Zašto vas teretana tri puta sedmično neće učiniti zdravim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bolje je znojiti se manje, ali češće.

Na trening izlazimo svakih par dana, a ostalo vrijeme smo neaktivni, a vikende često provodimo pasivno. I na kraju, sport nam ne donosi mnogo koristi. Stvar je u tome što pogrešno shvatamo kakva fizička aktivnost i zašto nam je potrebna.

Za šta nam je zaista potrebna vježba

Napredak tehnologije riješio je problem iscrpljujućeg ručnog rada, ali je u isto vrijeme stvorio novi. Kao rezultat, svaka nova generacija postaje još manje aktivna od prethodne.

Istraživači su zaključili da je pad gustine kostiju kod modernih ljudi povezan s manjom fizičkom aktivnošću da su naši daleki preci imali normalan nivo fizičke aktivnosti mnogo puta veći od našeg. Količina posla potrebnog za postojanje u davna vremena bila je ogromna: bilo je potrebno pronaći hranu i vodu, loviti, graditi skloništa, praviti alate i pobjeći od grabežljivaca. Stoga su praistorijski ljudi bili čak jači i zdraviji od današnjih olimpijskih sportista.

Život je postao mnogo lakši prije 100 godina. Ipak, u kupovinu ste i dalje morali ići pješice, a morali ste sami, rukama, da perete podove, cijepate drva i perete rublje.

Današnji život u gradu ne podrazumijeva takva opterećenja. Automobil je postao glavno prevozno sredstvo, ali je nestao u pozadini. Krećemo se manje nego ranije, iz razloga pogodnosti, sigurnosti i samovolje.

U 20. veku, da bi se očistio tepih, trebalo ga je izneti na ulicu i ručno izkucati oko pola sata. Danas postoje robotski usisivači koji rade sve umjesto nas. A ako je ranije na čišćenje tepiha potrošeno oko 200 kalorija, potrebno je samo oko 0,2 da se aktivira robot usisivač.

Kupujemo stvari i hranu preko interneta, imamo mašine za pranje sudova i veš mašina, samočisteće rerne, frižidere sa samoodleđivanjem i aparate za kafu na kapsule. Posao koji danas više ne moramo da radimo, uzimamo za ušteđeni trud. Ali malo ljudi se pita šta sada treba da potroše.

Nove vrste posla takođe štede ogromne količine energije. Krajem 19. stoljeća tržište rada počelo se radikalno mijenjati i broj kancelarijskih radnika se dramatično povećao. Nedavno istraživanje u SAD pokazalo je Ergotron JustStand Survey & Index Report da danas 86% zaposlenih već radi sjedeći posao.

Kao rezultat toga, neaktivan način života doveo je do činjenice da su naše kosti postale tanje, a mišići slabiji od onih naših predaka prije nekoliko stoljeća.

Činilo bi se kao mali problem. Ali ista pasivnost je glavni uzrok srčanih i vaskularnih bolesti, od kojih godišnje umre 17 miliona ljudi u Atlasu srčanih bolesti i moždanog udara.

A jedini izlaz je redovno vježbanje, koje nas može učiniti zdravijima. Pomažu u smanjenju rizika od moždanog udara, određenih karcinoma, depresije, srčanih bolesti i demencije za najmanje 30% u vježbanju - čudesnom lijeku. Vjerojatnost razvoja raka crijeva smanjena je za 45%, a osteoartritisa, hipertenzije i dijabetesa tipa 2 za čak 50%.

Ispostavilo se da sport nije hir, nije način da dobijete lijepo tijelo, a ne samo dodatna stavka na vašoj listi obaveza. Ovo je način da nas održi u životu.

Ali za razliku od sjedećeg posla na koji moramo ići svaki dan, fizička aktivnost je odvojena od naših stvarnih aktivnosti. Stoga ga moramo ugraditi u svakodnevni život, a ne samo ostaviti u teretani.

Već imamo uređaje za praćenje aktivnosti koji su dizajnirani da nam pomognu da se počnemo više kretati u svakodnevnom životu. Ali to ipak nije dovoljno. Da bi nam vježbanje bilo korisno, moramo promijeniti način na koji joj pristupamo.

Zašto periodični odlazak u teretanu neće pomoći

Doktori aktivno promovišu ideju redovnog vježbanja među svojim pacijentima. Ali problem je u tome što nas modernost gura u svemu da istovremeno težimo pojednostavljenju i maksimiziranju efikasnosti. Stoga zdravstveni organi pokušavaju da motivišu stanovništvo obećavajući da je za dobro zdravlje dovoljan minimum fizičke aktivnosti.

Na primjer, savjetuje nam se da posvetimo najmanje 150 minuta tjedno umjerenoj aerobnoj aktivnosti: vožnji bicikla ili. Osim toga, najmanje dva puta sedmično, morate raditi vježbe snage koje uključuju sve glavne mišiće: noge, kukove, leđa, stomak, grudi, ramena i ruke.

