Kako smršati za 5-10 kg: program treninga i prehrane za održivi rezultat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Višak kilograma se neće vratiti.

Koje su prednosti programa

Program je dizajniran za 5 mjeseci i uključuje ne samo trening, već i dijetu s kalorijskim deficitom. Ako se pridržavate svih uputstava, gubit ćete od 1,5 do 2,5 kg mjesečno. Ovo je idealna brzina: nećete štetiti svom zdravlju i gubit ćete samo masnoću, a ne vodu i mišiće. To znači da ćete se u potpunosti riješiti viška kilograma.

Life haker savjetuje da ne napuštate program nakon što postignete željenu težinu. Možete se postupno vratiti na prethodnu kalorijsku ishranu, ali nastavite da se hranite zdravo i vježbate. Ovo će vam pomoći da održite svoju težinu.

Kome je namijenjen ovaj program vježbanja za mršavljenje?

1. Ljudi bez problema sa zglobovima i kičmom, srcem i krvnim sudovima.
2. Ljudi sa malo prekomjerne težine. To znači da je vaš indeks tjelesne mase u granicama normale, ali ne volite svoj izgled i želite izgubiti do 10 kg.

Izračunajte svoj indeks tjelesne mase koristeći formulu: tjelesna težina / visina². Masa treba biti u kilogramima, a visina u metrima. Potražite rezultirajući broj u tabeli:

BMI	Status
<18, 5	Nedovoljna težina
18, 5–24, 9	Normalna tjelesna težina
25–29, 9	Pregojaznost
30–34, 9	Gojaznost I stepena
35–39, 9	Gojaznost II stepena
>40	Gojaznost III stepen

Šta je uključeno u program

Postoji mnogo načina da natjerate svoje tijelo da izgubi masnoću. Life haker je odabrao kombinovane treninge koji uključuju:

1. Trči … Ovo je odličan način da sagorite više kalorija.
2. Trening snage sa tjelesnom težinom … Oni će vam pomoći da izgradite i ojačate mišiće. Što je više mišića, potrebno je više kalorija da ga poslužite. Osim toga, trening snage povećava testosteron, koji pomaže sagorijevanju masti.
3. Intervalni treninzi - vježbe koje se izvode jedna za drugom uz malo ili bez odmora. Kada se tijelo prilagodi stresu i prestane da gubi masnoću, intervalni trening će potaknuti napredak. Možete ih koristiti i u danima kada nema vremena za kardio trening i trening snage.

Kako trenirati da izgubite 5-10 kg

Vježbat ćete četiri dana u sedmici. U srijedu pokušajte više hodati i provoditi vrijeme aktivno. Vikendom provedite 30 do 90 minuta hodajući.

Dan u sedmici	1. mjesec	2. mjesec	3. mjesec	4. mjesec	5. mjesec
pon.	Trči	Trči	Trči	Trči	Trči
uto	Snaga	Snaga	Snaga	Snaga + interval	Snaga + interval
sri	-	-	-	-	-
NS.	Trči	Trči	Trči	Trči	Trči
pet.	Snaga	Snaga	Snaga	Snaga + interval	Snaga + interval
Sat. - Ned.	30 minuta hoda	60 minuta hoda	90 minuta hoda	90 minuta hoda	90 minuta hoda

Program vježbanja za mršavljenje: 1. mjesec

Trčanje prema shemi 30/30

Ovaj uzorak će vam pomoći da se naviknete na trčanje bez veće nelagode. Vježba će trajati 30 minuta, a trčanje bez zaustavljanja treba da traje najmanje 30 sekundi.

Evo dijagrama koji ćete koristiti za trening:

• Zagrijavanje - 10 minuta hoda.
• 15 minuta naizmjeničnog trčanja (oko 8 km/h) i koraka: 30 sekundi trčanja, hodanja do oporavka. Hodajte dok ne osjetite snagu da trčite sljedećih 30 sekundi. Ako možete trčati duže od 30 sekundi, učinite to.
• Prikolica - 5 minuta hoda.

Kako početi trčati: Potpuni vodič za početnike →

Trening snage: npojeo 1-2

• Press trbušnjaci - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podizanje ruku i nogu - 3 serije po 16 ponavljanja.
• Sklekovi za podršku - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponavljanja

Hrskavi na štampi

Od poda otkinite samo ramena i lopatice, donji dio leđa ostaje nepomičan tijekom vježbe. Stavite dlanove iza glave, raširite laktove u stranu.

