Podizanje nivoa: 5 vježbi za gvozdenu presu. I bez zaokreta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

20 minuta vježbe za snažne mišiće i savršen osjećaj ravnoteže.

Ovaj kompleks uključuje pet snopova pokreta sa elementima za razvoj snage, ravnoteže, agilnosti i fleksibilnosti. Sve vježbe se izvode mirnim tempom, glatko i pod kontrolom, tako da, uprkos formatu intervala, nećete ostati bez zraka i znojiti se.

S obzirom na nizak intenzitet, nećete potrošiti puno kalorija, ali ćete dobro napumpati mišiće jezgre i kukova i naučiti malo bolje kontrolisati svoje tijelo.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Čučnjevi na jednoj nozi.
2. Preokreće se sa stomaka na leđa ležeći.
3. "Zvijezda" u bočnoj traci.
4. Otmica ruku i nogu, ležeći na leđima.
5. Ulazak u pozu ratnika.

Izvodite svaku vezu jednu minutu, a zatim pređite na sljedeću. Između vježbi nema odmora, ali zbog niskog intenziteta pokreta neće vam trebati.

Kada završite posljednju vježbu, odvojite minut za odmor i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Možete uključiti video i raditi sa mnom ili pokrenuti svoj tajmer.

U nastavku ćemo vam pokazati kako da radite sve vježbe i kako da pojednostavite pokrete koji mogu biti teški.

Kako napraviti pokrete

Čučnjevi na jednoj nozi

Tokom "pištolja", pazite da se koleno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda. Kada radite čučnjeve, nemojte zaokružiti donji dio leđa.

Ako vam "pištolje" još nisu dali, isprobajte ovu vježbu pored oslonca - držite je se dok dižete. Druga opcija su "pištolji" u ograničenom dometu. Sjednete na stolicu i izađete iz nje na jednoj nozi.

Preokreće se sa stomaka na leđa ležeći

Naizmjenično privlačenje koljena na prsa i okretanje. Izvodite pokrete glatko i pod kontrolom, isključite trzaje i zamahovanje.

"Zvijezda" u bočnoj traci

Podignite ruku i nogu u bočnoj dasci u laktu, a zatim se okrenite na drugu stranu preko ravne daske i ponovite isto. Pokušajte da poravnate svoje telo i držite karlicu u liniji sa nogama i leđima, a da je ne ispustite.

Otmica ruku i stopala dok leži

Lezite na leđa, savijte noge, podignite lopatice od poda i spojite laktove i koljena. Istovremeno ispravite istoimenu ruku i nogu, vratite je nazad i ponovite na drugoj strani.

Držite stopala od poda i držite trbušnjake napetim do kraja vježbe.

Ulazak u pozu ratnika

Podignite savijeno koleno prema gore, a zatim ispravite kuk dok ispravljate nogu i naginjete tijelo s ravnim leđima. Ispružite ruke iznad glave tako da čine jednu pravu liniju sa tijelom i nogom. Zaključajte pozu na 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj, promijenite nogu i ponovite na drugoj strani.

Ako izgubite ravnotežu, radite vježbu pored nečega poput naslona stabilne stolice ili zida. Stanite na dužini ruke i pridržavajte se dok naginjete tijelo.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja. Koja je bila najteža vježba?