15-minutna vježba bez opreme koja će vam produžiti život za najmanje 3 godine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Umjereno i redovno vježbanje pomaže održavanju tijela u dobrom zdravlju, poboljšava raspoloženje, ublažava stres i pomaže vam da živite duži i sretniji život. Ali većina ljudi, sa standardnim rasporedom rada, jednostavno nema dovoljno vremena za redovan sport. Neko je zaista zauzet, neko je jednostavno lijen, i umjesto redovnog treninga nalazi redovne izgovore - izlaz iz situacije za obje grupe se može naći, a najčešće je uobičajen.

Danas vam želimo ponuditi mogućnosti treninga bez posjeta sportskim klubovima, za koje je potrebno samo 10-15 besplatnih minuta dnevno.

Ako uporedite broj sagorjenih kalorija po satu standardnih sportskih aktivnosti sa sadržajem kalorija u vašim omiljenim poslasticama, bavljenje sportom se zaista pretvara u gubljenje vremena, jer da biste se riješili jednog sendviča s puterom od kikirikija, morate prošetati sat vremena ili vozite bicikl, a za tri kriške pice morate platiti sat vremena aerobika ili plivanja. Cijena jednog Big Maca je sat vremena džogiranja ili igranja košarke. Ali ako cilj nije smršaviti, već postati aktivniji i fizički zdraviji, te živjeti duži i bogatiji život, onda bavljenje sportom poprima potpuno drugačiji smisao.

Na primjer, ako imate 40 godina i želite živjeti 3 godine duže, trebali biste od danas do 65. rođendana raditi 15 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Ako zbrojite svo ovo vrijeme, ispada da ćete oko pola godine provesti na sportu, a na kraju ćete imati 2,5 života viška. Komplikovane kalkulacije su proseci samo da pokažu odnos između očekivanog životnog veka i umerenog vežbanja.

A sada pređimo na najzanimljiviji dio - program fitnes ljestvice.

Šta su fitnes merdevine

Fitness Ladder je program od 48 koraka, pri čemu svaki korak predstavlja određeni broj ponavljanja od pet vježbi. Prvih 15 koraka su uvodni test i predstavljaju lakše opcije za naredni nivo, a to je od 16. do 48. koraka. Vježbe treba izvoditi svaki dan, trajanje sesija je od 10 do 15 minuta.

Brzina kojom se penjete stepenicama ovisi o vašoj prvobitnoj kondiciji. Možete ubrzati ili, naprotiv, usporiti, ovisno o tome kako se osjećate, ali to morate činiti svaki dan (osim u slučaju bolesti). Korak se smatra položenim kada možete lako završiti sve vježbe. Za početak, možete pokušati odvojiti 1 sedmicu za svaki korak.

Uvodni nivo

Kao što sam rekao, uvodni nivo se sastoji od 15 koraka. Zaustavimo se na njima detaljnije.

Padine. Ovo su najstandardnije i najjednostavnije staze! Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke podignute iznad glave. Nagnite se naprijed, pokušavajući prstima doći do nožnih prstiju. Vratite se u početni položaj i izvedite naznačeni broj savijanja.

Pritisnite. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, ruke ispružene duž trupa. Podignite glavu i ramena tako da vidite svoje pete. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite naznačeni broj puta. Ovo je vježba za gornji trbušnjak u kojoj podižete samo gornji dio tijela, držeći donji dio leđa ravnim na podu.

Podizanje nogu. Lezite licem na pod, stopala u širini ramena, dlanove ispod kukova. Savijte lijevo koleno i podignite ga s poda dok podižete glavu. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite naznačeni broj puta. Podizanje obe noge se smatra "jednokratnim".

Isprobala sam ovu vježbu. Ne znam na šta je tačno mislio originalni autor, ali glavu treba podići zajedno sa gornjim delom tela. Odnosno, ne samo da podižete glavu, već pokušavate da podignete ramena iznad poda.