Podizanje ruku i nogu

Naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu.

Podrška sklekovima

Ova vježba će vam pomoći da pripremite mišiće za klasične sklekove. Tokom sklekova, laktovi su pod uglom od 45 stepeni ili manje, ramena su spuštena, trbušnjaci i gluteusi su napeti, a telo je u pravoj liniji.

Kako naučiti sklekovati 50 puta mjesečno →

Obrnuti sklekovi

Okrenite leđa statičkom osloncu, stavite ruke na njega sa prstima prema sebi i izvodite sklekove. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom.

Čučnjevi

Pokušajte duboko čučnuti, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne podižite pete s poda i raširite koljena. Okrenite nožne prste stopala za 45 stepeni.

Glute bridge

Podignite karlicu naprezanjem glutealnih mišića.

Trening snage: npojeo 3-4

• Trbušnjaci na presu - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 10 ponavljanja
• Sklekovi koljena - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 20 ponavljanja

Superman

Lezite na pod na stomak, istovremeno podignite ravne ruke i noge. Zadržite pozu 1-2 sekunde, a zatim se spustite i ponovite vježbu.

Sklekovi koljena

Možete raditi sklekove sa dva koljena ili isprobati težu opciju - s jednog. Ispravite drugu nogu i ne spuštajte je na pod do kraja vježbe. Na dnu, prsima dotaknite pod.

Program vježbanja za mršavljenje: 2. mjesec

Trči

• 10 minuta hoda.
• 15 minuta trčanja, ako je moguće bez zaustavljanja.
• 5 minuta hoda.

Jednostavna vježba koja će vam pomoći da pravilno trčite →

Trening snage: 1-2 sedmice

• Pregibi - 3 seta po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 15 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja: 3 klasična + 17 od koljena.
• Obrnuti sklekovi sa ravnim nogama - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 25 ponavljanja
• Podizanje karlice jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja.

Pritisnite preklopi

Savijte koljena pod pravim uglom, držite dlanove iza glave, pokušajte da ne spojite laktove.

Ne fiksirajte stopala tako što ćete ih ugurati ispod ormarića ili sofe: ako trbušni mišići nisu dovoljno jaki, fiksacija može oštetiti kralježnicu.

Klasični sklekovi

Stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušne mišiće i gluteuse i ne savijajte koljena. Na dnu, prsima i kukovima dotaknite pod.

Radite sklekove mjesec dana, 100 puta dnevno. Ovo se dešava sa vašim tijelom nakon toga →

Obrnuti sklekovi sa ravnim nogama

Pokušajte da se spustite dok vam ramena ne budu paralelna sa podom. Ali ne niže, inače rizikujete ozljedu.

Podizanje karlice jedne noge

Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako se mišići gluteusa zatežu. Zatim promijenite noge.

Trening snage: 3-4 sedmice

• Pregibi - 3 seta po 25 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja: 5 klasičnih + 15 od koljena.
• Obrnuti sklekovi sa ravnim nogama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Iskorak u mjestu - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Podizanje karlice jednom nogom - 3 serije po 15 ponavljanja

Onsite lunges

Ugao kolena prednje noge treba da bude 90 stepeni. Držite leđa uspravno. Pazite da koleno ne viri preko nožnog prsta.

Kako napraviti iskorene bezbedne za kolena →

Program treninga za mršavljenje: 3. mjesec

Trči

Trčat ćete 400 metara više svake sedmice ovog mjeseca nego prethodnog mjeseca. Trčite tempom koji vam odgovara, ali nemojte se zaustavljati do kraja distance.

• Sedmica 1 - 2, 4 km trčanja.
• Sedmica 2 - 2, 8 km trčanja.
• 3. sedmica - trčanje 3,2 km.
• 4. sedmica - trčanje 3,6 km.

Prije trčanja obavezno se zagrijte:

• 5 minuta brzog hoda.
• Zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, kao u videu ispod.

Nakon treninga, ohladite se:

• 5 minuta hoda.
• Statičko istezanje nogu. Odaberite iz ovog članka jedno po jedno istezanje kako biste istegnuli gluteuse, bedra (prednja, stražnja, vanjska i unutarnja površina) i mišiće potkoljenice. Zadržite svaki položaj 30 sekundi do 2 minute.

