Program vježbanja kod kuće za one koji vježbaju 1-2 puta sedmično

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

I dalje ćete imati koristi za zdravlje i tijelo.

Zašto vrijedi vježbati, čak i ako postoji samo 1-2 sata sedmično

SZO preporučuje da odrasli rade 150 minuta lagane ili 75 minuta intenzivnije aerobne aktivnosti sedmično, kao i dva treninga snage.

I ove preporuke možete uklopiti u dvije aktivnosti kako biste poboljšali svoje zdravlje, smanjili rizik od srčanih bolesti, povećali snagu i izdržljivost i malo pojačali metabolizam.

Što se tiče rasta mišića, čak i jedna sesija je dovoljna da vidite napredak. U jednoj studiji na 20 mladića, otkrili su da se za istu količinu treninga (težina × serija × ponavljanja) mišići povećavaju bez obzira na to da li je osoba vježbala jednom ili tri puta sedmično.

Ovo je potvrđeno pregledom 25 naučnih studija o učestalosti vježbanja.

Uz isti volumen, nije važno koliko puta sedmično radite trening snage: mišići će ionako rasti.

Jasno je da, radeći 1-2 puta tjedno, jednostavno fizički ne možete izdržati toliki volumen koji se može raditi u 3-5 časova. Ali rezultati će biti, pogotovo ako tek počinjete.

Kako to uraditi kako treba

Glavni cilj je bolje opterećenje organizma. Stoga ćemo ostaviti duge kardio vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili džogiranja dok ne budete imali više slobodnog vremena.

Za sada, obratimo pažnju na ono glavno: trening snage i intenzivan intervalni trening.

Budući da ćete vježbati kod kuće, sastavili smo program vježbi koje ne zahtijevaju glomaznu opremu. Ali još uvijek morate kupiti vodoravnu šipku - bez nje leđa i bicepsi će ostati bez dovoljnog opterećenja.

Na zahtjev možete kupiti i bučice i klizne diskove ili fitball - ova oprema će zakomplicirati neke pokrete i bolje opteretiti mišiće.

Sastavili smo i dva kratka seta kardio vježbi na licu mjesta ili malim pokretima, tako da ne morate izlaziti van. Energičnim tempom i kratkim odmorom, ovakvi treninzi će povećati izdržljivost uz minimalno vrijeme.

Kako raditi trening snage

Daćemo dva dana treninga. Ako vježbate samo jednom sedmično, mijenjajte ih.

Vježba 1

1. Sklekovi.
2. Zgibovi na horizontalnoj traci direktnim hvatom.
3. Bugarski podijeljeni čučnjevi.
4. Skandinavski hrskavi.
5. Hrskavi na štampi.
6. Superman vježba.

Vježba 2

1. Sklekovi "klizaju".
2. Povlačenja obrnutim hvatom.
3. Popnite se na podij.
4. Fleksija nogu za biceps kuka, ležeći na leđima.
5. Podizanje nogu do horizontalne šipke dok visi.
6. Vježba plivača.

Da biste uštedjeli vrijeme, vježbe ćete raditi u kružnom formatu. Uradite jedan set prvog pokreta, pa odmorite 30-60 sekundi, a zatim pređite na drugu vježbu i također napravite jednu seriju.

Na ovaj način napravite svih šest pokreta, pa odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Broj krugova zavisi od vaših mogućnosti i stanja. Počnite od tri i povećajte do pet tokom vremena.

Odaberite težinu koja će vam omogućiti da uradite 6-12 ponavljanja za gornji deo tela i 15-20 za donji deo tela. Radite pokrete trbuha i leđa 20-25 puta po seriji.

Ali prije nego što počnete s treningom, trebali biste posvetiti 5 minuta zagrijavanju.

Kako se zagrijati

Zagrijavanje će zagrijati vaše mišiće i podići broj otkucaja srca, pa će vam biti lakše i ugodnije raditi vježbe koje slijede. Nemojte preskočiti ovaj dio, čak i ako ste na vremenski ograničenoj osnovi. To će trajati ne više od 5 minuta.

Radite gimnastiku zglobova: okreti i nagibi glave, rotacije ramena, laktova i zapešća, kukova, koljena i stopala, savijanja. Zatim - dinamičko istezanje. Svi elementi, redosled izvođenja i broj ponavljanja prikazani su u videu ispod.

Kako vježbati

Budući da se fizičke mogućnosti ljudi jako razlikuju, prikazat ćemo progresiju pokreta od najjednostavnijih do onih prilično složenih.

Sklekovi

Ako tek počinjete i ne možete raditi klasične sklekove, isprobajte opciju klečeći.

Čim uspijete odraditi 15 puta, pređite na klasične sklekove i radite što više puta po seriji. Slijedite formu vježbe: ne raširite laktove u strane i naprežite trbušne mišiće i zadnjicu kako donji dio leđa ne bi pokleknuo.

Ako vam klasični sklekovi nisu novost i bez problema možete izvesti 10 puta po seriji, onda radite dijamantske. Ova opcija radi bolje i na tricepsima i na prsnim mišićima.

