati u pokretu.

Kako odraditi trening

Radite sljedeće vježbe određeni broj puta ili sekundi ako je pokret statičan:

• Mačka-bik i ptica-pas - 10 puta.
• Duboki čučanj, savijanje i "gusjenica" - 10 puta.
• Čučanj na zidu - 30 sekundi
• Kružite kukovima i trčite u mjestu - 10 puta.
• Krugovi udaranja u bočnu dasku - 10 po strani (5 u svakom smjeru).

Izvedite tri kruga kao punjenje. A jedan krug će zamijeniti zagrijavanje prije treninga ili kratku pauzu ako radite od kuće.

Kako raditi vježbe

Mačka-bik i ptica-pas

Pokušajte da se krećete u punom rasponu, ali to radite glatko. Kada podignete ruku i nogu, pokušajte da držite tijelo ravno bez pada na jednu stranu.

Duboki čučanj, savijanje i gusjenica

U dubokom čučnju gurnite koljena laktovima, pokušajte maksimalno ispraviti leđa, pritisnite pete na pod. U nagibu također držite leđa uspravno, ako su zaobljena, lagano savijte koljena.

Ako želite malo više stresa, radite sklekove na kraju vožnje. Ako ne, samo se vratite rukama i vratite se u duboki čučanj.

Statički zidni čučanj

Noge držite savijene pod pravim uglom, leđa držite ispravljena i pritisnite donji dio leđa o zid.

Krug kuka i trčanje u mjestu

Uzmite si vremena - izvodite krug kukovima glatko i u punom opsegu. Kada pomerite nogu unazad, zategnite gluteuse. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Krugovi sa nogama u bočnoj dasci

Pazite da je tijelo rastegnuto u pravoj liniji i da ostane u istoj ravni. Ako su ramena nagnuta naprijed ili se karlica pomiče unazad, ispravite položaj. Napravite pet krugova u svakom smjeru, zatim stanite na bočnu dasku s druge strane i ponovite isto.