Vodič za sušenje tijela: Kako izgubiti masnoću bez gubitka mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pričamo o ishrani, treningu i oporavku.

Šta je sušenje tela i zašto je potrebno

Sušenje je period tokom kojeg osoba smanjuje postotak tjelesne masti, pokušavajući da maksimalno održi pokazatelje mišićne mase i snage.

U bodibildingu, sušenje tradicionalno prati debljanje. Graditelj prvo gradi mišiće kroz trening snage, višak kalorija i puno proteina. Zatim, kada ima dovoljno mišića, sadržaj kalorija u prehrani se smanjuje. Kao rezultat toga, postotak masti se smanjuje, a reljef postaje izraženiji.

Također, kroz ovaj period prolaze dizači tegova, powerlifteri, bokseri i drugi sportisti koji su primorani da se prilagođavaju težinskim kategorijama. U ovom slučaju, cilj nije lijepo reljef mišića, već željena figura na vagi uz zadržavanje pokazatelja snage.

Bez obzira na svrhu, metode sušenja i reakcija organizma na ovaj stresni period su približno isti. Stoga se pravila za efikasno mršavljenje neće razlikovati.

Šta se dešava sa telom tokom sušenja

Univerzalno pravilo za gubitak težine je da morate stvoriti kalorijski deficit kako biste smanjili masnoću. Drugim riječima, trošite manje nego trošite. U ovom slučaju nije bitno kako se to postiže: smanjen sadržaj kalorija, povećana aktivnost ili sve zajedno. Ako tijelu nedostaje energije, ono počinje sagorijevati zalihe masti.

Preporuke zasnovane na dokazima za takmičenje u prirodnom bodibildingu: smatra se da je za ishranu i suplementaciju potrebno 7.716 kalorija da bi se izgubio kilogram masti. Ispostavilo se da se to može postići za mjesec dana ako dnevnu ishranu smanjite za 250 kalorija. A ako se još više ograničite, na primjer, za 500 kcal, sagorjet ćete 2 kilograma.

Zvuči logično, ali kada je u pitanju tijelo, matematički modeli ne funkcioniraju. Problem je u tome što je naše tijelo savršeno prilagođeno preživljavanju u uvjetima gladi i za to ima niz metaboličkih adaptacija:

• Smanjen gubitak energije … Kao odgovor na nedostatak kalorija, tijelo smanjuje proizvodnju hormona štitnjače, uključujući trijodtironin, koji regulira brzinu metabolizma. Kao rezultat toga, trošite manje energije i na održavanje života i na fizičku aktivnost.
• Glad se povećava … Smanjenje kalorija i gubitak težine smanjuju nivoe leptina, hormona koji proizvode masne ćelije i koji reguliše sitost. A koncentracija grelina - hormona gladi - raste. Kao rezultat toga, stalno ste gladni.
• Mišići su spaljeni … Nedostatak kalorija snižava anaboličke hormone inzulin i testosteron i povećava koncentraciju kortizola, glukokortikoida koji potiče razgradnju mišića. Kao rezultat, zajedno sa mastima gubite mišićnu masu.

Što više oskudice stvarate, to se više manifestiraju ove adaptacije. Štaviše, oni traju čak i nakon što vratite unos kalorija. Zato se ljudi, napuštajući stroge dijete, po pravilu brzo vraćaju na prethodnu težinu ili još više dobijaju, a često sušenje sportista povećava rizik od prekomerne težine.

Dakle, glavni zadatak tokom sušenja je izbjeći metaboličke adaptacije tijela na glad. A glavni način da to učinite je da djelujete postepeno.

Koliko dugo treba da traje sušenje tela?

Obje preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacije, kao i treneri Kompletnog vodiča za povećanje i šišanje, Kako planirati svoj trening snage dok sečete (Ultimate Guide) slažu se da je najefikasnije preklopiti 0,5–1 % tjelesne težine sedmično. Ova brzina vam omogućava da izbjegnete snažno smanjenje metabolizma, izgubite masnoću i u isto vrijeme održite, pa čak i povećate učinak dvije različite stope gubitka težine na sastav tijela i snagu i snagu u mišićima elitnih sportista. U ovom slučaju vrijedi razmotriti njegove karakteristike.

Što je veći postotak tjelesne masti, manji sadržaj tjelesne masti utječe na odgovor tjelesne građe na ishranu i vježbanje mišića koje ćete izgubiti na dijeti.

Dakle, ako imate visok procenat masti, možete koristiti agresivnije dijete u prvim nedeljama sušenja da biste izgubili 1,5% svoje težine nedeljno. Uz pravilnu ishranu i trening, ova brzina neće dovesti do gubitka mišićne mase zbog efekta dvije različite stope gubitka težine na tjelesni sastav i snagu i performanse vezane za snagu kod elitnih sportista.

Vremenom, kada se procenat telesne masti smanji, vredi dati preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija za prelazak na mekšu ishranu kako ona ne bi nestala. razne faze treninga u mišićima takmičarskih bodibildera. U drugom mesecu težite gubitku od 1% težine nedeljno, u trećem - do 0,5% nedeljno.