Stavite ruke blizu jedna uz drugu tako da vam se kažiprsti i palci spoje. Izvodite sklekove u uobičajenoj tehnici, držeći tijelo ravno.

Sklekovi "tobogan"

Ako ste dobri u klasičnim sklekovima, na drugom treningu napravite klizač. Ova varijacija omogućava bolje opterećenje ramena.

Prvo pokušajte s nogama na podu. Podignite karlicu tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V i radite sklekove dok vam glava ne dodirne pod.

Ako s tim nema problema i možete izvoditi 8-10 puta po seriji, pređite na opciju sa nogama na stolici. Postavite stopala na povišeni položaj tako da se tijelo proteže od šaka do karlice u jednoj liniji okomitoj na pod, i izvodite sklekove sve dok vrh glave ne dodirne pod.

Pull-ups

Odličan pokret za pumpanje mišića leđa i bicepsa. Ako još ne znate kako se povući, zamijenite vježbu lakšim varijacijama.

Oni koji mogu izvesti najmanje 5 ponavljanja po seriji morat će vježbu raditi s ravnim hvatom u prvom treningu. Prema maloj studiji, malo više aktivira donji trapez i mišić infraspinatus, koji je odgovoran za kretanje lopatica.

Povucite prema gore u punom rasponu - dok brada ne pređe liniju horizontalne šipke. Ne podižite ramena do ušiju, držite trbušne mišiće zategnutima i ne koristite zamah.

U drugom treningu ćete se povući obrnutim hvatom. U istoj studiji je utvrđeno da ova pozicija ruku omogućava veće opterećenje bicepsa ramena.

Pravila su ista kao i za zgibove sa direktnim hvatom: puni domet, kontrolisano podizanje i spuštanje, napeta presa.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Budući da je prilično teško opteretiti velike i jake mišiće nogu bez otpora, radit ćete jednostrane čučnjeve - na jednoj nozi.

Pronađite stabilan oslonac visine 45-50 cm, okrenite mu leđa, stavite jednu nogu i radite čučnjeve. Pokušajte sjesti do paralele bedra s podom i pazite da se peta potporne noge ne odvoji.

Obratite pažnju i na koleno: ne bi trebalo da se savija prema unutra prilikom podizanja. Potrudite se da ovo izbjegnete.

Ako vam ova vježba još nije data, zamijenite je iskocima u leđa. Ovo je također jednostrana vježba koja će vam pomoći da vježbate kukove i poboljšate ravnotežu.

Prvo napravite pun pristup na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.

Popnite se na podij

Ovo je jedna od najboljih vježbi za glutene kod kuće.

Odaberite stabilan oslonac visine 45-50 cm, stavite desnu nogu na nju i lagano pomaknite tijelo naprijed, opterećujući nogu. Zatim se popnite na oslonac koristeći samo snagu radne noge. Nemojte se odgurivati s drugog poda kako ne biste skinuli opterećenje s mišića.

Vratite se glatko i pod kontrolom i ponovite. Prvo odradite cijeli set jednom nogom pa tek onda drugom.

Skandinavski hrskavi

Ova vježba savršeno pumpa stražnji dio bedra bez ikakve težine. Da biste to učinili, trebat će vam partner koji će vam poduprijeti gležnjeve ili dovoljno širok prostor ispod kreveta da u njega ugurate stopala.

Stavite presavijeno ćebe na pod i kleknite na njega. Zaključajte gležnjeve i gurnite tijelo naprijed, držeći torzo ravno od vrha glave do koljena. Važno je da ne savijate karlicu, već da držite tijelo snagom mišića na stražnjoj strani bedra.

Polako povećavajte ugao nagiba, a kada više ne možete izdržati, padajte naprijed, postavljajući ruke. Odgurnite se od poda i ponovite vježbu.

Ako radite bez partnera, pobrinite se da krevet može izdržati vašu težinu i da vam stopala ne izmiču ispod njega.

Savijanje nogu za tetive

Još jedan odličan pokret za pumpanje stražnjeg dijela bedra. Ako imate fitball, pokušajte vježbati na njemu.

Postavite stopala na loptu, savijte noge i podignite karlicu od poda tako da vam tijelo bude ispruženo u jednoj liniji od ramena do koljena. Glatko ispravite noge, držeći karlicu u težini, a zatim ponovo otkotrljajte loptu bliže karlici, savijajući koljena.

Pokušajte da donji dio leđa bude neutralan i ne prekidajte ravnu liniju tijela.

Kada možete bez problema da uradite 15 ponavljanja, isprobajte verziju na jednoj nozi – mnogo je teža i efikasnija za pumpanje zadnjeg dela butine.

Isto možete učiniti i bez fitballa tako što ćete pod pete staviti klizni komad tkanine ili vježbu raditi s čarapama na glatkom podu.

