Vodič za razvoj osnovnih mišića: anatomija, testovi i program vježbanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mišići jezgra pružaju potporu kralježnici i uključeni su u gotovo svaki pokret. Life haker zna kako testirati snagu i stabilnost mišića jezgre i nudi sveobuhvatan program treninga za njihov razvoj.

Osnovni mišići su daleko od samo rectus abdominis mišića ili trbušnih mišića, kako mnogi vjeruju. Ovo je čitav kompleks mišića koji je uključen u gotovo svaki pokret.

Ovi mišići se kontrahiraju i izometrijski i izotonično, mogu stabilizirati kretanje, prenijeti napetost s jednog uda na drugi ili općenito služiti kao izvor pokreta.

Osnovna mišićna struktura

Ova mišićna grupa ima tri nivoa dubine, a mnogi mišići su skriveni ispod onih koje većina ljudi radije trenira, odnosno ispod rektusa i kosih trbušnih mišića.

Evo liste vanjskih mišića koji čine ovu grupu:

• rectus abdominis mišići;
• vanjski kosi mišići abdomena;
• latissimus dorsi;
• glutealni mišići;
• adductor mišići;
• trapeznih mišića.

Drugi sloj osnovnih mišića:

• unutrašnji kosi mišići abdomena;
• mišići koji ispravljaju kičmu;
• infraspinatus mišići.

Treći sloj osnovnih mišića:

• poprečni trbušni mišići;
• iliopsoas mišići;
• mišići dna zdjelice;
• dijafragma;
• kvadratni mišići donjeg dijela leđa;
• više mišića.

Osnovna mišićna funkcija

Češće nego ne, osnovni mišići djeluju kao stabilizatori i centar za prijenos sile, a ne kao izvor pokreta.

Mnogi ljudi treniraju ove mišiće izoliranim vježbama, kao što su trbušni ili leđni mišići. Oni rade trbušnjake ili dizanja umjesto funkcionalnih vježbi kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi, sklekovi i mnoge druge vježbe zatvorenog kinetičkog lanca.

Vježbe zatvorenog lanca (ili zatvorenog lanca) izvode se sa kruto fiksiranim segmentom tijela. Na primjer, kada radite sklekove, vaše ruke i stopala su čvrsto fiksirani: stoje na podu i ne kreću se.

Kada trenirate sa izolovanim vežbama, ne samo da gubite iz vida osnovnu funkciju svojih osnovnih mišića, već gubite i priliku da razvijete snagu i naučite da efikasnije kontrolišete svoje pokrete.

Razvijeni osnovni mišići daju nam mogućnost kontrole snage koju koristimo. Prema Procjeni stabilnosti jezgra: razvoj praktičnih modela. istraživač Andy Waldhem, postoji pet različitih komponenti stabilnosti jezgra: snaga, izdržljivost, fleksibilnost, kontrola pokreta i funkcionalnost.

Bez kontrole kretanja i funkcionalnosti, ostale tri komponente su beskorisne: riba koja je izvučena iz vode ne može ništa učiniti, ma koliko bila jaka i žilava.

Održavajući svoje jezgro stabilnim tokom bilo koje aktivnosti, bilo da se radi o trčanju, trzanju utege ili dizanju utega kod kuće, smanjujete rizik od ozljeda leđa.

Kako izmjeriti stabilnost jezgre i snagu jezgre

Funkcionalna procjena pokreta može se koristiti za mjerenje vašeg nivoa stabilnosti jezgra.

Funkcionalni ekran pokreta (FNS) je sistem od sedam testova koji objektivno procenjuju osnovne motoričke sposobnosti sportiste. Ovaj sistem su razvili američki fizioterapeuti Grey Cook i Lee Burton.

Test stabilnosti tijela pomoću sklekova

U FNS testu postoji nekoliko procjena - od 0 do 3, gdje 0 - pokret uzrokuje bol, 1 - test nije završen ili nije u potpunosti završen, 2 - test se izvodi s kompenzacijskim pokretima ili u laganoj verziji, 3 - pokret je izveden savršeno. Koristit ćemo pojednostavljenu verziju testa sa ocjenom 2 i dvije opcije: položio/nije položio.

Prvo stanite u položaj najniže tačke skleka: ležite na podu, dlanovi su uz ramena, stopala su na jastučićima. Kod muškaraca, dlanovi bi trebali biti u nivou brade, kod žena - na nivou ključnih kostiju.

Jednim pokretom podignite se iz ovog položaja, držeći tijelo ravno. Da biste lakše procijenili rezultat, možete koristiti bodybar: stavite ga duž leđa da biste shvatili koliko tijelo ostaje ravno.