Trening snage: sedmice 1-2

1. Pregibi - 3 serije po 30 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
3. Klasični sklekovi - 3 serije po 7 ponavljanja.
4. Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Odskočni čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja.
6. Podiže karlicu sa nogama na podijumu - 3 serije po 10 ponavljanja.

Obrnuti skokovi s bučicama

Pokušajte se spustiti na paralelu ramena s podom, ali ne niže.

Skok čučnjevi

Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, ili malo niže, a zatim iskočite. Ne morate skakati visoko. Glavna stvar je da su stopala potpuno odmaknuta od poda.

Uobičajene greške u čučnju i kako ih popraviti →

Podiže karlicu sa nogama na podižu

Podignite karlicu što je više moguće. Što je podrška veća, to je vježba teža.

Trening snage: 3-4 sedmice

• Pregibi - 3 serije po 30 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podignite korake - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Podiže karlicu sa nogama na podijumu - 3 serije po 15 ponavljanja.

Podizanje podijuma

Tokom koraka, koleno je lagano okrenuto u stranu, ne bi trebalo da bude okrenuto prema unutra. Ne oslanjajte ruke na nogu prilikom podizanja, na vrhu se potpuno ispravite.

Program vježbanja za mršavljenje: 4. mjesec

Trči

Ovog mjeseca ćete savladavati nove udaljenosti. Kao i prošli put, svake sedmice se dodaje 400 metara. Zagrijavanje i hlađenje ostaju isti.

• 1. sedmica - 4 km.
• 2. sedmica - 4,4 km.
• Sedmica 3 - 4, 8 km.
• 4. sedmica - 5 km.

Trening snage: 1-2 sedmice

• V-pregibi za trbušne mišiće - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Razdvojeni čučnjevi s jednom nogom - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
• Podizanje ramena - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

V-preklopi

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke iznad glave i ispravite noge. Podignite tijelo i noge i prstima dotaknite stopala. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Split čučnjevi na jednoj nozi

Dok čučite, okrenite koleno potporne noge lagano prema van.

Podiže karlicu uz oslonac ispod ramena

Naslonite ramena na čvrstu podlogu, slobodnu nogu držite na težini tokom cijele vježbe. Dok naprežete glutealne mišiće, pokušajte da podignete karlicu što je više moguće.

Trening snage: 3-4 sedmice

• V-pregibi za trbušnjake - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi za podizanje nogu - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 seta po 17 ponavljanja.
• Skok na brdo - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Podizanje ramena - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Klasični sklekovi sa podizanjem nogu

Podignite punim opsegom, sve dok vam prsa ne dodirnu pod. Podignite nogu što je više moguće - na taj način maksimizirate korištenje glutealnih mišića. Naizmjenične noge.

Skakanje uz brdo

Pronađite stabilnu visinu: stabilnu stolicu, klupu u parku. Provjerite svoju okolinu kako ne biste naletjeli na oštre ili tvrde predmete kada padate. Potpuno ispravite na vrhu ako je stolica ili ormar visok.

Intervalni treninzi

Izmjenjujte dva treninga. Na primjer, prvo radite samo utorkom, a drugo samo četvrtkom.

Vježbu radite 20 sekundi, a zatim odmorite 40 sekundi. Od početka sljedeće minute uradite novu vježbu na listi.

Napravite dva kruga. Između krugova možete odmarati, ali ne duže od 1 minute.

Prvi trening

Čučnjevi

Žaba skače

Skokovi na mestu

Spuštanje na laktove u šipku

Skokovi

Drugi trening

Burpee

Sumo čučnjevi sa podizanjem kolena do lakta

Skakanje "Noge zajedno - noge razdvojene" u ležećem položaju

Skok čučnjevi

Sklekovi sa pristupom bočnoj šipki

Šta će vam se dogoditi ako radite plank svaki dan →

Program vježbi za mršavljenje: 5. mjesec

Trči

Trčite 5 km svaki trening svojim tempom. Zagrijavanje i hlađenje su isti kao prošlog mjeseca.

Ako još imate snage i želite povećati udaljenost, molim. Samo nemojte dodavati puno odjednom: 400 metara će biti dovoljno.