Sklekovi. Uvodni sklekovi su sklekovi koljena. Odnosno, sve je potpuno isto kao i kod standardnih sklekova, samo što se ne odmarate nogama na podu, već koljenima. Tokom sklekova ne bi trebalo da bude otklona u donjem delu leđa, karlica ne viri unazad, stomak je uvučen.

Trčanje i skakanje. Ovo su neobični intervali u kojima se trčanje laganim tempom i 7 skokova od raširenih ruku i nogu u stranu nudi svakih 75 koraka.

Uvodni nivo

• 1. faza:

  nagibi - 2, press - 3, podizanje nogu - 4, sklekovi - 2, koraci - 105 (1 pristup iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• 2. faza:

  nagibi - 3, press - 4, podizanje nogu - 5, sklekovi - 3, koraci - 140 (1 pristup iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

• Faza 3:

  20 nagiba - 4, press - 6, podizanja nogu - 6, sklekovi - 3, koraci - 170 (2 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova je 20).

• 4. faza:

  nagibi - 6, press - 7, podizanje nogu - 8, sklekovi - 4, koraci - 200 (2 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 5:

  nagibi - 7, press - 9, podizanje nogu - 9, sklekovi - 5, koraci - 225 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• Korak 6: nagibi - 8, press - 10, podizanje nogu - 10, sklekovi - 6, koraci - 255 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 7:

  nagibi - 10, press - 11, podizanje nogu - 12, sklekovi - 7, koraci - 280 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 55).

• Korak 8:

  nagibi - 12, press - 13, podizanje nogu - 14, sklekovi - 8, koraci - 305 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 5).

• Korak 9:

  nagibi - 14, press - 15, podizanje nogu - 16, sklekovi - 9, koraci - 325 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 25).

• Korak 10:

  nagibi - 16, press - 16, podizanje nogu - 18, sklekovi - 11, koraci - 350 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 11:

  nagibi - 18, press - 18, podizanje nogu - 20, sklekovi - 12, koraci - 370 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 70).

• Korak 12:

  nagibi - 20, press - 20, podizanje nogu - 22, sklekovi - 13, koraci - 390 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 13:

  nagibi - 23, press - 21, podizanje nogu - 25, sklekovi - 15, koraci - 405 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 14:

  nagibi - 25, press - 23, podizanje nogu - 27, sklekovi - 16, koraci - 425 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 15:

  nagibi - 28, press - 25, podizanje nogu - 30, sklekovi - 18, koraci - 440 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

Glavni nivo

Nakon prvih petnaest koraka počinje osnovni nivo sa težim vježbama.

Padine. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, ispružite ruke prema gore i nagnite se, pokušavajući doći do poda između nogu. Zatim u ovom položaju lagano skočite doslovno par centimetara i vratite se u početni položaj.

Pritisnite. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod. Izvedite podizanje cijelog tijela (morate potpuno sjesti) bez podizanja stopala s poda ili bez pomaganja rukama i vratom. Zamislite da bradom štipate tenisku lopticu. Ako pritisnete izbore na vrat, sutradan ćete osjetiti bol u vratu, a ne u predelu stomaka;)

Podizanje nogu. Lezite na stomak, stopala u širini ramena, dlanove ispod kukova. Podignite obje noge istovremeno, trudeći se da se kukovi odvoje od dlanova. Istovremeno sa nogama podignite glavu prema gore zajedno sa ramenima. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite naznačeni broj puta.

Sklekovi. Nakon početnih sklekova i sklekova za koljena, vrijeme je da pređete na najstandardnije sklekove od čarapa.

Trčanje i skakanje. Od prve opcije se razlikuje samo po broju skokova - sada će ih biti 10, a ne 7.

Glavni nivo:

• Korak 16:

  nagibi - 14, press - 10, podizanje nogu - 12, sklekovi - 9, koraci - 340 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 40).

• Korak 17:

  nagibi - 15, press - 11, podizanje nogu - 14, sklekovi - 10, koraci - 355 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova je 55).

