Kako napumpati gluteuse bez ikakve opreme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Najefikasniji pokreti koje možete raditi kod kuće.

U ovom treningu sakupili smo najbolje vježbe za pumpanje glutealnih mišića. Potreban vam je samo stabilan oslonac visine 45-50 cm.

Također, ako želite, možete koristiti uteg u obliku ranca ili torbe sa teškim stvarima ili kanister s vodom. Ali mišići će dobiti dobro opterećenje i bez toga.

Kako odraditi trening

Prvo morate napraviti jednostavno zagrijavanje kako biste razbudili mišiće. Uradite dva kruga sljedećih vježbi:

• Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" - 15 puta.
• Vazdušni čučnjevi - 10 puta.

Zatim prijeđite na osnovne pokrete vježbanja. Vežbe izvodite jednu za drugom određeni broj puta sa pauzom od 60 sekundi između njih.

• Klasični koraci - 12 puta po nozi.
• Glute most na jednoj nozi - 15 puta po nozi.
• Poprečni koraci - 10 puta po nozi.
• Podizanje nogu ležeći na stomaku - 20 puta.
• Razdvojeni čučnjevi - 12 puta po nozi.

Kada završite, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na zdravstveno stanje i stanje mišića.

Kako vježbati

Klasične stepenice

Stanite na korak od podijuma, stavite nogu na nju, prenesite težinu tijela i hodajte. Potpuno ispravite noge u zglobovima kuka i koljena, drugu nogu možete staviti na prste ili ostaviti u zraku.

Glatko i pod kontrolom spustite se sa podijuma, a zatim ponovite vježbu sa iste noge. Uradite 10 puta na desnu stranu, pa tek onda na lijevu.

Nemojte se odgurivati od poda drugom nogom, držite leđa uspravno i pokušajte hodati bez upotrebe zamaha.

Jednonožni glute most

Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke stavite uz tijelo. Ispravite jednu nogu prema gore, usmjerite stopalo prema stropu.

Podignite zadnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobu kuka. Stisnite zadnjicu svom snagom i lagano se vratite u početni položaj.

Uradite 10 sporih, kontrolisanih ponavljanja, zatim promenite noge i ponovite.

Križne stepenice

Stanite bočno do oslonca i stavite nogu na nju, koja se nalazi dalje. Na primjer, ako stojite sa desnom stranom na stolici, vaša lijeva noga će biti radna.

Trudeći se da ne legnete na koleno sa telom, prenesite težinu tela na nogu koja stoji na podijumu i stisnite se, ispravljajući koleno i kuk. Nije potrebno zamijeniti drugu nogu - možete je ostaviti u zraku.

Lagano se spustite na dole i uradite još devet ponavljanja, a zatim okrenite drugu stranu do uzvišenja i dovršite pristup sa suprotne noge.

Podizanje nogu ležeći na stomaku

Lezite na stomak, prekrižite ruke ispred sebe. Savijte koljena, lagano raširite noge i spojite stopala. Podignite koljena od poda, naprežite yago 1-2 sekunde i spustite ga nazad. Lagano spustite stopala na pod i odmah ih ponovo podignite.

Split čučnjevi

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, stavite prst jedne noge na nju. Stavite ruke na pojas ili držite ispred grudi. Čučnite do paralelnih kukova s podom ili malo više. Pazite da se koljeno ne savija prema unutra, a leđa ne pogrče. Ispravite se i ponovite.

Ako vam je teško održati ravnotežu na jednoj nozi, radite vježbu pored oslonca kako ne biste pali.