Kako postati kamen: Program prehrane i vježbanja Dwaynea Johnsona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 01:35

Sa visinom od 196 cm, težak je 118 kg, u teretanu ide šest dana u nedelji, a dok dobija na masi pojede 6.000 kcal dnevno. Naučite kako Dwayne Johnson vježba i jede kako bi ostao u formi.

Dwayne Scala Johnson je dugi niz godina igrao u ringovima World Wrestling Entertainment (WWE) i osam puta je postao WWE šampion. Na njegovom računu ima oko 40 filmova, među kojima je mnogo akcionih filmova sa spektakularnim bitkama.

Njegovo tijelo rezultat je uspješne genetike i napornog rada. Da vidimo koliko i kako trebate trenirati da biste održali ovu formu.

Kako Dwayne Johnson trenira

Pred zoru, u četiri sata ujutru, Dwayne ide na tako intenzivno trčanje da nakon toga možete iscijediti odjeću. Ovaj rani kardio pomaže mu da se oraspoloži i postavi pravi način razmišljanja za ostatak dana.

Ponekad je džogiranje zamijenjeno 30-50 minuta kardio treninga na eliptičnom trenažeru. Nakon prvog treninga, Dwayne doručkuje i odlazi u teretanu. Po pravilu trenira ujutru, ali zbog zauzetosti može da odloži odlazak u teretanu za veče.

Stena naporno trenira šest dana u nedelji, odvojeno pumpa noge, leđa, ramena, grudi, bicepse i tricepse, kombinuje vežbe sa bučicama i šipkom, u crossoveru, na simulatorima.

Njegovi treninzi variraju i prilagođavaju se specifičnim potrebama, ali većinu vremena radi 4 serije po 12 ponavljanja sa 60-90 sekundi odmora. U pauzama ne šeta po sali: Dvejn je uvek fokusiran na posao i trudi se dati sve od sebe.

Trening je moja terapija, a jeftiniji je od psihoterapeuta. Ozbiljno, ne mogu zamisliti svoj život bez treninga.

Dwayne Scala Johnson

Ako želite da se približite fizičkoj formi Rocka ili usvojite njegovu filozofiju, pokušajte vježbati po planu treninga poznatog rvača i glumca.

Plan treninga Dwaynea Johnsona za sedmicu

Dan u sedmici	Vježba	Setovi i ponavljanja
ponedjeljak (stope)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Iskorak sa šipkom	4 serije po 25 ponavljanja
	Potisak nogu na simulatoru	4 serije po 25 ponavljanja
	Ekstenzija nogu na simulatoru	3 serije po 20 ponavljanja
	Leđni čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Gackenschmidt mašina za čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Jednonožni Gackenschmidt čučanj	4 serije po 12 ponavljanja
	Rumunsko mrtvo dizanje	4 serije po 10 ponavljanja
	Savijanje nogu na simulatoru	3 serije po 20 ponavljanja
	Razmnožavanje nogu na simulatoru	4 serije po 12 ponavljanja
utorak (nazad)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Široko povlačenje gornjeg bloka do grudi	4 serije po 12 ponavljanja
	Veslanje sa utegom	4 serije po 12 ponavljanja
	Dumbbell Row	4 serije po 12 ponavljanja
	Mrtvo dizanje	3 serije po 10 ponavljanja
	Pull-ups	3 serije do otkazivanja mišića
	Dumbbell Shrugs	4 serije po 12 ponavljanja
	Obrnuti zgibovi	3 serije do otkazivanja mišića
	Hiperekstenzija	4 serije po 12 ponavljanja
srijeda (ramena)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Sjedeći potisak za bučice	4 serije po 12 ponavljanja
	Vojna štampa stoji	4 serije po 12 ponavljanja
	Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe	4 serije po 12 ponavljanja
	Podizanje bučica u stranu	4 serije po 12 ponavljanja
	Reverzno produženje ruke na simulatoru leptira	4 serije po 15 ponavljanja
	Uzgoj sjedećih bučica	4 serije po 12 ponavljanja
četvrtak (ruke i trbušnjaci)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Podizanje bučica za bicepse stojeći	4 serije po 15 ponavljanja
	Podizanje bučica za bicepse sa čekić hvatom dok stoji	4 serije po 15 ponavljanja
	Spider biceps curl	4 serije do otkazivanja mišića
	Ispruživanje ruku na bloku dok stoji	4 serije po 15 ponavljanja
	Viseći podizanje nogu na horizontalnoj traci	4 serije po 20 ponavljanja
	Uvijanje na gornjem bloku	4 serije po 20 ponavljanja
	Russian crunches	4 serije po 20 ponavljanja
petak (stope)	Ponovite trening u ponedeljak
subota (grudi)	Trčanje na stazi	30-50 minuta
	Bench press sa redovnim hvatom	4 serije po 12 ponavljanja
	Nagnuti potisak s bučicama	4 serije po 12 ponavljanja
	Potisak s bučicama	4 serije po 12 ponavljanja
	Crossover na horizontalnoj klupi	4 serije do otkazivanja mišića
	Podizanje bučica za bicepse sa čekićastim hvatom na nagnutoj klupi	4 serije po 12 ponavljanja
	Padovi na neravnim šipkama	4 serije do otkazivanja mišića
Nedjelja	Odmor

Međutim, trening je samo pola bitke. Jednako važna u borbi za mišiće je i pravilna prehrana.

Dijeta Dvejna Džonsona

Rockova dijeta se sastoji od pet obroka. Ishrana se planira i priprema unapred. Evo grubog plana obroka za dan.

Doručak

• 280 grama odreska;
• 160 grama ovsenih pahuljica;
• 3 bjelanjka;
• 1 jaje;
• čaša soka od lubenice.

Večera

• 2 pileća prsa;
• 2 paprike;
• 225 grama pečuraka;
• 210 grama brokule;
• proteinski koktel.

Popodnevna užina

• 200 grama lososa;
• 8 stabljika šparoga;
• 2 jaja;
• 400 grama mješavine različitih vrsta riže;
• 213 grama brokule.

večera:

• 280 grama odreska;
• 3 pečena krompira;
• 8 stabljika šparoga;
• čaša soka od pomorandže.

užina:

• 20 grama kazeina;
• 10 belanca.

Zastrašujuće je zamisliti koliko kalorija stane u ovu dnevnu ishranu. Kako god bilo, možete koristiti ovu listu namirnica, uvelike smanjivši njihov broj (naravno, osim ako niste muškarac od dva metra i teži ispod 120 kilograma, od kojih je većina mišića).