Koliko puta dnevno treba da jedete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker će vam pomoći da odaberete idealan način rada.

Tri obroka dnevno za one koji su svime zadovoljni

Dijeta

Doručak u 7-8 sati, ručak u 13-14 sati i večera u 19-20 sati. Takva dijeta poznata nam je od djetinjstva, ali nije biološka nužnost, kako bi se moglo pomisliti, gledajući njenu široku rasprostranjenost.

Ljudi nisu uvek jeli tri obroka dnevno. Ovaj režim je formiran pod uticajem kulture, odnosno osmosatnog radnog dana. Da vidimo da li tri obroka dnevno imaju neke prednosti osim pogodnosti.

Prednosti tri obroka dnevno

Mnogi nutricionisti tvrde da češći obroci mogu pomoći u kontroli težine bolje od uobičajenih tri obroka dnevno, ali neke studije to opovrgavaju.

Studija je pokazala da povećana učestalost obroka ne pospješuje veći gubitak težine kod ispitanika kojima je propisana 8-nedjeljna jednakoenergetska dijeta sa ograničenom energijom. da tri obroka dnevno nisu ništa lošija od šest obroka dnevno kada je u pitanju gubitak kilograma. Tokom osam nedelja, dve grupe učesnika bile su na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, ali je jedna grupa jela tri puta dnevno, a druga šest. Kao rezultat toga, učesnici iz obje grupe izgubili su na težini, naučnici nisu primijetili značajne razlike.

Druga studija je uporedila efekte dva i šest obroka dnevno na zdravlje i oblik gojaznih žena. Ispostavilo se da povećana učestalost obroka smanjuje gubitak mase bez masti i neke markere zdravstvenog statusa uz dijetu za mršavljenje s porcijama. da su žene koje su jele dva puta dnevno imale povišen nivo lipoproteina visoke gustine, odnosno dobrog holesterola.

Druga studija, učestalost obroka različito mijenja postprandijalne koncentracije triacilglicerola i inzulina kod gojaznih žena. uporedili tri i šest obroka dnevno. Pokazalo se da je nivo triglicerida u krvi znatno niži sa tri obroka nego sa šest. To znači da su tri obroka dnevno, u poređenju sa frakcijskim, korisnija za kardiovaskularni sistem.

Ispostavilo se da standardna tri obroka dnevno ne samo da ne gube na frakcijskom, već imaju i svoje zdravstvene prednosti.

Kome odgovara tri obroka dnevno

Tri obroka dnevno će vam odgovarati ako:

• radite od 8 do 5 i nemate priliku da jedete između obroka;
• ne želite da trošite dodatno vrijeme na pripremu hrane;
• navikli ste na ovu vrstu ishrane, nemate višak kilograma i probavne probleme;
• ne osećate glad usred dana.

Ako se borite sa viškom kilograma, patite od gladi, a zatim se prejedate, isprobajte druge sisteme ishrane.

Frakcijski obroci za kontrolu gladi

Dijeta

Suština frakcijskih obroka je da svoj dnevni unos kalorija podijelite na mnogo malih obroka. Koliko zavisi od vaših mogućnosti i želja. U pravilu se radi o šest obroka: tri glavna i tri međuobroka.

Ako je vaš kalorijski unos 1.500 kcal, umjesto tri obroka od 500 kcal, ne jedete više od 250 kcal odjednom. Ovo je, na primjer, jedan sendvič ili čaša kefira i jabuka.

Prednosti frakcijskih obroka

Prednosti ove metode su što se tokom dana ne osjeća glad, zbog čega unosite manje hrane, čak i ako ne brojite kalorije i ne ograničavate se u hrani.

Smanjena glad je podržana rezultatima jednog eksperimenta, Veća kontrola apetita povezana s povećanom učestalošću jedenja kod mršavih muškaraca. sprovedeno na mladićima normalne telesne težine. Naučnici su otkrili da podjelom porcije hrane na pet porcija i davanjem svake porcije sat vremena kasnije, ispitanici mogu bolje kontrolirati svoj apetit nego kada su jeli jednu po jednu porciju.

Osim toga, česti obroci mogu smanjiti razinu glukoze u krvi i lošeg kolesterola. Ovo je potkrijepljeno istraživanjem., koji je uporedio prednosti 17 grickalica dnevno u odnosu na uobičajena tri obroka dnevno. Kod ljudi koji često jedu, utvrđeno je smanjenje nivoa ukupnog holesterola natašte, lipoproteina niske gustine i apolipoproteina B – nosilaca lošeg holesterola. Osim toga, smanjen je njihov nivo glukoze u krvi i izlučivanje C-peptida u dnevnom urinu.

