Sportska prehrana za mršavljenje bez gubitka mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Svakog proljeća hiljade muškaraca i žena opsjedaju teretane i fitnes centre u nadi da će svoja tijela dovesti u red za sezonu na plaži. Panika i očaj snažno pogađaju zdrav razum, što proizvođači i prodavci čarobnih pilula i tehnika za mršavljenje rado koriste. Nažalost, nepošten marketing narušava reputaciju stvarno funkcionalnih alata, preuveličava njihovu efikasnost i pripisuje ih nepostojećim svojstvima. Pogledajmo koje vrste sportske prehrane i suplemenata pomažu u procesu sušenja i kako ih pravilno koristiti.

Sušenje je teško jer samo mršavljenje nije dovoljno. Muškarci žele ne samo da izgube masnoću, već i da očuvaju mišiće. Ženama je potrebno ne samo vitko, već i estetski privlačno tijelo, elastično i pristalo. Da biste postigli ono što želite, potrebno je slijediti nekoliko osnovnih pravila na kojima se gradi uspješno mršavljenje bez negativnih posljedica.

Ne možete da se osušite za dve nedelje

Bodybuilderima i vrhunskim modelima potrebno je oko tri mjeseca da postignu vrhunske performanse. Mislite li da bi se tako dugo mučili da mogu brže? Također, ne zaboravite da su profesionalci u početku u mnogo boljoj formi, a suše se pomoću specifičnih preparata koji su strogo kontraindicirani za običnu osobu. Za sezonu plaže morate se pripremiti unaprijed i postepeno. Što više vremena imate, to možete sebi priuštiti blažu dijetu i režim vježbanja. Manje ograničenja i umora znači manji rizik od frustracije ili napuštanja.

Ne postoje magične pilule

Obećanja šarlatana o gubitku težine bez napora zvuče vrlo uvjerljivo. Možete dati novac lopovima i zauzvrat dobiti lak, ali neispravan način da se očistite. Kao "bonus", nepoznat i vjerovatno nije prošao potrebne provjere, čudotvorni lijek može teško pogoditi vaše zdravlje.

Ne postoje čudotvorne tehnike

"Vasja je uradio samo jednu vežbu, a sada je zbunjen sa Arnoldom!" - ovako nešto izgleda kao još jedna popularna prevara za novac, samo što vam ovaj put pokušavaju prodati ne tablete, već metod treninga. U stvari, svi načini sagorevanja masti poznati su odavno i svi su teški. Ako vidite program koji je očigledno jednostavniji, onda je manje efikasan. Postoji direktna veza između obavljenog posla i cijene energije. Ovo je fundamentalna fizika, od nje ne možete pobjeći. Morate naporno raditi. Svaki trening je intenzivno proučavanje svih ključnih mišićnih grupa, uglavnom sa osnovnim vježbama, s postupnim prelaskom na supersetove.

Ne možete smršati na jednom mjestu

Često se u sali nalaze ljudi koji žele smanjiti trbuh, pa zbog toga mahnito zamahuju presom. Znate li zašto oni označavaju ukupnu tjelesnu masnoću, a nikada ne govore o "malo na stomaku"? Jer mast se nakuplja i gubi posvuda odjednom, u skladu sa muškim ili ženskim tipom taloženja. Nemoguće je ukloniti masnoću na određenom dijelu tijela, ali je moguće smanjiti ukupni volumen masnog tkiva, zbog čega će se smanjiti i "problematična područja" koja vas zanimaju. To je jedini način na koji naše tijelo funkcionira.

Ne možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme

Da biste povećali mišiće, morate dobiti više energije nego što trošite. U ovom slučaju, masnoća se neizbježno pojavljuje. Da biste smršali, potrebno je potrošiti više energije nego što dobijete, prvenstveno zbog isključivanja masti i izvora brzih ugljikohidrata (slatke, škrobne hrane) iz prehrane. Ukupni sadržaj sporih ugljikohidrata treba smanjiti na 30% ukupne prehrane. Samo uz manjak kalorija tijelo će iskoristiti postojeće rezerve i početi sagorijevati masti. Kao što vidite, rast mišićnog tkiva i smanjenje masnog tkiva su suprotni procesi.

Situaciju dodatno otežava činjenica da kada dođe do nedostatka energije iz hrane, tijelo sagorijeva i mišićno tkivo. Dio gubitka mišića može se smanjiti uključivanjem više proteina u prehranu, ali to nije dovoljno.

Sušenje sportske prehrane

Prilikom sušenja sportska ishrana postaje posebno neophodna, jer se radi o čistom proizvodu. Koliko god tradicionalna hrana bila zdrava, u njoj će ipak biti nešto suvišno. Sportska prehrana je koncentrirana hranjiva bez nepotrebnih kalorija. Osim toga, u prirodi nema izvora čistih aminokiselina, a bez njih je izuzetno teško održavati mišiće.

Iz ovih razloga, prva važna stavka pri sušenju je prisustvo u ishrani kompleks aminokiselina BCAA i kvalitetnih proteina.

Dodavanje 5 grama BCAA u obroku prije treninga zaštitit će mišiće od uništenja i ubrzati proces oporavka nakon vježbanja.

Izolat surutke je najbrži način za davanje građevinskog materijala izgladnjelim mišićima. Izolat se apsorbira brže od konvencionalnog koncentrata i mnogo je bolje rafiniran.

U nekim slučajevima, ultra-brza apsorpcija može biti nedostatak whey proteina, jer ishrana mišića mora biti konstantna. Za ravnomjerniju podršku mišićima esencijalnim nutrijentima tokom dana, posebno ako rizikujete da preskočite obroke, možete uzeti višekomponentni protein umjesto whey-a. U stanju je duplo duže hraniti mišiće, a bolje utaži glad, što je veliki plus u strogoj dijeti.

Nakon što ste osigurali sigurnost mišića, morate razmišljati o efikasnijem sagorijevanju masti. Postoji nekoliko opcija. U nedostatku kontraindikacija, potrebno je uzimati sagorevač masti-termogen (obavezno pročitajte upute i slijedite ih).

Kao meka opcija, odgovara klasični sagorevač masti L-karnitin.

Intenzivni trening u kombinaciji sa strogom ishranom negativno utiče na opšte stanje organizma, a posebno na vitaminsko-mineralni balans. Kao rezultat toga, imunitet pati. Ako je u drugim situacijama uključivanje sportskih vitaminsko-mineralnih kompleksa u prehranu više savjetodavno, onda je kod sušenja njihov unos strogo obavezan.