Kako se hraniti za žene nakon 40 za održavanje težine i zdravlja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravila ishrane koja će vam pomoći da ostanete vitki, energični i zdravi.

1. Jedite hranu bogatu proteinima

Prednosti proteina za težinu za žene srednjih godina i starije su potkrijepljene istraživanjima. U eksperimentu iz 2011. godine, žene su izgubile više masti i dobile više mišićne mase tokom 16 sedmica dijete sa visokim sadržajem proteina (30% dnevnih kalorija iz proteina) nego žene na dijeti sa niskim sadržajem proteina.

Dijetalni proteini pospješuju metabolizam i pružaju osjećaj sitosti. To znači da možete smršaviti ili održavati težinu bez osjećaja stalne gladi.

Osim toga, konzumiranje veće količine proteina povezano je sa manjim gubitkom mišića s godinama. Ovo je ključni faktor koji pomaže u zaštiti tijela od usporenog metabolizma i čak povećava mišićnu masu uz trening snage.

Svaki obrok ili užina treba da sadrži namirnice bogate proteinima: piletinu, ribu, govedinu, tofu, jaja, mahunarke, mlijeko, svježi sir, prirodni jogurt. Mnoge žene odlučuju da jedu hranu bogatu proteinima za večeru ili doručak. Međutim, ova distribucija vam često ne dozvoljava da konzumirate pravu količinu proteina dnevno.

Pokušajte dodati proteine u svaki obrok. Za doručak jedite kajganu ili kajganu, za užinu svježi sir i jogurt, za ručak salate od lososa, piletine i tofua, a za večeru meso ili mahunarke.

2. Dodajte još kalcijuma

Prehrana bogata kalcijem sprječava rizik od bolesti kostiju povezanih sa starenjem kao što je osteoporoza i pomaže u smanjenju težine i struka.

Kosti se stalno uništavaju i obnavljaju tokom procesa remodeliranja. Do 30. godine to se događa približno istom brzinom, ali nakon ove prekretnice, stopa razaranja počinje malo premašivati oporavak.

Kalcij pomaže u popravljanju kostiju i smanjenju rizika od sloma kostiju. Ovo je posebno važno za žene u postmenopauzi, jer snižavanje nivoa estrogena usporava apsorpciju kalcijuma.

Prema podacima Ministarstva zdravlja, odrasli treba da unose 1.000 mg kalcijuma dnevno. Ova količina se nalazi u 100 g tvrdog sira, 800 ml mlijeka ili kefira. Neki orašasti plodovi i sjemenke (bademi, susam, pistacije, sjemenke suncokreta), riba i plodovi mora (sardine, rakovi, škampi), mahunarke (pasulj, pasulj) također su bogati kalcijumom.

Međutim, sam kalcijum nije dovoljan, jer je za njegovu asimilaciju potreban vitamin D. Najbolji izvori su haringa, losos, skuša, jetra bakalara, riblje ulje, žumance. U manjim količinama nalazi se u pilećoj, svinjskoj i goveđoj jetri, pavlaci i puteru.

Takođe, vitamin D se sintetiše u ljudskoj koži kada je izložen sunčevoj svetlosti. Stoga, pokušajte da budete češće na suncu.

3. Imajte dovoljno masti

Mast sadrži više kalorija od proteina i ugljikohidrata, ali smanjuje glad, a to uvelike utječe na veličinu vaših porcija. Mnoga istraživanja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo efikasnije za mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masti.

Štaviše, masti su neophodne za održavanje zdravlja. Ako imate suhu kožu, probleme sa zglobovima, smanjenu koncentraciju i depresivno raspoloženje, vrijedi provjeriti unosite li dovoljno masti.

Rašireno je uvjerenje da zasićene masti ugrožavaju kardiovaskularno zdravlje. Međutim, nedavno istraživanje norveških naučnika pokazalo je da ishrana bogata mastima, od kojih je polovina zasićena, ne povećava rizik od srčanih bolesti i dovodi do gubitka težine.

Vrsta masti nije toliko bitna. Mnogo je važnija kvaliteta proizvoda od kojih ih dobijate.

Birajte puter, masne mliječne proizvode i mast, izbjegavajte jeftine slatkiše i brzu hranu – sadrže trans masti (hidrogenirana biljna ulja koja su nezdrava).

Takođe u vašoj ishrani treba da budu nezasićene masti omega-3 i omega-6 iz ribe i biljnih ulja. Omega-3 nezasićene masne kiseline štite vlasište od isušivanja, održavaju zdravlje folikula i sprečavaju gubitak kose, te održavaju oči i kardiovaskularni sistem zdravim.

