Koliko puta sedmično se može raditi HIIT trening?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Intervalni trening visokog intenziteta je nešto što volite, ali to ne znači da se isplati raditi svaki dan. Kako ne biste istrošili tijelo i ne naštetili zdravlju, morate znati koliko puta sedmično možete dati sve najbolje.

Da li pravilno radite HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta je metoda treninga u kojoj su kratki periodi visokog intenziteta praćeni mirnijim vježbanjem ili odmorom.

Odnos rada i odmora tokom treninga može biti različit: 1:1 (na primjer, sprint 30 sekundi i 30 sekundi odmora), 1:2 (sprint 30 sekundi i jedan minut odmora), 1:3 (sprint za 30 sekundi i minut i po odmora) i tako dalje. Glavna stvar je raditi maksimalno.

Nakon pravog HIIT-a, trebali biste se osjećati kao da ste potpuno iscrpljeni. Ako možete da nastavite sa treningom barem nekoliko sekundi duže od propisanog vremena ili ponovite HIIT sesiju sledećeg dana, onda niste dali sve od sebe i ovo se ne može nazvati pravim treningom visokog intenziteta.

Ako možete raditi HIIT svaki dan, najvjerovatnije to radite pogrešno.

Mnogi ljudi koji preferiraju treninge visokog intenziteta ne ulažu toliko truda koliko je potrebno da bi iskoristili sve prednosti HIIT-a. Teško je natjerati se da trenirate na vrhuncu svojih sposobnosti, jer je vrlo neugodno: gušite se, znoj se slijeva u potocima, mišići se začepljuju.

Ali zašto se uopšte zamarati sa HIIT-om? Zar ne bi bilo bolje da ga zamijenite mirnim kardio treningom ili umjerenim treningom snage? Zapravo, za određene svrhe, HIIT su jednostavno nezamjenjivi.

Zašto raditi HIIT

HIIT je toliko atraktivan zbog ideje da duge sate na traci za trčanje možete zamijeniti sa 7-10 minuta vježbanja i postići isti učinak. Pod uslovom da postoji dovoljan intenzitet, to je zaista slučaj.

Jedna od značajnih prednosti HIIT-a je sposobnost sagorevanja masti. Intervalni trening ubrzava metabolizam i tjera tijelo da troši više energije.

Osim toga, uz intervale, možete učiniti više u jednom treningu. Sprint maksimalnom brzinom može trajati dvije, najviše tri minute.

Uz kratke periode odmora, možete trčati mnogo više velikom brzinom tokom HIIT-a. Na primjer, ako zajedno trčite deset sprinteva od 30 sekundi, oni dodaju do pet minuta maksimalnog napora - jednostavno nerealno za trčanje bez odmora.

A kada se radi ispravno, intervalni trening visokog intenziteta, u kombinaciji s pravilnom ishranom, može vam pomoći da izgubite masnoću na stomaku, povećate snagu i brza mišićna vlakna i poboljšate zdravlje srca. Međutim, ovakva obuka ne bi trebala biti pretjerana.

Zašto ne biste trebali često raditi HIIT

Ako spriječite svoje mišiće da se oporave i rastu, rizikujete ozljedu. Bez pravilnog odmora, vaši zglobovi i nervni sistem se preopterećuju i brzo se istroše.

I ne zaboravite na sagorevanje. Nećete moći često da radite HIIT i ne preopterećujete svoj centralni nervni sistem. I od nje uveliko zavisi hoćete li na treningu dati sve od sebe i poboljšati svoj učinak.

Preopterećenjem centralnog nervnog sistema, rizikujete da uhvatite stanje pretreniranosti, koje karakteriše ubrzan rad srca u mirovanju, bol u mišićima, gubitak koncentracije, stalna žeđ, povećan rizik od povreda i gubitak interesa za trening.

Koliko puta sedmično izvoditi HIIT

Poželjno je da između HIIT sesija prođe najmanje 24 sata odmora i oporavka. Stoga će biti dovoljno dva do tri puta sedmično.

Ako želite da trenirate četiri puta nedeljno, probajte dve HIIT sesije i dva treninga otpora.

Možete napraviti dva treninga za cijelo tijelo ili ih podijeliti na dan za ruke i dan vježbi za noge, ali pazite da ne preopterete mišiće. Na primjer, ako ste imali težak trening za noge, ne biste trebali raditi HIIT sprint sljedećeg dana, jer vaši mišići neće imati vremena da se potpuno oporave. Bolje je da napravite pauzu ili radite jogu između dva treninga.

Naravno, ne biste trebali isključiti HIIT iz svog programa ako vam odgovaraju. Također, ne preskačite treninge u potpunosti – svakodnevna fizička aktivnost je dobra za vaše zdravlje.