Smanjenje razine inzulina u krvi nakon šest obroka potvrđeno je i učestalošću obroka koja različito mijenja postprandijalnu koncentraciju triacilglicerola i inzulina kod gojaznih žena. u studiju.

Nemoguće je sa sigurnošću reći da li vam frakcijski obroci mogu pomoći da smršate, jer neke studije ne pronalaze nikakve prednosti čestih obroka za mršavljenje. Ali budući da još uvijek postoje dokazi o prednostima takve dijete, zašto je ne probati?

Ko bi trebao probati frakcijske obroke

Razmotrite delimične obroke ako:

• imate prekomjernu težinu i tražite načine da je se riješite;
• imate priliku da užine tokom dana;
• često ste gladni tokom dana i prejedate se uveče;
• želite da snizite nivo lošeg holesterola i insulina.

Shvatili smo tri obroka dnevno i delimične obroke. Postoji još jedan režim ishrane koji se preporučuje za zdravstvene dobrobiti - kratkotrajno gladovanje.

Kratkotrajno gladovanje za zdravlje srca i mozga

Dijeta

Kratkotrajni post je shema ishrane u kojoj 16-18 sati konzumirate samo vodu, a ostatak vremena jedete koliko želite, ali bez prejedanja i brze hrane. Postoji i druga shema - redovni obroci pet dana u sedmici i post 24 sata dva puta sedmično.

Kratkotrajni post se može nazvati modnim trendom, ali takvi obrasci ishrane su se susreli u istoriji. Na primjer, istoričarka Caroline Yeldham kaže Doručak, ručak i večera: Jesmo li ih uvijek jeli? koje su stari Rimljani jeli jednom dnevno oko podneva. Veoma su brinuli o svojoj probavi, a jesti više od jednom dnevno smatralo se proždrljivošću.

Prednosti kratkotrajnog posta

Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti posta, ali većina ih je rađena na životinjama. Na primjer, eksperiment. kod miševa su dokazali prednosti kratkotrajnog gladovanja za kardiovaskularni sistem. Pored toga, došlo je do smanjenja nivoa insulina, leptina i holesterola, kao i povećanja nivoa testosterona.

Kako se tvrdi. Mark Mattson, viši istraživač na Nacionalnom institutu za starenje, post smanjuje krvne markere upale i smanjuje oksidativni stres, podržava učenje i pamćenje.

Učesnici eksperimenta. Odrasle osobe sa prekomjernom težinom s astmom unose samo 20% kalorija u pojedinim danima. Za osam sedmica izgubili su 8% svoje težine, smanjili su im se nivoi oksidativnog stresa i markera upale u krvi, smanjili su se simptomi astme, a poboljšali su se i neki pokazatelji kvalitete života.

Mattson je također istraživao prednosti posta za mozak. Ako ne jedete 10-16 sati, vaše tijelo će crpiti energiju iz uskladištenih masti, a masne kiseline će ući u krvotok. To će imati pozitivan učinak na kognitivne funkcije kao što su pamćenje i sposobnost učenja, kao i usporiti destruktivne procese u mozgu.

Međutim, prema dr. Stephenu Freedlandu, profesoru urologije na Univerzitetu Duke Medical Center u Durhamu, ograničenje kalorija je važno, ako ne i kritično.

Dr. Friedland i kolege su istraživali. efekat kratkotrajnog gladovanja na razvoj raka prostate kod miševa. Miševi su postili dva puta sedmično po 24 sata, a ostatak vremena su se prejedali. Kao rezultat toga, nisu izgubili na težini i nisu imali nikakve koristi od posta - rast raka se nije usporio.

Friedland vjeruje da je ukupno smanjenje kalorija važnije za zdravlje od perioda posta. Odnosno, blagodeti posta možete dobiti samo ako ostatak vremena jedete zdravu hranu i ne prejedate se.

Ko bi trebao probati kratkotrajni post?

Trebali biste pokušati s kratkotrajnim postom ako:

• ne možete smršaviti i želite probati nešto novo;
• ne osjećate glad ujutro (na primjer, ako ste odabrali dnevni post od 16 sati i jeli u 20 sati, sljedeći put možete jesti tek u 12 sati);
• ne želite da trošite puno vremena na pripremu hrane.