7 teških treninga sa i bez najjednostavnije opreme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate ići u hladnu teretanu da biste imali naporan trening. Ovi intenzivni treninzi mogu se izvoditi sa minimalnom opremom ili bez nje.

Prije svakog treninga napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje kako biste zagrijali i aktivirali mišiće. Nakon treninga ne zaboravite ni na istezanje, posebno obratite pažnju na mišiće koji su radili.

1. Trening sa sopstvenom težinom

Ovaj trening je savršen za one koji uopće nemaju pristup slobodnim tegovima. Pomaže razraditi mišiće ruku i grudi, kukova i zadnjice, pumpati izdržljivost.

Ovaj naizgled lagan kompleks postaje pravi izazov ako ga radite više puta i ne odmarate između serija.

• Sprint 200 metara.
• 10 sklekova.

10 čučnjeva u skoku

10 vježbi penjanja

Izvedite kompleks što više puta možete u 15 minuta, pokušajte da se ne odmarate između vježbi.

2. Vježbajte za razradu glavnih mišićnih grupa

Ovo je težak kompleks koji opterećuje tricepse i grudni koš, bedra i mišiće jezgra, pumpa izdržljivost i ostavlja vas iscrpljenim u bazenu znoja. Osim sklekova, u ovoj vježbi postoje samo dvije vježbe.

Burpee

Skok čučnjevi

Složena struktura

1. 50 burpija.
2. 50 čučnjeva u skoku.
3. 40 sklekova.
4. 40 čučnjeva u skoku.
5. 30 burpija.
6. 30 čučnjeva u skoku.
7. 20 sklekova.
8. 20 čučnjeva u skoku.
9. 10 burpija.
10. 10 čučnjeva u skoku.

U redu je ako ne možete napraviti 40 sklekova ili skokova zaredom. Samo radite mišiće do tačke otkaza, zatim se malo odmorite i nastavite. Glavna stvar je da ne odgađate ostatak, kompleks bi trebao biti vrlo intenzivan.

3. Trening sa iskoracima i zgibovima

Ako imate horizontalnu šipku, isprobajte ovaj trening. Kombinira vježbe za gornji i donji dio tijela: zgibovi pumpaju mišiće ruku i leđa, a iskoraci u pokretu - kukove i zadnjicu.

Zgibovi se mogu izvoditi bilo kojim hvatom, strogim ili ljuljajućim. Ako još ne znate kako se povući, možete koristiti elastičnu traku ili raditi ekscentrične povlačenja.

Hodajte 15 metara sa iskoracima, a zatim radite zgibove. Počnite sa 10 zgibova i u svakom sledećem pristupu smanjite njihov broj: iskoraci 15 metara → 10 zgibova → iskoraci 15 metara → 9 zgibova → iskoraci 15 metara → 8 zgibova i tako do jednog.

Ako želite bolje opteretiti noge i imati pristup slobodnim utezima, možete iskočiti s laganim bučicama ili pločom za uteg podignutom iznad glave.

4. Trening sa bučicama

Svaka od vježbi pumpa nekoliko mišićnih grupa odjednom, tako da ovaj trening pomaže u održavanju cijelog tijela u dobroj formi i ne oduzima puno vremena.

Obrnuti iskori, 10 puta na svaku nogu

Čučnjevi sa potisakom bučica gore, 10-12 ponavljanja

Potisak s bučicama s jednom rukom, 10-12 ponavljanja po ruci

Stajanje sa bučicama, 10-12 ponavljanja

Završite 2-3 kruga. Odmor između vježbi - ne više od 30 sekundi.

Ako nemate bench press, uradite istu vježbu na podu.

5. Drugi trening sa bučicama

Trening pumpa mišiće jezgra, gluteusa i tetive koljena, leđa, grudi i tricepse.

Rumunsko mrtvo dizanje bučica - 12-15 ponavljanja

Podizanje bučica ispred sebe i sa strane - 12-15 ponavljanja. Dva podizanja - jedno ispred vas, jedno u stranu - računaju se kao jedno ponavljanje

Veslanje bučica u plank - 10-12 ponavljanja

Sklekovi - sve dok mišići ne otkažu

Potisak s bučicama iza glave - 10-12 ponavljanja

Završite sa supersetom od 20-30 čučnjeva ili vježbi penjanja, odmorite se 30 sekundi, a zatim držite dasku na jednoj nozi ili ruci koliko god možete.

6. Pliometrijski trening

Za ovaj trening će vam trebati bučice i elevacija. Obavezno se zagrijte prije vježbanja kako biste pripremili svoje tijelo za pliometrijsku aktivnost.

Koraci s bučicom: 4 serije po 4-6 ponavljanja na svakoj nozi. Kao brdo možete koristiti stabilnu stolicu, klupu u parku, ivičnjak u teretani

Skakanje na visoku stubu (ili neko drugo brdo) - 4 serije po 4 ponavljanja

Preskakanje prepreke - 4 serije po 4 skoka. Kao prepreku možete koristiti iskopane gume, stajališta u teretani ili neke druge niske predmete preko kojih možete preskočiti

Odmarajte dvije minute između serija.

7. Obuka sa osnovnom opremom

Za ovaj trening trebat će vam osnovna oprema koja se nalazi u svakoj teretani: uteg, bučice i vodoravna šipka. Ako vježbate kod kuće, šipku možete zamijeniti bučicama.

Vježba je podijeljena na tri dijela, u svakom od njih trebate završiti tri kruga.

Dio 1

Iskori u pokretu sa utegom na leđima, 10 ponavljanja po nozi

Pliometrijski sklekovi, 5-10 ponavljanja

Boks skakanje, 5-10 ponavljanja. Ako nema nadmorske visine, uradite skok u dalj

Dio 2

Splitski čučanj sa bugarskim bučicama, 10 ponavljanja po nozi

• Burpi, 10 ponavljanja.
• Zgibovi, 5 ponavljanja.

dio 3

Povlačenja obrnutim hvatom, 5 ponavljanja

Skakanje s promjenom nogu iz iskora, 10 ponavljanja po nozi

Rumunsko mrtvo dizanje, 10 ponavljanja

Naravno, takvi treninzi vam neće pomoći da izgradite brdo mišića, ali su sasvim prikladni za održavanje dobre fizičke forme i izdržljivosti, mišićnog tonusa i kardiovaskularnog zdravlja.

Takođe je odlična opcija za putovanje kada trebate da održite formu, ali ne možete ići u dobru teretanu.