Trening snage: sedmice 1-2

• V-pregibi na trbušnjacima - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Odskočni čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 seta po 17 ponavljanja.
• Čučanj na zidu - 3 serije po 30 sekundi
• Podizanje karlice jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Zidni čučanj

Sjednite tako da kukovi budu paralelni s podom i zadržite položaj određeno vrijeme.

Elevacije karlice sa jednom nogom na podijumu

Podignite karlicu što je više moguće.

Trening snage: sedmice 3-4

1. V-pregibi na trbušnjacima - 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
3. Sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
4. Obrnuti skokovi s bučicama - 3 seta po 20 ponavljanja.
5. Zidni pištolji - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
6. Podizanje karlice jednom nogom - 3 serije po 12 ponavljanja za svaku nogu.

Zidni pištolji

Sjednite na jednu nogu, ne omotajte koleno prema unutra. Koristite zid ili postolje za podršku.

Intervalni treninzi

Naizmjenični intervalni treninzi kao što ste radili prošlog mjeseca. Ovog mjeseca treninzi se izvode u EMOM (Every Minute on the Minute) formatu: svaku vježbu radite od početka minute, a ostatak minute odmarajte.

Prvi EMOM trening - 10 minuta

• Burpi - 20 puta.
• Preskakanje užeta - 50 puta.

Od početka prve minute uradite 20 burpi, ostatak minute se odmarate. Od početka druge minute napravite 50 skokova preko konopa, ostatak vremena odmarajte. Ako ne možete da stanete u minutu, pređite na sljedeću vježbu bez odmora.

Ispostavilo se da ćete za 10 minuta napraviti 5 serija burpija i 5 serija skokova.

Zašto biste trebali uključiti skakanje užeta u svoje treninge →

Drugi EMOM trening - 10 minuta

Burpi sa skokom na brdo - 10 puta.

Plank - 30 sekundi.

Kako se hraniti da smršate za 5-10 kg

5 glavnih pravila ishrane

1. Konzumirajte 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini će pomoći u smanjenju gladi i očuvanju mišićne mase dok gubite težinu. Evo liste namirnica bogatih proteinima.
2. Ograničite ili potpuno izbacite šećer i slatkiše, bijeli hljeb i peciva.
3. Jedite više vlakana iz voća i povrća, te cjelovitih žitarica.
4. Popijte čašu vode 30 minuta prije jela.
5. Smanjite unos kalorija.

Brojanje kalorija

Bez kalorijskog deficita nećete moći brzo smršati, čak ni uz potpuni program vježbanja. Prvo izračunajte svoj kalorijski unos na osnovu težine, visine i starosti.

Kako izračunati dnevni unos kalorija kako biste smršali i ne naškodili sebi →

U prvom mjesecu oduzmite 400 kcal od rezultirajuće norme, ako nemate kontraindikacije iz zdravstvenih razloga.

Ali zapamtite: morate unositi najmanje 1200 kcal dnevno. Nedostatak mikronutrijenata može štetiti vašem zdravlju.

Vratite 50 kalorija u svoju ishranu svakog mjeseca. Na primjer, ako je vaša dnevna količina 1.800 kcal, u prvom mjesecu ćete unijeti 1.400 kcal, u drugom 1.450 kcal, u trećem 1.500 kcal, u četvrtom 1.550, a u petom 1.600 kcal.

Na kraju programa preporučljivo je da se pridržavate iste šeme: dodajte 50-100 kcal mjesečno dok ne postignete svoj kalorijski unos s novom težinom.

6 usluga i aplikacija za brojanje kalorija →

Kako izračunati sadržaj kalorija u složenom jelu →

Ako unaprijed znate da nećete dugo izdržati, pridržavajte se 6 pravila mršavljenja bez brojanja kalorija. Ovo će usporiti napredak, ali i dalje dati rezultate, za razliku od potpunog odsustva dijete.

Kako smršati i održati težinu, ne računajući kalorije →

Šta još čitati o gubitku kilograma

Kako smršati za mjesec dana: upute za rad →

Kako smršati za nedelju dana i ostati živ →

Kako smršati za 18 kg za šest mjeseci pomoću brojanja kalorija: lično iskustvo →

8 najboljih vježbi za mršavljenje →

Top 5 grešaka u ishrani koje vas sprečavaju da smršate →

Kako smršati: najbolji savjeti Lifehackera →