• Morate održavati pravilno držanje tokom cijelog testa (ruke se ne bi trebale pomicati niže).
• Grudi i stomak se istovremeno podižu od poda.
• Tijelo se diže kao cjelina, bez otklona u kičmi (da biste saznali, koristite štap).

Ako neki od ovih kriterija nedostaje, test neće biti valjan. Imate tri pokušaja da završite procjenu.

Ako ste uspješno prošli test stabilnosti, pokušajte procijeniti svoju snagu.

Test snage jezgre

Plank i bočna daska određuju statičku snagu jezgra, dok viseća koljena na prsima i podizanje nogu do horizontalne šipke mjere dinamičku snagu.

Također predlažemo procjenu snage i stabilnosti zadnjeg dijela jezgra izvođenjem jednog ponavljanja mrtvog dizanja s odgovarajućom težinom.

Lakatna daska

Stanite na dasku za lakat i držite je 90 sekundi. Za to vrijeme leđa trebaju biti ravna, a kukovi podignuti. Možete ponovo koristiti bodybar da biste procijenili tačnost poze. Podlaktice su paralelne sa leđima, laktovi tačno ispod ramena.

Da biste pronašli i zadržali ispravan položaj u dasci, postupite na sljedeći način:

• zauzmite početni položaj sa laktovima ispod ramena;
• zategnite četvorke i podignite koljena;
• stisnite zadnjicu;
• zategnite rectus abdominis mišiće.

Kada se sve tri mišićne grupe pravilno kontrahiraju, kukovi će biti u ispravnom položaju i otklon donjeg dijela leđa će biti eliminisan.

Side bar

Držite bočnu dasku 60 sekundi. Lakat treba da bude jasno ispod ramena, a stopala jedno na drugom. Uspravni položaj se mora držati i vodoravno i okomito.

Koljena do grudi ili stopala do horizontalne šipke

Uradite pet povlačenja koljena na prsa za prolazni rezultat i pet podizanja na šipku za maksimalan rezultat.

Provjerite poravnavanje ramena prije podizanja nogu kako bi vježba bila sigurna za rameni zglob. Da biste to učinili, pokušajte spustiti i ispraviti ramena dok visite.

Polako i pažljivo podignite noge do vodoravne šipke (ili koljena do grudi), a zatim ih jednako polako spuštajte, bez trzaja. Uradite pet ponavljanja.

Da biste prošli ovaj test snage, morate zadržati potpunu kontrolu nad svojim pokretom umjesto da koristite zamah da biste postigli svoj puni raspon pokreta. Osim toga, ne biste trebali osjećati bol.

Mrtvo dizanje

Uradite jedno ponavljanje mrtvog dizanja koristeći donju tabelu težine. Za najbolje rezultate uradite jedno srednje ili više ponavljanja mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje za odrasle muškarce, težina u kg

Tjelesna težina, kg	Netrenirani	Newbie	Prosječan nivo	Napredni nivo	Najviši nivo
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

A evo i tabele težine za žene.

Mrtvo dizanje za odrasle žene, težina u kg

Tjelesna težina, kg	Netrenirani	Newbie	Prosječan nivo	Napredni nivo	Najviši nivo
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Dakle, cijenili ste stabilnost i snagu vaših osnovnih mišića. Nakon što položite sve testove, nije potrebna dodatna obuka. Ako niste mogli, morate ojačati mišiće jezgra.

Ispod je sveobuhvatan trening za ovu grupu mišića koji će vam pomoći da razvijete stabilnost i snagu.

Core workout

1. dan

1. Za početnike: sklekovi sa rukama na brdu.

Napredni: sklekovi sa podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 6x6.

Pokušajte postupno snižavati visinu ili vježbajte sa lakšom gumicom, zadržavajući ispravnu tehniku.

2. Za početnike: daska.

Napredni nivo: Plank za koljena.

Setovi: 6 x 15 sekundi.

Zauzmite ispravan plank položaj, zategnite četvorine, gluteuse i trbušne mišiće kako biste pomogli leđima u neutralnom položaju.

3. Za početnike: bočna daska.

Napredno: bočna daska za koljena.

Setovi: 3 x 15 sekundi sa svake strane.

Stanite u bočnu dasku na savijena koljena i držite ravnu liniju od koljena do kukova i od kukova do ramena.

2. dan

1. Za početnike: sklekovi sa rukama na brdu.

Napredni: sklekovi sa podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 8 × 4.

Koncentrišite se na održavanje pravilnog položaja tela. Nema potrebe ići niže na štetu tehnologije. Pokušajte napraviti više serija.

2. Za početnike: daska.

Napredni nivo: Plank za koljena.

Setovi: 4 x 30 sekundi.

3. Bočna zakrivljenost daske.

Setovi i ponavljanja: 4 × 5 sa svake strane.

