5 teških treninga koji će sagorjeti masti bez gubitka mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sa 20 minuta vježbe možete postići impresivne rezultate.

Ovaj članak se fokusira na metaboličku kondicionu vježbu (MetCon). Zvuči teško, a još je teže prenijeti, ali ima mnogo prednosti. Metcon će vam pomoći da sagorite više masti od kardio treninga ili treninga snage i podignete vašu izdržljivost na viši nivo.

Po čemu se metcon trening razlikuje od ostalih

Termin metaboličko uslovljavanje prvi put se pojavio u članku Arthura Jonesa 1975. godine. Definisao je Koja je razlika između metcona i HIIT-a i zašto su oni bitni u vašem treningu? metabolički kondicioni trening kao sposobnost rada visokog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda.

Kada praktikuje ovaj sistem, sportista treba da prelazi iz pokreta u pokret uz minimalan odmor, da se pridržava jasnog obrasca ponavljanja i da održava dobru tehniku.

Metcon istovremeno trenira snagu i izdržljivost, ima malo ili nimalo vremena za odmor i omogućava vam da pumpate svoje tijelo brže od konvencionalnog treninga snage.

Osim toga, metkone nužno ima mogućnost praćenja vašeg napretka: mjeri vrijeme ili broj ponavljanja i svaki put uradi nešto više nego u prošlosti ili se takmiči sa svojim prijateljima.

Zašto pokrenuti metcons

Izvršavanjem metaona, vi:

• gurati svoje tijelo do krajnjih granica bez korištenja maksimalnih utega i bez rizika od ozljeda;
• pumpa izdržljivost bez rizika od gubitka mišića;
• izgubite više masti nego u istom vremenskom periodu radeći kardio trening ili trening snage.

Studija iz 2011. je pokazala da je trening visokog intenziteta veoma efikasan za gubitak težine, posebno visceralne masti koja se nakuplja na unutrašnjim organima.

Osim toga, hormoni rasta se oslobađaju nakon vrlo intenzivnog treninga. Stoga, ako date sve od sebe, možete izgubiti nekoliko puta više sala nego za isto vrijeme provedeno na eliptičnom trenažeru.

Koje metcons vrijedi probati

Isprobajte jedan od ovih treninga sljedeći put kada dođete u teretanu. Kako ne biste umrli odmah na treningu, završite ga i iskoristite sve prednosti, skalirajte opterećenje. U opisu svakog kompleksa ćemo navesti kako ga možete promijeniti.

1. Fran

21-15-9 ponavljanja sljedećih vježbi:

• potisnici sa šipkom težine 42,5 kg;
• zgibovi.

Radite 21 potisnik i 21 zgib, zatim 15 potisnika i 15 zgibova, devet potisnika i devet zgibova. Nema odmora.

Vježbe

Trasters

Kipping zgibovi (ljuljanje)

Leptir povlačenja

CrossFit sportaši izvode zgibove leptira jer to uvelike povećava brzinu. Ali ako ste ljubitelj strogih vježbi i nećete svoje vrijeme uspoređivati s onima koji vuku kipu i leptir, onda radite striktne zgibove.

Kako skalirati

• Promijenite težinu šipke u skladu sa svojim mogućnostima tako da je možete podići bez zaustavljanja 8-10 puta. To može biti prazna šipka težine 20, 15 ili 10 kg.
• Ako ne znate kako da zgibate, pokušajte sa zgibovima sa elastičnim trakama ili horizontalnim zgibovima na šipki ili prstenovima.

2. Intervali na stacionarnom biciklu

Ovo je jedan od originalnih tabata treninga koje je istraživao dr. Izumi Tabata. Prvo se zagrijte: pedalirajte sobni bicikl mirnim tempom. Zatim uradite kompleks:

• pedalirajte simulator 20 sekundi;
• odmorite 10 sekundi;
• uradite osam od ovih rundi, to će trajati 4 minute.

Ovdje morate shvatiti da 20 sekundi pedalirate do granice svojih mogućnosti. Zamislite da vam život zavisi od brzine i dajte sve za šta ste sposobni.

