Teretana vam neće pomoći da smršate ako napravite ove greške

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kupili ste članstvo u teretani, ali debeljku ne pada na pamet da vam ode sa strane. Life haker otkriva šta vas sprečava da smršate.

1. Ne slijedite dijetu

Nema magije u gubitku kilograma: sve dok unosite manje kalorija nego što ih trošite, gubićete na težini. Ako niste ni na koji način promijenili prehranu i nastavite da se prejedate, nemojte očekivati da će kilogrami početi nestajati.

Šta da radim

Ishrana obezbeđuje 80% uspeha u gubitku kilograma, tako da ćete morati potpuno da revidirate jelovnik. Najefikasniji način je brojanje kalorija. To će vam omogućiti da pratite dinamiku promjene težine i prilagodite prehranu.

2. Potcjenjujete sadržaj kalorija u ishrani

Redovno brojite kalorije i čekate da vaga pokaže manje, ali to se ne dešava. Verovatno grešite u proračunima.

Prvo, većina ljudi potcjenjuje unos kalorija. Eksperimenti pokazuju da ispitanici ne navode iskreno koliko i šta su pojeli, čak i ako znaju da će biti ponovo provjereni.

Moguće je da ne razmišljate o svakojakim sitnicama: pojedite par orašastih plodova, zagrizite partnerov pljeskavicu, popite kašičicu supe za dijete. Ovim grickalicama je lako dobiti sasvim pristojnu količinu kalorija.

Drugo, greška može biti uzrokovana lijenošću i nespremnošću da se broje kalorije. Na primjer, jedete boršč i za to ne izračunavate KBZHU, već u aplikaciji odaberete jelo koje je netko donio prije vas. Ali 100 g boršča može sadržavati 50 ili 150 kcal.

Šta da radim

Iskreno zapišite kalorije svakog zalogaja koji pojedete. Niste u školi i niko vam neće dati lošu ocenu zbog prejedanja. Kada je u pitanju gubitak težine, važno je biti iskren prema sebi.

I, naravno, nemojte biti lijeni. Brojanje kalorija je već prilično gruba procedura. Bez laboratorije, nemoguće je tačno znati koliko KBZhU sadrži određeni komad mesa ili krastavca i koliko će ih se asimilirati. Stoga izračunajte kalorije za određeno jelo kako biste barem donekle izjednačili ovu aproksimaciju.

3. Jedete previše zdrave hrane

Brojanje kalorija nije obavezno. Kalorijski deficit možete osigurati i na druge načine. Na primjer, odustanite od rafiniranih šećera, brze hrane, masnog mesa i slične hrane. To će vam pomoći da smanjite dnevni unos kalorija bez kompliciranih proračuna.

Ali to nije tako jednostavno. Čak i uz kuvana pileća prsa, pirinač i krastavce, možete premašiti svoje energetske potrebe. A ako u jelovnik dodate tako zdrave, ali visokokalorične orašaste plodove, avokado, crvenu ribu, biljno ulje, onda možete dobiti na težini i bez kolača.

Šta da radim

Saznajte koliki je sadržaj kalorija u hrani koju najčešće jedete. Odredite optimalnu veličinu porcije kako biste održali deficit. Ovo će vam pomoći da u budućnosti kontrolišete šta i koliko jedete, bez vaganja i brojanja.

4. Previše ste smanjili kalorije

Čini se da je sve logično: što manje jedete, brže gubite na težini. Stoga ste maksimalno ograničili unos kalorija i čekajte da se ispod sloja masti pojave prve kockice. Ali prestroga dijeta je puna kvarova, čak i za osobu sa čeličnom voljom.

Umjesto da se polako i sigurno krećete ka željenom cilju, uzrokujete da vaše tijelo gladuje.

Nedostaje mu energije čak ni za osnovne procese poput otkucaja srca, probave, treptanja, metabolizma. Ali tijelo se zna braniti vlastitim metodama. A sada, nakon nedelju dana na krastavcima, tortu već jedete kašikom sa mišlju "izgorela štala, izgorela i koliba".

Najvjerovatnije ćete i dalje moći smršati. Ali čim se malo opustite, kilogrami će se vratiti i privući vaše drugove na vašu stranu. Naučnici rezultat teških dijeta nazivaju "jo-jo efektom": bacite igračku i ona će vam se sigurno vratiti. Ista stvar se dešava i sa težinom.

Šta da radim

Shvatite da gubitak težine nije sprint, već maraton. Stoga morate pravilno rasporediti svoje snage duž svih dijelova staze kako biste došli do cilja. Smanjite prosječan dnevni unos kalorija za 10-15% i nemojte žuriti.

5. Preuveličavate opterećenje

Počeli ste da idete u teretanu i mislite da ste sada uživali da jedete visokokalorične kolače ili masnu svinjetinu. Ali vježbanje u teretani ne troši toliko energije koliko bismo željeli.

Vrlo grube procjene pokazuju da će za sat vremena trčanja brzinom od 8 km / h, osoba teška 75 kg sagorjeti oko 600 kcal, za sat aktivnog dizanja utega - 225 kcal. Ono što ste potrošili punih 60 minuta možete lako vratiti za 5 minuta sa jednom lepinjom.

Šta da radim

Prilikom izračunavanja prosječnog dnevnog kalorijskog unosa koristite koeficijent aktivnosti. U ovom slučaju potrošnju energije možete zanemariti, samo učinite to za svoje zadovoljstvo.

6. Smanjili ste svoje dnevne aktivnosti

Ranije ste mogli hodati dva sata prije spavanja, voziti bicikl cijeli vikend i općenito voditi aktivan način života. Ali sada mislite da već dovoljno vježbate u teretani, pa svo slobodno vrijeme provedite na kauču.

Smanjenje dnevne aktivnosti može biti pogubno za vašu težinu. Ona je ta koja vam omogućava da potrošite kalorije tokom dana. Trening u teretani ne nadoknađuje ovaj utrošak energije.

Šta da radim

Živite normalnim životom i ne propustite priliku da potrošite dodatne kalorije. U najmanju ruku, pokušajte da hodate češće.

7. Ne radite mnogo

To što idete u teretanu svaki dan ne znači ništa. Ako uspijete snimiti tri seta selfija, razgovarati o svim najnovijim vijestima sa prijateljem ili prijateljem, a pritom vam majica nije mokra čak ni u području pazuha, ne treba očekivati ni gubitak težine ni povećanje mišića.

Šta da radim

Platite nekoliko sesija sa trenerom da vam napiše program vježbanja ili napravite vlastiti plan vježbanja. Trebalo bi da imate jasnu predstavu o tome šta radite u svakom treningu, kao i opipljiv napredak u podizanju težine, broju ponavljanja ili pristupa i povećanju brzine.

8. Imate problema sa hormonima

Ljudi toliko često prikrivaju prejedanje hormonskim poremećajem da je ovaj argument u zabavi zdravog života jednostavno prestao da se shvata ozbiljno. Ipak, mali postotak posjetitelja teretane zaista se može suočiti s ovim problemom.

Ako već duže vreme jedete sa kalorijskim deficitom, pažljivo vagate svaku porciju, ali težina stagnira ili raste, verovatno je vaš slučaj hormonska neravnoteža.

Šta da radim

Idite svom ljekaru što je prije moguće. Hormonski poremećaji uzrokuju mnogo ozbiljnije probleme od viška kilograma, stoga vrijedi staviti zdravlje na prioritet.