Ako želite da se osušite za sebe i niste vezani ni za kakav rok, neće biti problema. Samo pratite svoju težinu i prilagodite kalorije tako da ne gubite više od kilograma sedmično.

Ako vam je potreban rezultat do određenog datuma, počnite sušiti 8-12 sedmica prije njega. Kako planirati svoj trening snage dok sečete (Ultimate Guide) ne preporučuje se nastavak sušenja nakon ovog perioda: čak i uz mali kalorijski deficit, duga dijeta će negativno utjecati na vaš metabolizam, postotak mišića i performanse.

Kako prilagoditi ishranu prilikom sušenja tela

Da biste izgubili željeni procenat težine sedmično, morate smanjiti unos kalorija. Da biste istovremeno očuvali mišiće, morate pravilno odabrati postotak proteina, masti i ugljikohidrata. U nastavku ćemo objasniti kako to učiniti.

Koliko smanjiti sadržaj kalorija

Prvo smanjite dnevni unos kalorija za 250-300 kcal i gledajte rezultate. Ako počnete gubiti 0,5-1% svoje težine sedmično, održavajte ovaj režim dok težina ne prestane. Ako ne napredujete, možete dodati još fizičke aktivnosti, kao što su 2-3 kardio sesije sedmično, i vidjeti jesu li kilogrami nestali.

Ako nema rezultata, pokušajte smanjiti unos za 500 kalorija dnevno. Uz pravi balans makronutrijenata i treninga snage, takva dijeta neće rezultirati gubitkom mišićne mase zbog efekta dvije različite stope mršavljenja na tjelesnu kompoziciju i performanse vezane za snagu i snagu kod elitnih sportista.

Ako se vaša težina i dalje ne mijenja, pokušajte dodati više fizičke aktivnosti ili potražite problem na drugom mjestu. Na primjer, u nedostatku dobrog sna, visokog nivoa stresa ili hormonalnih poremećaja.

Ako počnete gubiti više od 1,5% svoje tjelesne težine sedmično, vrijedi smanjiti deficit kako biste usporili gubitak težine i održali mišiće.

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba konzumirati

Najvažniji makronutrijent za isušivanje tijela su proteini. Poboljšava randomizirani crossover, pilot studiju koja ispituje efekte normalnog proteina u odnosu na. doručak sa visokim sadržajem proteina na žudnji za hranom i signalima nagrađivanja kod gojaznih / gojaznih „preskakanja doručka“, kasne adolescentne devojke osećaju se sitima i ubrzavaju. Ljudski subjekti normalne težine hranjeni su metabolizmom energetske ravnoteže, a također pomaže u održavanju pozitivnog iskorištavanja proteina u cijelom tijelu u ljudskom balansu proteina. Ovo je stanje u kojem sinteza mišićnih proteina premašuje razgradnju proteina.

Većina bodibildera i sportista konzumira Sistematski pregled proteina u ishrani tokom ograničenja kalorija kod mršavih sportista koji treniraju otpornost: slučaj većeg unosa, Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu prirodnog bodibilding takmičenja: ishrana i suplementacija 2, 3–3, 1 g proteina po kg telesne težine bez masti. Ovaj indikator se može izračunati pomoću pametne ravnoteže sa bioimpedansnom analizom. Ako nemate pristup njima, koristite kalkulator sa prosječnim vrijednostima za muškarce i žene.

Količinu proteina koja vam je potrebna možete saznati i prema ukupnoj tjelesnoj težini. Podaci istraživanja pokazuju da 2, 4–2, 5 Izražena energetska restrikcija sa povećanim unosom proteina ne rezultira promjenom u proteolizi i smanjenjem sinteze proteina skeletnih mišića koje se ublažava vježbanjem otpora, dovoljno je grama proteina po kg tjelesne težine za zaštitu tijelo od gubitka mišićne mase u uvjetima hipokaloricnosti.

Takođe je važno pratiti količinu masti. Neophodne su u ishrani kako bi se izbjegle hormonalne smetnje tokom sušenja. Konkretno, unosite najmanje 15-20% kalorija iz masti kako biste održali normalan nivo testosterona.

Ugljikohidrati su potrebni za održavanje visokih performansi u treningu. Izračunajte potrebnu količinu proteina i masti, a preostale kalorije dovršite ugljikohidratima.

Ako primijetite da vam je učinak dramatično pao u nastavi, povećajte unos ugljikohidrata iz masti i pogledajte kako to utiče na vaš učinak i težinu.

Kako vježbati dok sušite tijelo

Kako biste sačuvali mišiće, važno je nastaviti trening snage i učiniti ga intenzivnim kao prije sušenja. Možete dodati i kardio opterećenja za dodatno trošenje kalorija, ali s tim da vam neće umanjiti performanse u vježbama snage.

Kako raditi trening snage

Ne biste trebali mijenjati svoju rutinu vježbanja na puno ponavljanja s malim utezima. Kardio ćete koristiti za sagorijevanje kalorija, ali cilj treninga snage ostaje isti – pružiti mišićima stimulans za rast.