3. Test za partnere

Dvadeset minuta AMRAP (što više rundi - "što više ponavljanja možete"). Morate napraviti što više krugova za 20 minuta.

• 10 zamaha s girjama;
• 10 bugarskih čučnjeva sa girom na grudima (10 za svaku nogu);
• 10 potisnika sa dva utega;
• 10 m medvjeda penetracije.

Ovaj kompleks se mora izvoditi sa partnerom. Počinjete da radite vežbe, a kada se umorite i prestanete, počinje vaš partner. Odmarate se sve vreme dok on radi, a onda kada se umori, nastavljate. Tako se zabavljate 20 minuta, a zatim uporedite broj krugova koje je svako od vas napravio.

Vježbe

Swing kettlebell

Splitski čučnjevi s bugarskim grudima s kettlebell

Weights trasters

Medvjeđi prodor

Kako skalirati

Lakše je nositi tegove. Morate napraviti 10 zamaha girjama bez zaustavljanja sa odabranom težinom.

4. Kamp za obuku

Za svaku vježbu daje se jedan minut. Trebalo bi da uradite što više ponavljanja u minuti. Zatim odmah prelazite na drugu vježbu, i tako do kraja, dok ne završite krug. Nakon runde, odmorite jednu minutu, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga:

• veslanje;
• bacanje medicinske lopte težine 9 kg u zid na visinu od 2,7–3 m;
• mrtvo dizanje sumo sa povlačenjem utege do brade, težina - 35 kg;
• skakanje na ivičnjak visine 50 cm;
• bench press sa šipkom težine 35 kg.

Vježbe

Veslanje

Bacanje lopte

Sumo mrtvo dizanje sa bradom

Skakanje na ivičnjak

Potisak sa mrenom

Kako skalirati

• Uzmite medicinsku loptu od 6 kg i bacite je malo niže - na visinu od oko 2 m.
• Uradite sumo mrtvo dizanje sa zaveslajem za bradu i presom sa šipkom od 20, 15 ili 10 kg.
• Zakoračite na ivičnjak umjesto da skočite.

5. Metcon sa svojom tjelesnom težinom

Deset minuta AMRAP. Bez školjki, samo horizontalna traka.

• 5 povlačenja obrnutim hvatom;
• 10 indijskih sklekova;
• 15 čučnjeva u skoku.

Vježbe

Povlačenja obrnutim hvatom

Indijski sklekovi

Skok čučnjevi

Kako skalirati

• Zgibovi sa trakama otpora ispod stopala ili horizontalno zgibajte na prstenovima ili niskoj šipki.
• Indijske sklekove zamijenite klasičnim. Pokušajte ih izvesti pravilnom tehnikom.
• Umjesto skakanja čučnjeva, radite uobičajene čučnjeve.

Kako sastaviti metakone i koliko često ih izvršavati

Ako ste isprobali sve ove vježbe i želite još, možete sami sastaviti metakone. U trening je bolje uključiti višezglobne pokrete, odnosno one u kojima su uključeni mnogi mišići tijela. Na primjer, potisnici, bacanja lopte, shvungovi, burpi, vježbe s girjama: guranje ili ljuljanje.

Pokreti ne bi trebali biti preteški: sve veći umor će vas spriječiti da ih izvedete pravilnom tehnikom, što može dovesti do ozljeda.

U metkonima se često nalaze bokserski skokovi, duplo skakanje užeta, bacanja medicinke u zid. Možete dodati i kardio vježbe poput džogiranja, veslanja, zračnog bicikla ili guranja saonica. Jedini uslov je da se moraju izvoditi velikim intenzitetom.

Što se odmora tiče, možete ga ili potpuno isključiti ili postaviti jasno razdoblje: od 30 sekundi do 1 minute.

Možete sastaviti svoj trening samo od metconesa ili takav kompleks raditi na kraju, nakon glavnog treninga snage. I u redu je ako u početku prestanete zbog mučnine ili ne izvodite vježbe nedovoljno zbog zatajenja mišića. Samo pazite da broj ponavljanja u istom metconu raste s vremenom - to znači da ste na pravom putu.