Kako nedostatak sna utiče na vaš trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Aktivno trenirate, jedete ispravno, ali ne vidite rezultat. Možda je kriva nedostatak sna.

Uticaj nedostatka sna

Nedostatak sna vas zapravo može spriječiti da postignete željene atletske performanse. Ukratko, ovo se može objasniti na sljedeći način.

Mišići ne rastu tokom vježbanja, već za vrijeme odmora nakon intenzivnog napora.

Dok spavate, tijelo uspostavlja kemijsku ravnotežu mišićnih stanica, uklanja otpadne tvari iz stanica i popunjava zalihe glikogena. Ćelije se prilagođavaju stimulativnim efektima vježbanja, mišići rastu.

Noću se proizvodi 70% dnevne vrijednosti melatonina – hormona sna koji štiti tijelo od stresa, jača ga i obnavlja. Nedostatak sna, kao i spavanje u bučnoj ili svijetloj prostoriji, drastično smanjuju proizvodnju ovog hormona.

Ako ne provodite dovoljno vremena za spavanje nakon vježbanja, vaše tijelo može izazvati stres i pokrenuti proizvodnju kortizola. Gubite manje masti i više mišića. Kortizol usporava vaš metabolizam.

U tijelu koje se prilagođava preživljavanju stresnih situacija povećava se proizvodnja hormona grelina koji povećava apetit, a smanjuje se nivo leptina koji potiskuje apetit. Kao rezultat toga, sve više žudite za slatkom i masnom hranom. Počinjete da jedete sve više i više i ponovo se udaljavate od cilja. A zbog povećanog nivoa kortizola, budite se preplavljeni i umorni.

Takođe nedostatak sna:

• Smanjuje koncentraciju. Morate biti oprezni dok se bavite sportom, bez obzira čime se tačno bavite. Ako ste bokser, doletjet će vam zbog raspršene pažnje. Ako vježbate u teretani, počet će vam nedostajati detalji tehnike izvođenja vježbi i općenito sve radite nemarno.
• Oslabi vaš imunitet. Uporno ignorišemo ovu činjenicu. Ali bolest ne samo da nam oduzima snagu i vrijeme, već nas vraća u trenažni proces.
• Pokazujete slabije rezultate.

Kako nadoknaditi nedostatak sna

Najočigledniji savjet je da se više odmarate. Ali šta ako i dalje ne možete dovoljno da se naspavate, a morate da pojačate anabolički efekat?

1. Stvorite pravo okruženje

Kvalitet sna je često važniji od kvantiteta. I sigurno, kvalitet dolazi do izražaja kada nemate dovoljno vremena za spavanje.

Dubok, pun san moguć je samo u mračnoj i tihoj prostoriji. Za stanovnike velikih gradova sve je teže stvoriti takve uslove. Ipak, pokušajte da se zaštitite od bilo kakve buke tokom spavanja, isprobajte čepiće za uši.

Negativno utiče na san i svetlost. Dva sata prije odmora ostavite svoj mobilni na stranu i pokušajte da ne koristite gadžete. Ugasite svjetla kod kuće na sat vremena. Maska za spavanje može vam pomoći.

2. Koristite dodatke ishrani

Suplementi vam mogu pomoći da zaspite i povećati anabolički učinak sna. Uz njihovu pomoć možete vratiti neuravnoteženu ravnotežu hormona u tijelu i osjećati se bolje ujutro.

Za brže uspavljivanje možete uzimati ZMA (cink, magnezijum, vitamin B6; povećava nivo testosterona, čini san jačim i dubljim), GABA (gama-aminobutirna kiselina) ili sam melatonin (brzo se apsorbuje, ponovo pokreće biološki sat). Za povećanje anaboličkog učinka koristite glutamin, BCAA (pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase).

Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego počnete sa suplementacijom.

3. Lezite i ustajte u isto vreme

Pridržavajte se strogog rasporeda. To će pomoći vašem biološkom satu da se podesi, a tijelo će samostalno raspodijeliti svoje resurse tokom spavanja.

4. Pijte

Stručnjaci savjetuju da ujutro popijete polovinu vaše individualne dnevne doze vode. Uzimanje dovoljno vode takođe će vam pomoći da ostanete puni snage i energije.

5. Trenirajte što je ranije moguće

Ako ne možete da vežbate ujutru, pokušajte da to uradite što ranije uveče. Vježbajući neposredno prije spavanja rizikujete da se ne naspavate i, shodno tome, ponovo oštetite svoje mišiće.

Spavanje previše utječe na naše rezultate treninga da bismo ga zanemarili. Pravilno spavajte i vježbajte.