Niveliranje: cool kompleks za dobro držanje i zdrava ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odličan trening za one koji puno rade za kompjuterom.

Veći dio dana provodimo sjedeći, s ramenima i glavom ispruženim naprijed: za volanom, za kompjuterom, sa pametnim telefonom u rukama. Ramena i gornji dio leđa postaju ukočeni, mišići postaju ukočeni i zategnuti, opseg pokreta se smanjuje, a držanje se pogoršava.

Ovaj set se sastoji od nekoliko dobrih vježbi za zagrijavanje ramena, a uz njega ćete ojačati mišiće leđa i trbušnjaka, što će se pozitivno odraziti na držanje. I sve to u našem omiljenom kružnom formatu, koji će vas natjerati da dobro dišete i pumpate svoju izdržljivost.

Postavite tajmer sa zvučnim upozorenjima svake minute, uključite veselu muziku i započnite kompleks.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Skakanje „noge skupa – noge razdvojene“i čučanj uz rad ruku.
2. Sklek sa otmicom ruke iza leđa.
3. Čučanj "pištolj" s prevrtanjem unazad.
4. Poza skakavca s ručnim radom.
5. Uvrtanje na presu s prijenosom ruku iza leđa.

Radite svaki od njih minut i prijeđite na sljedeći. Između vježbi nema odmora, ali ne brinite: sajle za kretanje su izgrađene tako da imate vremena za odmor u procesu.

Na kraju kruga udahnite jedan minut i počnite ispočetka. Napravite tri kruga - to će trajati 18 minuta.

Kako vježbati

Skakanje "noge zajedno - noge na stranu" i čučanj uz rad ruku

Stavite tri noge zajedno, noge razdvojite, držeći savijene ruke blizu ramena. Nakon trećeg skoka pređite u čučanj i raširite laktove u stranu.

Spustite ramena i spojite lopatice, podignite ruke gore dok laktovi ne budu potpuno ispruženi, a zatim ih spustite na isti način. Zamislite da stojite pored zida i pritisnete ga rukama - klize u istoj ravni i gore i dole.

Skokom skupite noge i ponovite snop od početka.

Sklek sa otmicom ruke iza leđa

Stanite u oslonac i izvedite sklek, držeći leđa ispravljena, a trbušnjake napetim. Ne širite laktove u stranu, držite ih uz tijelo.

Podignite ravnu ruku naprijed, povucite je u krug u stranu, savijte se u laktu i omotajte ruku iza leđa. Vratite ga na isti način i stavite na pod. Isprva ponovite ligament, ali sada slijedite pokret lijevom rukom.

Ako ne znate da radite pune sklekove, uradite isto sa kolena.

Čučanj "pištolj" s prevrtanjem unazad

Podignite jednu nogu i spustite se u čučanj sa pištoljem. Zatim sjednite na pod na donji dio, okrenite se na leđa, oslonjeni ravnim rukama na pod, vratite se na stopalo i podignite se u "pištolju".

Ako ne znate kako da ustanete na jednu nogu, nakon rolanja, popnite se na dvije, a zatim se ponovo spustite na jednu. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Poza skakavca s ručnim radom

Lezite na stomak, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Istovremeno podignite ruke i noge, zategnite zadnjicu. Zatim kružnim pokretima pomaknite ruke iza leđa tako da vam se prsti spoje u lumbalnoj regiji, vratite ih nazad i nogama spustite na pod.

Ponovite pokret od početka.

Uvrtanje na presu s prijenosom ruku iza leđa

Za ovu vježbu trebat će vam PVC štap, drška za krpu, ekspander ili uže. Glavna stvar je da je tema dovoljno duga.

Sjednite na pod i podignite štap. Pokušavajući da držite leđa uspravno, savijte noge i pomjerite ih preko štapa odozdo prema gore. Ispravite noge i obrnite pokret, privlačeći koljena bliže grudima i ljuljajući nogama preko motke odozgo prema dolje.

Nakon toga spustite noge na pod i pomaknite štap iza leđa u ispruženim rukama. Vratite i ponovite snop od početka.

Ako vam ramena nisu posebno fleksibilna, zgrabite štap šire za veću udobnost.