150 minuta je pola sata nastave pet puta sedmično.

Za neke je ovo mnogo. Ali postoji još jedan prijedlog. Kampanja Active10 Ministarstva zdravlja Engleske predlaže da se dnevnih 10 minuta brzog hodanja smatra vježbanjem. Može smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, demencija i određeni karcinomi.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) traje još manje vremena. Ova tehnika uključuje 20 ili više sekundi rada ekstremnog intenziteta, nakon čega slijedi period odmora ili tiše aktivnosti. Dovoljno poboljšana translacija proteina je u osnovi poboljšanih metaboličkih i fizičkih adaptacija na različite načine vježbanja kod mladih i starijih ljudi nekoliko minuta HIIT 2-3 puta tjedno poboljšati osjetljivost na inzulin i cirkulaciju kisika, te pomoći u dobijanju mišićne mase.

Svi ovi pristupi vježbanju su efikasni na svoj način i svi imaju podršku. Ali niko od njih nije u stanju da učini telo zdravim i snažnim koliko bi trebalo da bude. I problem nije u samim vježbama, već u onome što obično radimo između ovih navala aktivnosti.

Da bismo održali naše tijelo zdravim, moramo aktivno sagorijevati kalorije tokom dana, a ne samo tokom kratkih perioda.

Naravno, rijetka vježba je bolja nego nimalo vježbanja. Ali ako redovna fizička aktivnost produžava život, logično bi bilo pomisliti da profesionalni sportisti treba da žive jako dugo. Zapravo to nije istina.

Prema studiji „Svi bi mogli da uživaju u „prednosti opstanka““elitnih sportista, olimpijski sportisti žive u proseku 2,8 godina duže. S obzirom na stalne zahtjeve za ishranom i zdravim načinom života, kao i desetine hiljada sati treninga, 2 godine i 8 mjeseci i nije toliko.

Osim toga, prekomjerno vježbanje visokog intenziteta može povećati proizvodnju slobodnih radikala i time ubrzati proces starenja. Iscrpne fizičke vježbe uzrokuju oksidaciju statusa glutationa u krvi: prevencija primjenom antioksidansa.

Ispostavilo se da najjači i najzdraviji ljudi na planeti ne idu u teretane. Žive u takozvanim plavim zonama dugovečnosti - to su Sardinija, Okinava, Ikarija, Lomo Linda i Nikoja.

Demografi Gianni Pes i Michel Poulain proučavali su Plave zone: područja izuzetne dugovječnosti širom svijeta i način na koji ljudi žive u ovim regijama. Tome olakšavaju brojni običaji i navike: od njegovanja osjećaja pripadnosti društvu do prestanka pušenja i jedenja pretežno biljne hrane. Sportovi nisu bili na ovoj listi.

Tajna stanovnika "plavih zona" leži u stalnoj fizičkoj aktivnosti, doduše na niskom nivou. Ovo nije vrsta intenzivnog treninga na koju smo navikli. Ovo je način života kada se energija stalno troši tokom dana.

Osim toga, ovi ljudi vrlo malo vremena provode sjedeći. Đani Pes se zapitao zašto žene koje su dugo radile sedeći za šivaćim mašinama i dalje žive mnogo. Ispostavilo se da su automobili bili na nožnom pogonu - odnosno da su radnici redovno sagorevali dovoljno kalorija.

Zbog toga, čak i ako idete u teretanu svake subote, niska fizička aktivnost u ostalo vrijeme vas ipak neće učiniti zdravijim.

Šta učiniti da postanete zdraviji

Trebalo bi da težimo maloj aktivnosti, ali na duže periode. Vježbanje bi trebalo da bude svakodnevni dio života.

Neko odbija kompjutersku stolicu, radije stoji na poslu. Ali raditi isto tako loše Da li je sedenje gore od statičnog stajanja? Kako nas rodna analiza može pokrenuti ka razumijevanju determinanti i efekata stajanja i hodanja na radnom mjestu. kao sjedenje. Neko pokušava kombinirati radno mjesto s trakom za trčanje - ali to je nepraktično i stvara dodatno opterećenje za oči.

Čak je i uobičajena neudobna stolica bolja od ovih opcija. Jednostavno zato što je nemoguće sjediti na njemu u jednom položaju i morate se stalno kretati.

Istraživači se slažu da su dugi periodi male aktivnosti korisni. Za zdravlje nam je potrebna Fizička aktivnost 2016: Napredak i izazovi 1–1,5 sati umjerene fizičke aktivnosti svaki dan. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti 10.000-15.000 koraka dnevno.

Možete ostaviti auto i pokušati više hodati. Planirajte svoje vrijeme da češće budete na otvorenom. Ali najbolje je utvrditi koji su to najjednostavniji i najčešći pokreti koje nam je modernost oduzela i pokušati ih vratiti u naše živote.