5 × 5 - optimalan program treninga 3 puta sedmično

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste izgradili mišiće i ojačali, potrebno je samo savladati pet osnovnih vježbi i pronaći uteg i klupu.

Ovaj program je pogodan i za početnike i za sportiste koji se nakon duže pauze vraćaju sportovima snage. Njegova glavna prednost je jednostavnost.

Šta je suština programa obuke

Program se sastoji od pet vežbi:

1. Čučanj sa utegom na leđima: 5 serija po 5 puta.

2. Bench press: 5 serija po 5 puta.

3 načina za povećanje pritiska na klupi →

3. Mrtvo dizanje: 1 pristup 5 puta.

Mrtvo dizanje je efikasna vježba za mršavljenje →

4. Bench press stojeći: 5 serija po 5 puta.

5. Vesla sa utegom u nagibu: 5 serija po 5 puta.

Ove vježbe se sastoje od dva treninga:

1. Vježba A: čučnjevi, bench press, bent over rows.
2. Vježba B: čučnjevi, stajanje sa utegom, mrtvo dizanje.

Vježbate tri puta sedmično i naizmjenično vježbate A i B. Između dva treninga odmorite se barem jedan dan.

Evo grubog rasporeda treninga za ovu sedmicu:

1. Ponedjeljak: trening A.
2. Utorak: odmor.
3. Srijeda: trening B.
4. Četvrtak: odmor.
5. petak: A.
6. Subota i nedelja: odmor.

Sljedeću sedmicu počinjete treningom B.

Kako ne biste propustili treninge i lakše pratili svoj napredak, možete preuzeti aplikaciju StrongLifts 5 × 5. Ima raspored s vježbama koje možete prilagoditi sebi. Označavate serije i ponavljanja završene tokom treninga, nakon čega počinje tajmer za odmor.

Također u aplikaciji se nalazi video sa tehnikom vježbanja, historijom treninga, a nakon prve tri sesije možete pratiti svoj napredak.

Plaćena verzija ima raspored za setove za zagrijavanje, kalkulator za palačinke, integraciju sa Google Fit i Health (iOS), mogućnost označavanja setova bez uklanjanja zaključavanja ekrana.

Sa kojom težinom za početak

Ako ste već upoznati s vježbama i radite ih pravilnom tehnikom, odaberite maksimalnu težinu s kojom možete obaviti pet serija od pet ponavljanja.

Ako su vam vježbe nove ili ih niste radili dugo vremena, počnite tako što ćete uzeti polovinu svog maksimuma od 5 ponavljanja ili čak manje:

1. Čučnjevi, bench press, potisak stojeći: 20 kg (šipka bez palačinki).
2. Mrtvo dizanje: 40 kg (okačite dve palačinke od 10 kg na šipku).
3. Uteg sa utegom u nagnutom položaju: 30 kg (okačite dve palačinke od 5 kg na šipku).

U prvim sedmicama će vam biti vrlo lako, ali će težina brzo rasti. Za četiri nedelje čučaćete sa težinom od 30 kg više, pritiskajući od grudi 15 kg više.

Počnite da čučnete sa šipkom na leđima i trebalo bi da postignete 100 kg za 12 nedelja.

Kako povećati težinu

1. Čučnjevi … Ako ste uspjeli napraviti pet ponavljanja u svih pet serija, sljedeći put dodajte 2,5 kg - 1,25 kg malih palačinki sa svake strane. Ako ne možete da uradite pet ponavljanja, nastavite da radite sa tom težinom dok ne budete mogli.
2. Bench press, bench press stojeći, veslanje utegom do pojasa u strmini … Muškarci dodaju 2,5 kg, žene - 1 kg.
3. Mrtvo dizanje … Dodajte 5 kg - 2,5 kg sa svake strane. Mrtvo dizanje koristi više mišića, tako da možete brže povećati težinu.

Ako u teretani nema palačinki od 1,25 kg, kupite svoje i nosite ih na treningu.

Kako se zagrijati

Izbjegavajte kardio trening prije vježbanja jer može umoriti mišiće nogu prije čučnjeva. Tri do pet minuta brzog hodanja ili laganog trčanja trebalo bi biti dovoljno.

Ako radite vježbe s praznom šipkom, nisu vam potrebni setovi za zagrijavanje jer je težina premala. Možete napraviti dvije serije od po pet zračnih čučnjeva.

Setovi za zagrevanje su obavezni kada se približavate većim težinama. Omogućuju vam da zagrijete ciljne mišiće i testirate svoju tehniku.

Izvedite dva seta za zagrijavanje, pet puta sa praznim trakom. Nakon toga dodajte 10-20 kg i uradite 2-3 puta dok ne postignete svoju radnu težinu.

