Niveliranje: ludi kompleks za gvozdenu presu i jake noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Za 20 minuta rada, umorićete se za više od sat vremena u teretani.

Morate preuzeti štampu ne samo radi kocki. Osnovni mišići stabiliziraju kičmu, učestvuju u gotovo svakom pokretu, poboljšavaju ravnotežu i štite leđa od ozljeda i bolova.

U ovoj vježbi sastavili smo nekoliko odličnih vježbi za izgradnju jezgra, kao i pokrete za dobro opterećenje kukova, ruku i ramena. Za 20 minuta rada napumpati ćete mišiće cijelog tijela, a zbog intervalnog formata poboljšat ćete izdržljivost.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Promjena nogu u iskoraku uz dodirivanje poda.
2. Okreće se na bočnu traku.
3. Podizanje nogu u obrnutom planku.
4. Prelazak sa "žabe" na sklekove.
5. Koraci u dasci podlaktice.

Radite svaki od njih minut i prijeđite na sljedeći. Na kraju kruga odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Napravite tri takva kruga.

Vježbe su strukturirane tako da se u procesu ne gušite i da kompleks možete završiti bez odmora. Ali ako sile nestanu prije kraja intervala, samo se odmorite do kraja minute i započnite sljedeći pokret.

Možete uključiti video i pratiti sa mnom.

Kako raditi vježbe

Mijenjanje nogu u iskoru uz dodirivanje poda

Naizmjenično izmjenjujte noge u iskoraku sa skokom, pokušajte da stojećim kolenom s leđa ne dodirujete pod, kako ne biste udarili. Nakon promjene noge, iskočite u stranu, nagnite se naprijed s ravnim leđima i rukom dodirnite pod, okrećući tijelo u stranu.

Ako su vam tokom intervala kukovi udarani tako da ne možete nastaviti, izmjenjujte noge u iskoracima sa koracima, bez skakanja.

Okreće se na bočnu traku

Uvjerite se da je tijelo u istoj ravni, podignite karlicu više, napregnite trbušne mišiće i zadnjicu. Ako ne možete održati ravnotežu, pokušajte da napravite plank podlakticom.

Podizanje nogu u obrnutom planku

Kada idete na reverzni plank, nategnite zadnjicu potporne noge i pokušajte da podignete karlicu više.

Prelazak sa "žabe" na sklekove

Tokom sklekova, držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu. Vratite se u žabu, ispružite ramena.

Podlaktice Plank Steps

Zategnite trbušnjake i gluteuse. Pazite da donji dio leđa ne padne. Ako smatrate da više ne možete držati svoje jezgro uspravno, odmorite se malo na sve četiri, a zatim nastavite s vježbom.