Koristite sljedeće preporuke za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: Šema treninga otpora i kardiovaskularnog sistema:

• Vježbajte svaku mišićnu grupu dva puta sedmično. Možete koristiti četverodnevne ili petodnevne splitove.
• Uradite 6-12 ponavljanja po seriji sa 70-80% svog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM). U prosjeku uradite oko 40 do 70 ponavljanja po mišićnoj grupi po treningu.
• Odmarajte između serija 1-3 minute.
• Nemojte koristiti setove za otkazivanje mišića u složenim pokretima sa više zglobova kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, bench press i veslanje u savijanju. Možete ih koristiti samo u jednostavnim pokretima u jednom zglobu za male grupe mišića.

Opteretite svoje tijelo jako, ali zapamtite da je vaše tijelo pod stresom zbog nedostatka ishrane. Ako osjećate da ne možete završiti set dobrom tehnikom, prestanite. Bolje ne završiti nego se povrediti.

Kako raditi kardio

Kardio je odličan način da povećate kalorijski deficit, ali Preporuke za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: Otpor i kardiovaskularni trening ne bi trebalo da se mešaju u aerobne vežbe.

Duge kardio sesije zamaraju centralni nervni sistem (CNS) koliko i trening snage. Kao rezultat toga, potrošit ćete više kalorija, ali ćete u isto vrijeme smanjiti volumen opterećenja snage i izgubiti mišićnu masu.

Ne radite više od 4-5 kardio treninga sedmično. Ako učinak snage padne, smanjite količinu ili vrijeme aerobne aktivnosti.

Dugi kardio možete zamijeniti i intervalnim treningom visokog intenziteta, koji će sagorjeti puno kalorija i potrošiti manje vremena na vježbanje. Što se tiče efekta na centralni nervni sistem, kratka intenzivna opterećenja su manja. umor kod muškaraca biciklista nakon vožnje na hronometar od 4, 20 i 40 km skuplji je od dugog rada srednjeg tempa. Ipak, ne biste trebali raditi HIIT svaki dan: zbog visokog intenziteta povećava se rizik od ozljeda, posebno ako radite i vježbe snage.

Možete mijenjati različite vrste aerobne aktivnosti, na primjer, odradite dvije duge sesije prosječnim tempom i dva HIIT-a sedmično. U svakom slučaju, uradite kardio nakon treninga snage da biste započeli sa svježim centralnim nervnim sistemom i mogli napraviti volumen koji vam je potreban za održavanje mišića.

Kako se oporaviti

Uz ishranu i tjelovježbu, vrlo je važno tijelu osigurati sve uslove za kvalitetan oporavak. Evo nekoliko važnih tačaka.

Spavajte najmanje 7-8 sati

Nedostatak sna povećava nivo grelina Interakcije između sna, stresa i metabolizma: Od fizioloških do patoloških stanja, što povećava glad i želju za slatkom hranom, negativno Nedovoljan san podriva napore u ishrani da se smanji masnoća utiče na ravnotežu proteina, usporava oporavak i smanjuje vašu sposobnost izgubiti masnoću.

Naučite se nositi sa stresom

Hronični stres podiže nivoe kortizola i snižava nivoe adiponektina, hormona koji je uključen u razgradnju masti. Na vanjske faktore ne možete utjecati, ali možete promijeniti reakciju na njih. Da biste to učinili, na primjer, ovladajte tehnikama opuštanja - meditacije i prakse disanja. Učinak kratkotrajnog vježbanja vježbi disanja na autonomne funkcije kod normalnih ljudskih dobrovoljaca, skraćeni trening rezonantne frekvencije za povećanje varijabilnosti otkucaja srca i poboljšanje emocionalne regulacije na zahtjev u eliti Sportsko osoblje za podršku.

Pridržavajte se dijete

Neredovni obroci su još jedan stres za organizam. Jedite 3-6 puta dnevno otprilike u isto vrijeme.

Isprobajte tehnike oporavka

Idite na masažu, koristite EFEKTE SAMO-MIOFASCIJALNOG OSLOBAĐANJA UPOTREBU PJENUTE ILI MASAŽERA VALJKA NA OBIM POKRETANJA ZGLOBOVA, OPORAVAK MIŠIĆA I IZVOĐENJE: SISTEMSKI PREGLED, počnite uzimati BCAA aminokiseline odložene i bolove u mišićima izbjeći ukočenost i gubitak snage 24-72 sata nakon treninga snage.

Kako izaći iz isušivanja tijela

Nakon dostizanja željenog procenta masti ili takmičenja za koje ste se spremali, ne biste trebali dramatično povećati unos kalorija. Koliko god se trudili da ubrzate metabolizam, on će se i dalje smanjiti tokom sušenja.

Nagli prelazak na prethodnu ishranu može dovesti do brzog povećanja telesne težine.

Da biste spriječili takve promjene, korigirajte Metaboličku adaptaciju na gubitak težine: implikacije za sportistu postepeno, tokom nekoliko sedmica. „Obrnuta dijeta“će pomoći da se povrati nivo hormona koji cirkulišu, da se poveća metabolizam i da se ne povrate kilogrami sala koji su upravo skinuti.