Ne odmarajte se između setova za zagrijavanje. Pauzirajte tek nakon njih, prije nego što započnete set sa radnom težinom.

Vježbe koje treba raditi prije treninga snage →

Koliko odmora između serija

U početku, zbog male težine, neće vam trebati dug odmor. Ali kada težina počne da raste, može potrajati duže da se oporavi od seta.

1. 1,5 minuta ako ste bez napora završili zadnji set.
2. 3 minute ako ste se morali jako potruditi da dovršite set.
3. 5 minuta ako dođe do otkazivanja mišića u posljednjem ponavljanju.

Možete se kretati i svojim disanjem. Ako vam disanje postane teško tokom vježbe, odmorite se dok se potpuno ne oporavi.

Koji su ciljevi i vrijeme trajanja programa obuke

	Newbies	Napredno I	Napredno II	Profesionalci
Čučnjevi	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Bench press	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Mrtvo dizanje	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Bench press stojeći	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Veslanje sa utegom	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Koliko će to trajati	1-6 mjeseci	4-12 mjeseci	6-18 mjeseci	1-2 godine

Plato: šta učiniti kada nema napretka

Prvo što treba da uradite ako ne možete da završite set je da se duže odmorite. Spustite šipku i sačekajte 5 minuta, a zatim pokušajte ponovo.

Ako ovaj put nije uspjelo, provjerite ima li grešaka:

1. Loše zagrijan: nedostatak pristupa zagrijavanju čini da radite na hladnim mišićima, a višak ih umara.
2. Učinili su to lošom tehnikom. Nepravilna putanja štapa povećava rizik od kvara.
3. Propustio trening. Ako mišiće ne opterećujete dosljedno, nemate rasta.
4. Radili previše kardio ili dodatne vježbe, što je usporilo oporavak.
5. Nisam se dovoljno naspavao. Nedostatak sna usporava oporavak.
6. Nisam jeo. Nedostatak hranljivih materija takođe usporava oporavak.

Ako ne možete završiti sve serije i ponavljanja za tri treninga zaredom, vrijedi smanjiti težinu ili broj serija i ponavljanja.

Jednačina napretka: kako trenirati da biste postigli rezultate →

Kako smanjiti opterećenje

Nećete moći stalno dodavati težinu, prije ili kasnije proces će stati. Ako se radna težina ne povećava tri treninga zaredom, smanjite opterećenje na sljedeći način:

1. Tri serije po pet ponavljanja.
2. Tri serije po tri ponavljanja.
3. Jedan set od tri ponavljanja i dva seta od tri ponavljanja sa –5% težine.

Također, možete smanjiti težinu na 10% radnika i dodati je ponovo, prateći tehniku i ispravljajući svoje greške.

Zašto je ovaj program vježbanja efikasan

Postoji nekoliko faktora koji čine program 5 × 5 veoma efikasnim:

1. Slobodni utezi. Morate održavati ravnotežu, što dodatno opterećuje mišiće.
2. Minimalna oprema … Sve što vam treba je utega i klupa, tako da možete raditi 5 × 5 u bilo kojoj teretani ili garaži.
3. Vježbe sa više zglobova … Osnovne vježbe koriste više mišića i na taj način vam omogućavaju da podignete više težine.
4. Lak start … Lagani utezi u prvim treninzima omogućavaju vam da provjerite tehniku i izbjegnete ozljede.
5. Intenzitet … Treninzi su naporni, ali kratki. Završite prije nego se umorite i stoga uvijek ostanite fokusirani.
6. Progresivno preopterećenje … Stalno povećanje telesne težine čini da se vaše telo brže prilagođava. Mišići postaju veći, kosti i tetive jačaju.
7. Jasan plan i samopouzdanje … Znate šta trebate raditi na svakom treningu i sigurni ste da program funkcionira.
8. Strast … Pitate se koliko kilograma možete postići, koliko dugo možete nastaviti povećavati težinu. To dodaje uzbuđenje i tjera mnoge da se sami izazovu.
9. Jednostavnost … Nema potrebe izmišljati, pretraživati i birati. Savladate tehniku jednom, a onda samo dodate težinu.

Program nema rodna ograničenja. Pogodan je za sve uzraste, uključujući zdrave tinejdžere i osobe preko 40 godina.

Naravno, ovaj program se neće svidjeti svima. Na primjer, ako volite raznolikost, pet vježbi koje radite iz dana u dan brzo će vam dosaditi. Kao rezultat toga, izgubit ćete motivaciju i prestati s treningom.

Ako volite dosljednost i trebate jasan plan akcije, 5 × 5 je savršen za vas i pomoći će vam da postignete dobre rezultate.