• Korak 18:

  nagibi - 16, press - 12, podizanje nogu - 16, sklekovi - 11, koraci - 375 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• Korak 19:

  nagibi - 18, press - 13, podizanje nogu - 17, sklekovi - 12, koraci - 390 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 20:

  nagibi - 19, press - 14, podizanje nogu - 19, sklekovi - 13, koraci - 405 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 21:

  nagibi - 21, press - 15, podizanje nogu - 21, sklekovi - 14, koraci - 420 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 45).

• Korak 22:

  nagibi - 22, trbušnjaci - 16, podizanje nogu - 23, sklekovi - 15, koraci - 435 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 60).

• Faza 23:

  nagibi - 24, press - 17, podizanje nogu - 25, sklekovi - 16, koraci - 445 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 70).

• Korak 24:

  nagibi - 25, press - 18, podizanje nogu - 27, sklekovi - 17, koraci - 460 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 10).

• Korak 25:

  nagibi - 27, press - 20, podizanje nogu - 29, sklekovi - 18, koraci - 470 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 26:

  nagibi - 29, press - 21, podizanje nogu - 31, sklekovi - 19, koraci - 480 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 27:

  nagibi - 31, trbušnjaci - 23, podizanje nogu - 33, sklekovi - 20, koraci - 490 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 40).

• Korak 28:

  nagibi - 33, press - 24, podizanje nogu - 38, sklekovi - 21, koraci - 500 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 29:

  nagibi - 34, press - 26, podizanje nogu - 38, sklekovi - 22, koraci - 510 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 60).

• Korak 30:

  nagibi - 36, press - 28, podizanje nogu - 40, sklekovi - 23, koraci - 515 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

• Korak 31:

  nagibi - 38, press - 29, podizanje nogu - 43, sklekovi - 24, koraci - 525 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• Faza 32:

  nagibi - 40, press - 31, podizanje nogu - 45, sklekovi - 25, koraci - 530 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 5).

• Korak 33:

  nagibi - 43, press - 33, podizanje nogu - 48, sklekovi - 26, koraci - 535 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 10).

• Korak 34:

  nagibi - 45, press - 35, podizanje nogu - 51, sklekovi - 27, koraci - 540 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 35:

  nagibi - 47, press - 37, podizanje nogu - 54, sklekovi - 28, koraci - 540 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 36:

  nagibi - 49, press - 39, podizanje nogu - 56, sklekovi - 29, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 37:

  nagibi - 51, press - 40, podizanje nogu - 59, sklekovi - 30, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 38:

  nagibi - 54, press - 43, podizanje nogu - 62, sklekovi - 31, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 39:

  nagibi - 56, press - 46, podizanje nogu - 54, sklekovi - 32, koraci - 550 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 25).

• Korak 40:

  nagibi - 59, press - 48, podizanje nogu - 68, sklekovi - 33, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 41:

  nagibi - 61, press - 50, podizanje nogu - 72, sklekovi - 34, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 42:

  nagibi - 64, press - 53, podizanje nogu - 75, sklekovi - 35, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 43:

  nagibi - 66, press - 55, podizanje nogu - 78, sklekovi - 36, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 44:

  nagibi - 69, press - 58, podizanje nogu - 81, sklekovi - 37, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 45:

  nagibi - 72, press - 61, podizanje nogu - 85, sklekovi - 38, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 46:

  nagibi - 74, press - 64, podizanje nogu - 88, sklekovi - 39, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Faza 47:

  nagibi - 77, press - 66, podizanje nogu - 92, sklekovi - 40, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 48:

  nagibi - 80, press - 69, podizanje nogu - 96, sklekovi - 41, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

Ljepota ovog pristupa je u tome što ovaj sistem možete vježbati bilo gdje i bilo kada.

Ako se razbolite, nastavu treba odgoditi, a nakon potpunog oporavka krenuti od faze u kojoj ste prestali.

Teško mi je reći koliko je teško i kakvi će biti rezultati, ali vrijedi pokušati, jer je to samo 10-15 minuta dnevno.