Podizanje nivoa: 5 vježbi za sprječavanje "drvenog" tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kompleks snage i fleksibilnosti koji vas neće ostaviti bez daha.

U ovom treningu skoro da i nema skokova, burpija i ostalih kardio elemenata. Ali puno se radi na mišićnoj snazi i elastičnosti. Za 20 minuta treninga pravilno ćete opteretiti kukove i zadnjicu, natjerat ćete mišiće jezgra da rade i dobro istegnuti ramena. Obećavam da će biti lijepo.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje pet vježbi:

1. "Ples predatora".
2. Naslon na koljena i opružanje ramena.
3. Promjena položaja stolice i psa okrenut prema dolje i prema gore.
4. Uspon tijela i "škorpion".
5. Podizanje nogu u sjedećem položaju i izlazak iz planka unatrag.

Radite svaki pokret jednu minutu i odmah pređite na sljedeći. Ne brinite: pokreti su dizajnirani da odmaraju određene mišićne grupe dok druge rade.

Osim toga, zahvaljujući elementima za istezanje, nećete se gušiti i moći ćete trenirati bez prekida. Pokušajte to učiniti, ali ako i dalje trebate udahnuti, samo se zaustavite u trenutku kada vam je snaga gotova, pričekajte do kraja minute i započnite sljedeći element.

U nastavku ćemo pobliže pogledati ligamente pokreta i pokazati kako pojednostaviti teške trenutke.

Kako vježbati

1. Ples predatora

Skočite u čučanj sa raširenim rukama. Držite leđa uspravno, spustite ramena i otvorite grudi. Ako vam ponestane snage prije isteka minute, samo napravite duže pauze na vrhu pokreta.

2. Naslon na koljena i istezanje ramena

Kleknite, stavite ruke iza leđa, isprepletite prste u bravi. Spustite lopatice i ramena, istežući grudi. Uvucite stomak, zategnite gluteuse i zamahnite unazad, držeći telo uspravno. Spusti se što dalje možeš.

Vratite se i, ne odvajajući ruke, sagnite se naprijed i spustite trbuh na bokove, dok podižete ruke prema gore. Lagano istegnite ramena, pokušavajući da usmjerite ruke naprijed, ali nemojte pretjerivati.

3. Promjena položaja stolice i psa licem prema dolje i prema gore

Stanite uspravno (noge zajedno) i spustite se u plitak čučanj, podižući ravne ruke iznad glave - ovo je poza stolice. Iz njega pomaknite ruke na pod i skočite nogama unazad - u položaj podrške.

Zatim gurnite karlicu gore-nazad, spustite grudi i glavu prema dolje, ispravite ruke i noge - ovo je pas okrenut prema dolje. Držite leđa uspravno - od trtice do vrata. Ako vas vuče ispod koljena, savijte ih i podignite pete s poda.

Nakon toga, spustite kukove na pod i povucite grudi prema plafonu, savijajući se u leđima - ovo je poza psa prema gore. Uđite u položaj glatko kako ne biste ozlijedili donji dio leđa. Osjetite kako vam se trbuh rasteže.

Iz ovog položaja ponovo se vratite na "pas licem prema dolje", napravite skok na ruke i izađite u pozu stolice od koje je ligament počeo. Nastavite istim nizom, prevlačeći u položajima 1-2 sekunde.

4. Podizanje karoserije i "škorpion"

Lezite na pod na stomak, ispravite noge i raširite ruke u stranu tako da vam telo podseća na krst. Podignite sve udove što je više moguće, usmerite pogled na pod ispred sebe, zategnite zadnjicu.

Provedite nekoliko sekundi u pozi, a zatim se spustite na pod, savijte desno koleno, okrenite tijelo udesno i dodirnite pod prstom desne noge na lijevoj strani tijela. Osjetite kako se lijevo rame rasteže.

Vratite se na stomak i ponovite ligament prvo na drugoj strani.

5. Podizanje nogu sjedeći i prelazak na reverzni plank

Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe, dlanovima pritisnutim na pod pored kukova. Otkinite ravne noge od poda što je više moguće, spustite ih unazad, povucite stopala naprijed i izađite u obrnuti plank.

Stisnite zadnjicu, pokušajte da istegnete telo u jednoj pravoj liniji. Usmjerite pogled na zid iza sebe. Vratite se u sjedeći položaj i ponovite ligament.

Ako vam obrnuti plank ne radi, pokušajte ga zamijeniti pozom za stol. Nakon što sjedeći podignete noge, savijte koljena i stavite stopala na pod, a tek onda podignite karlicu od poda i zauzmite položaj. Također zategnite gluteuse tako da vam tijelo bude u pravoj liniji od ramena do koljena.

Zadržite se u položaju nekoliko sekundi, spustite se na pod i ponovite od početka.