Street workout od Hannibala za Kinga - čuvenu samoproizvedenu okretnicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vrijedi isprobati ovaj set vježbi, čak i ako ste početnik.

Ko je Hanibal za kralja

Hannibal Lanham, poznatiji kao Hannibal za kralja, pravi je guru kalistenike i jedan od najpoznatijih okretnih vrata na svijetu. Nadaleko je postao poznat 2008. godine nakon objavljivanja videa u kojem izvodi složene elemente na vodoravnoj traci: izvlačenje na silu, prednje vješanje, sklekove u horizontu i druge.

Moj prvi video koji je postavljen 2008. godine i koji je napravio MILIONE pregleda, sada sam ga ponovo postavio na svoj youtube. Link je na mojoj biografiji Vaši pregledi i klikovi su osigurali da je HFK poznat i rođen. hvala ti

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 18. maja 2015. u 3:30 PDT

On je inspirisao milione ljudi širom sveta da praktikuju gimnastiku i još uvek nastavlja da zadivljuje svojom neverovatnom fizičkom formom.

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 2. avgusta 2017. u 07:42 PDT

Hannibal for King trenira 2-3 puta svaki dan, sedam dana u sedmici. Voli kružne treninge i preferira kratke serije. Na primjer, povlači se najviše 10 puta po seriji, tako da svako ponavljanje bude kontrolirano i tehnički ispravno.

U svom za BaristiWorkout, Hannibal je rekao da je postigao impresivnu fizičku formu za samo godinu i po dana, ali da je to vrijeme u potpunosti posvećeno treninzima. Odrekao se svega što bi moglo ometati njegovo vježbanje i trenirao svaki dan.

Naravno, neće svi moći pronaći toliko vremena za horizontalne šipke, ali to nije potrebno. Ako je vaš trening konstantan, vredno ćete raditi i svaki put dati sve najbolje, napredak neće dugo trajati.

Za koga je ovaj trening?

Vježba je prava za vas ako:

• Želite bolje upravljati svojim tijelom, smršaviti, dobiti na težini i razviti fleksibilnost.
• Vi ste početnik, želite jednostavan i efikasan program i ne izgarajte od želje da prođete kroz stotine opcija na internetu.
• Možete raditi zgibove, sklekove i šipke najmanje pet puta. Ako ne, pogledajte uvodne vježbe u ovom članku.
• Ne planirate da trošite novac na sport: kupovinu sezonskih karata, opreme, sportskih stvari.

Ovaj program je jednostavan kao i sve genijalno. Pomaže u pumpanju svih mišića gornjeg dijela tijela: bicepsa, leđa, prsa, tricepsa, trapeza, mišića jezgra, kao i prednjeg dijela bedra. Odlična opcija da započnete svoje putovanje u svijet kalistenike.

Koje vežbe raditi

Vežbe su podeljene prema stepenu težine: za početni, srednji i napredni nivo.

Pull-ups

Ova vježba vježba vaše bicepse, leđa, ramena i podlaktice. Hanibal se češće povlači uskim hvatovima naprijed i nazad. Uska ravna linija dobro funkcionira za podlaktice, uska leđa - bicepse.

Izvodite zgibove bez trzaja ili zamaha, pokreti trebaju biti spori i kontrolirani.

• Početni nivo: 1-3 seta od 5-10 ponavljanja.
• Srednji nivo: 5 serija po 10 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija po 10 ponavljanja.

Padovi na neravnim šipkama

Osnovna vježba sa horizontalnom šipkom koja jača vaše tricepse, grudi, ramena i gornji trapez. Spustite se do paralele ramena sa podom, možete saviti noge u koljenima i nagnuti prsa naprijed.

Ako možete bez problema da radite sklekove na šipkama, pokušajte da padnete ispod paralele ramena sa podom, ali budite oprezni. Kada ligamenti i mišići ramena nisu spremni za takvo opterećenje, lako se ozlijediti.

• Početni nivo: 1-3 serije po 10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 15 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 20 ponavljanja.

Dijamantski sklekovi

Stavite ruke blizu, spojite palčeve i kažiprste i izvucite ramena naprijed tako da su vam ruke u ili ispod nivoa grudi. Gurajte gore dok vam se ruke i grudi ne dodirnu.

• Početni nivo: 1-3 seta od 5-10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 25 ponavljanja.

Obrnuti sklekovi

Stanite leđima na klupu ili drugu platformu, stavite ruke jedna uz drugu na nju. Radite obrnute sklekove dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Nemojte sjediti na podu između ponavljanja.

Sklekove možete raditi brzo, eksplozivno ili glatko i polako. Ali u svakom slučaju, pokreti moraju biti pod kontrolom: bez trzaja, padova ili odmora na dnu.

• Početni nivo: 1-3 seta od 5-10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 25 ponavljanja.

Čučnjevi

Sklekovi i zgibovi pumpaju naš gornji dio tijela, ali ne angažuju mišiće kukova i zadnjice. Stoga, kako bi se postiglo harmonično razvijeno tijelo, ni u jednom treningu ne treba preskakati čučnjeve.

Postavite noge zajedno i čučnite ispravljenih leđa dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ovi čučnjevi dobro funkcionišu na četvorinama, velikim mišićima na prednjoj strani bedra.

• Početni nivo: 1-3 serije po 20 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 20 ponavljanja.

Ove osnovne vježbe možete raditi u serijama ili u obliku kružnog treninga. Za početnike su setovi i ponavljanja prikladniji: na taj način nećete preopteretiti mišiće i moći ćete pratiti ispravnu tehniku. Ako želite izgraditi izdržljivost i dobiti više opterećenja, radite vježbe u krugovima.

Kako sastaviti kružni trening

Kružni trening se sastoji od osnovnih vježbi opisanih gore (osim čučnjeva):

• 10 zgibova;
• 10 padova na neravnim šipkama;
• 20 dijamantskih sklekova;
• 20 obrnutih sklekova.

Odmarajte 30-45 sekundi između vježbi, 1 minutu između krugova. Završite što više krugova. Hanibal obično zarađuje pet.

Uprkos činjenici da čučnjevi nisu bili uključeni u kružni trening, uradite ih ipak na kraju sesije. Zapamtite ravnotežu!

Ovu vježbu možete raditi svaki drugi dan ili svaki dan. Ako vam ostane vremena nakon toga, uradite nekoliko.