Zauzmite položaj bočne daske, zatim polako spustite kukove i ponovo podignite tijelo u prvobitni položaj.

3. dan

1. Za početnike: sklekovi sa rukama na brdu.

Napredni: sklekovi sa podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 10x2.

Koristite što nižu visinu ili najtanju elastičnu traku.

2. Za početnike: daska.

Napredni nivo: Plank za koljena.

Setovi: 3 x 45 sekundi.

3. Bočna daska.

Setovi: 4 x 30 sekundi.

4. dan

1. Hodanje na rukama i nogama (medvjeđi hod).

Prilazi: 5 × 20 metara.

Koristite što nižu visinu ili najtanju elastičnu traku.

2. Plank 3 minute.

Po potrebi pravite kratke pauze, ali ne duže od 20 sekundi.

5. dan

1. Medball bacanja iz prsa.

Setovi i ponavljanja: 5 × 6.

Bacite loptu 70-80% svog maksimalnog napora. Koncentrišite se na položaj tela i napetost jezgra za najbolje rezultate. Bacanja maksimalnog napora se ne preporučuju osim ako niste obučeni za to.

2. Podizanje nogu.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Lezite na pod s rukama ispod stražnjice kako biste poduprli donji dio leđa. Noge ne padaju na pod između ponavljanja.

3. Ravna i bočna daska, samo 6 minuta.

Držite dasku ravno što duže možete, a zatim prijeđite na bočnu dasku. Ako više ne možete zadržati položaj daske, napravite burpi 5 puta, a zatim se vratite na plank.

Ponavljajte trening prvih pet dana, postepeno povećavajući težinu vježbi, sve dok ne budete mogli uspješno završiti testove na klupi i bočnoj dasci. Tek tada vrijedi prijeći na sljedeći set vježbi.

6. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

Odaberite težinu s kojom možete izvoditi sva ponavljanja uz održavanje pravilnog položaja tijela. U isto vrijeme, trebali biste osjetiti dovoljno opterećenje.

2. Za početnike: visi na horizontalnoj traci, 4 serije po 15 sekundi.

Napredni nivo: podizanje koljena, 4 serije po 6.

Pokušajte spustiti i ispraviti ramena (pogledajte sliku iznad).

3. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredno: Viseći koljena na grudima.

Setovi i ponavljanja: 3 x 8.

Ako je moguće, izvršite podizanje koljena na horizontalnoj šipki, ramena držite položena unazad i dolje. Ako nije moguće vježbati na vodoravnoj šipki, koristite rimsku stolicu, gimnastičke prstenove, pliometrijske kutije.

7. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Povećajte težinu za 10% težine u prethodnom treningu.

2. Za početnike: visi na horizontalnoj traci, 4 puta po 20 sekundi.

Napredni nivo: podizanje koljena, 5 serija od 6.

Držite ramena u ispravnom položaju.

3. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredno: koljena do grudi dok visi.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Kontrolišite kretanje, nemojte koristiti zamah.

8. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 5 × 6.

Povećajte težinu za 10%, pratite tehniku.

2. Za početnike: visi na horizontalnoj traci, 4 puta po 30 sekundi.

Napredni nivo: podizanje koljena, 4 serije od 8.

Držite ramena u ispravnom položaju.

3. Za početnike: podizanje koljena.

Napredni: koljena do grudi.

Setovi i ponavljanja: 4 x 10.

4. Koljena do grudi u ležećem položaju.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

Lezite na leđa, podignite koljena na grudi tako da vam se karlica podigne. Kontrolišite pokret, vraćajući se u početnu poziciju, nemojte dodirivati pod nogama tokom jednog pristupa.

9. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 6 × 4.

Povećajte težinu za 5-10%, pratite tehniku.

2. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredni nivo: L zgibovi.

Setovi i ponavljanja: 5 × 5.

Fokusirajte se na tehniku, izbjegavajte trzaje.

3. Za početnike: podizanje nogu.

Napredni nivo: Podizanje nogu i karlice.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

10. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 7 × 3.

Povećajte težinu za 5-10%, pratite tehniku.

2. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredni nivo: L zgibovi.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

3. Za početnike: podizanje nogu.

Napredni nivo: Podizanje nogu i karlice.

Setovi i ponavljanja: 4 x 10.

Ako ste nakon ovog kursa uspjeli položiti sve predložene testove, možete se vratiti svom uobičajenom rasporedu treninga. Ako bilo koji od testova ne uspije, ponovite ovaj trening ponovo.

To je sve. Vježbajte mišiće jezgra za niz prednosti, od poboljšane ravnoteže do smanjenog rizika od ozljeda leđa, kako tokom treninga snage tako i u svakodnevnom životu.