Štaviše, omega-3 masne kiseline su korisne za gubitak težine. U studiji Samanthe L. Logan, osnovni metabolizam učesnika povećao se za 14%, a oksidacija masti za 19% tokom 12 sedmica dodavanja ribljeg ulja.

Za razliku od omega-6 masnih kiselina, koje se nalaze u velikim količinama u biljnim uljima, sadržaj omega-3 u uljima, orašastim plodovima i sjemenkama (osim lanenog sjemena) je prilično oskudan. Stoga je prilično teško dobiti potreban dnevni minimum od 1,1 mg omega-3 ako rijetko jedete ribu.

Uključite lososa, skuše, tunjevine i riblje ulje u svoju prehranu. One obezbjeđuju tijelu najvažnije omega-3 polinezasićene kiseline: eikozapentaensku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA) kiselinu. Orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke konoplje su izvori alfa linolenske kiseline, koja će se u vašem tijelu pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, ovaj proces nije baš efikasan, pa biste biljne izvore masti trebali dopuniti ribljim uljem.

Pokušajte uključiti zdrave masti u svaki obrok ili međuobrok.

To mogu biti dvije kašičice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, dvije kašike orašastih plodova ili sjemenki, pola avokada.

4. Jedite više vlakana i manje šećera

Ugljikohidrati su neophodni za tijelo, ali se moraju odabrati pravi izvori ugljikohidrata kako bi se održala težina i zdravlje. Najbolje je unositi ugljene hidrate iz hrane bogate vlaknima, kao što su žitarice, povrće i voće.

Vlakna smanjuju loš holesterol, rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, te pomažu u kontroli težine.

Istovremeno, poželjno je smanjiti potrošnju prerađene hrane: šećera, slatkih pića, peciva, bijelog hljeba, pirinča i tjestenine. Ove namirnice sadrže mnogo više kalorija od povrća i voća, ali manje vitamina i minerala. Štaviše, imaju visok glikemijski indeks, a skokovi šećera u krvi nakon konzumiranja povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Pronađite svoju porciju

Metabolizam opada kako starite, što vam otežava održavanje težine uz isti unos kalorija. Možete ubrzati svoj metabolizam dodavanjem više aktivnosti ili smanjenjem veličine porcija.

Pazite na sitost je važan faktor koji će vam omogućiti da jedete tačno onoliko koliko vam je potrebno. Pokušajte jesti bez vanjskih stimulansa kao što su TV, razgovor ili vožnja. Pratite svoje osjećaje i prestanite jesti čim osjetite sitost.

Moraćete da se oslobodite navike da jedete sve što je na tanjiru, naučene iz vrtića.

Pokušajte da odredite svoju porciju. Provedite eksperiment: stavite puno hrane na tanjir, izmjerite količinu i jedite svjesno, temeljito žvaćući i prateći svoja osjećanja. Zatim odvažite šta je ostalo da otkrijete razliku.

Kupite posudu odgovarajuće veličine i pomoću nje odredite veličinu serviranja. Samo imajte na umu da bi obrok trebao biti potpun.

6. Napravite cjelovita jela

Normativi Ministarstva zdravlja propisuju da žene dnevno konzumiraju:

• 58-87 g proteina;
• 60-102 g masti;
• 257-586 g ugljikohidrata (50-60% dnevnih kalorija).

Ako uzmete najniže vrijednosti na ovoj skali, dobijate 1.800 kcal dnevno. Međutim, norme ne ukazuju na dob i količinu fizičke aktivnosti, tako da se ove vrijednosti ne mogu smatrati univerzalnim. Na primjer, ako žena u 40-im godinama ne vježba puno, možda će joj trebati 1500 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu.

Možete se kretati prema normama američke Nacionalne akademije:

• 10–35% proteina;
• 20–35% masti;
• 45-65% ugljenih hidrata.

Svoje BJU norme možete izračunati na sljedeći način:

• Saznajte svoj dnevni unos kalorija pomoću formula ili pomoću online kalkulatora.
• Izračunajte koliko kalorija treba biti u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prosječne vrijednosti: 22,5% proteina, 27,5% masti, 50% ugljenih hidrata.
• Izračunajte količinu proteina, masti i ugljikohidrata: 1 g proteina - 4, 1 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4, 1 kcal, 1 g masti - 9 kcal.

Ako ne želite da brojite svoje grame i kalorije, pokušajte podijeliti tanjir na trećine. Polovinu filovati povrćem: kupusom, šargarepom, brokolijem, paprikom, tikvicama, patlidžanom i drugim povrćem osim krompira. Ostavite četvrtinu za hranu bogatu proteinima, a četvrtinu za krompir, tjesteninu i druge priloge. Dodajte nekoliko kašičica zdravih masti i grickajte mlečne proizvode i voće tokom dana.