Vježbanje dana: 5 vježbi za zdrava ramena i dobro držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Obavezno ih uključite u svoj trening.

Ove vježbe koriste mišiće odgovorne za pomicanje lopatica, stabilizaciju ramena i održavanje dobrog držanja: mišiće trapeza i romboida, anterior serratus i rotatornu manžetu.

Obavezno isprobajte ovu vježbu ako sjedite puno ispruženih ruku, na primjer za kompjuterom ili za volanom. Pokret će pomoći u jačanju slabih mišića i pravilnom držanju. Također je vrijedno raditi ove vježbe kako biste radili mišiće ramena i zaštitili ih od ozljeda u treningu snage ili drugim sportovima.

T - podizanje ruku- pumpajte srednji dio trapeza i zadnje snopove deltoidnih mišića.
Y – podizanje ruku- jača donji dio trapeza.
W-ručni liftovi - Opterećuje romboidne mišiće koji se nalaze ispod trapeza.
Prebacivanje ruku u W-položaj - opterećenje se primjenjuje na donji dio trapeza i prednje nazubljene mišiće. Istovremeno, trapezijum i romboidni mišići se angažuju kako bi se oduprli ekspanziji lopatice.
Podizanje podlaktica u W-položaju - povezuje male okrugle i infraspinatus mišiće. Ako nemate dovoljan opseg pokreta za izvođenje ove vježbe, možete je raditi ležeći na klupi.

Odaberite jednu ili dvije vježbe i radite ih u dvije ili tri serije po 8-10 puta. Možete ih dodati u zagrijavanje prije glavnog treninga ili ih koristiti odvojeno od treninga, kao dodatni rad. Svaki put mijenjajte vježbe kako biste ravnomjerno pumpali cijeli gornji dio leđa.