Hrskavi na štampi

Najjednostavniji pokret koji će dobro pumpati trbušne mišiće i neće stvarati pretjerani stres na donjem dijelu leđa. Pritisnite donji dio leđa na pod, otkinite lopatice, nemojte rukama pritiskati glavu i stalno naprezati trbušne mišiće.

Ako ste radili 25 puta po seriji i niste osjetili veliku napetost u trbušnim mišićima, pokušajte da trbušnjake radite malo sporije. Idite gore dva broja i idite dole istim putem. I ne zaboravite da stalno naprežete stomak, čak i kada vratite lopatice na pod.

Viseće podizanje nogu

Pokret odlično djeluje na trbušnjake i fleksore kuka, ali stvara veliku kompresiju u donjem dijelu leđa. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, isključite viseće podizanje nogu kako ne biste pojačali bol i oštetili kičmu.

Umjesto toga, možete raditi iste trbušnjake kao na prvoj lekciji ili isprobati vježbu bicikla prikazanu ispod u bloku za intervalni trening.

Visite o horizontalnu šipku i povucite stidnu kost prema pupku tako da vam se karlica nagne unazad. Zatim podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući doći do grudi.

Polako i pod kontrolom, vratite se u početni položaj i ponovite.

Ako možete da uradite 15 puta po seriji, pređite na podizanje ravnih nogu.

Superman

Ova vježba će raditi na ekstenzorima leđa, mišićima oko kičme.

Lezite na pod i ispružite ruke iznad glave. Istovremeno podignite ruke i noge i spustite ih nazad. Za bolje pumpanje možete fiksirati gornju poziciju na 1-2 sekunde.

Podizanje sa vučom

Vježba će opteretiti mišiće leđa i malo povećati pokretljivost ramena. Podignite grudi od poda, privucite ruke uz tijelo s naporom, kao da vučete nešto teško. Vratite ga i ponovite.

Ne spuštajte grudi na pod do kraja vježbe, napregnite zadnjicu i pokušajte svaki put podići leđa malo više.

Ako možete 15 puta bez problema, uzmite malu bočicu vode ili lagane bučice.

Kako raditi intervalni trening

Na kraju sekcije snage odmorite 3-5 minuta i pređite na intervalni kompleks.

Postavite tajmer i radite prvu vježbu na listi 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći pokret. Dakle, uradite sve četiri vježbe, napravite pauzu od 60 sekundi i počnite ispočetka.

Ukupno, trebate ispuniti tri kruga. Ako vam se čini da je prerano raditi energičan 40 sekundi bez prestanka, pređite na 30/30 – radite i odmarajte se isti broj sekundi.

Glavna stvar je da se ne zaustavite u sredini radnog intervala i da se krećete energično.

Vježba 1

1. Čučnjevi.
2. Burpee.
3. Konopac za skakanje.
4. Vježba "penjačica".

Vježba 2

1. Vruća stopala.
2. Sklekovi i skokovi na ruke.
3. Vježba klizača.
4. Iskori sa dodirom poda.

Kako vježbati

Čučnjevi

Skočite na poluprste, pljesnite rukama iznad glave.

Burpee

Spustite se na pod dok vam se grudi i kukovi ne dodirnu. Ne morate raditi sklekove – prvo podignite grudi i ramena, zatim podignite karlicu i približite noge rukama. Na vrhu, ne skačite visoko, glavna stvar je da siđete s poda.

Konopac za skakanje

Držite laktove uz tijelo i pokušajte uvijati uže samo zapešćima, a ne podlakticama.

Penjač

Privucite koljena bliže grudima i vratite ih nazad. Pokušajte da ne pomerate karlicu previše tokom pokreta – zategnite trbušne mišiće tako da telo ostane manje-više stabilno.

Vruća stopala

Udarajte nogama brzim tempom, držite leđa ispravljena. Na kraju intervala pokušajte ubrzati ako imate dovoljno snage.

Sklekovi i skokovi na ruke

Ako još ne znate raditi sklekove, samo skočite s oslonca ležeći na ruke i vratite se.

Bicikl

Ne stavljajte ruke na glavu, pazite da donji dio leđa ostane pritisnut na pod.

Dodirivanje poda iskoči

Naizmjenično izmjenjujte noge u skoku, savijte se prema nozi ispravljenih leđa. Ako vam ponestane snage, napravite dva iskoraka naprijed bez skakanja, a zatim odstupite s nagibom.

Koliko dugo se ovaj program može koristiti

Budući da ovaj program kombinuje sve potrebne pokrete za izgradnju mišića i izdržljivost kod kuće, možete ga raditi stalno.

S vremenom prijeđite na složenije varijacije pokreta. Možete kupiti i bučice, utege za noge ili prsluk sa utezima kako bi vaša vježba bila još učinkovitija.

Za intervalni trening povećavajte vrijeme vježbanja kako se vaša izdržljivost razvija. Na primjer, radite pokrete 50 sekundi, a odmorite se samo 10, ili općenito radite minutu bez odmora i napravite pauzu tek na kraju kruga.

Ako tražite nešto novo, isprobajte naše druge intervalne treninge.