Kako napumpati noge kod kuće bez gvožđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Najbolje vježbe i efikasne tehnike za isklesane listove i bedra.

Da li je moguće napumpati noge bez utega

Zaista morate raditi s velikim utezima da biste brzo izgradili snagu, ali to ne mora biti da biste izgradili mišiće.

Prema meta-analizi naučnih studija, mišići dobijaju podjednako dobro kada se radi sa teškim utezima pri malom broju ponavljanja i kada se vežba 12-40 ponavljanja sa lakim školjkama ili nijednom.

Ali postoji jedan uslov: vježbe se moraju raditi do otkazivanja mišića ili blizu njega. Drugim riječima, na kraju seta ne biste trebali imati više od 1-2 ponavljanja snage.

Da bi se mišići dovoljno umorili, možete koristiti nekoliko opcija:

• Odaberite izazovne vježbe. Na primjer, čučnite na jednoj nozi ili isključite fazu opuštanja.
• Dodajte težinu. Da biste to učinili, morat ćete kupiti kompaktnu opremu za kućni trening, na primjer, ekspandere s različitim otporima. Također možete napraviti utege od dostupnih alata.
• Dodajte skokove … Zbog eksplozivne komponente, mišići će se mnogo brže umarati. Pregled istraživanja je pokazao da je pliometrijska vježba jednako efikasna za hipertrofiju kod početnika i amatera kao i trening snage sa tegovima.
• Kombinujte pokrete u superskupove … Gotovo sve vježbe za noge uključuju suprotne grupe mišića. Na primjer, kada se spustite u čučanj, stežu se mišići na stražnjoj strani bedra, a kada se podignete mišići na prednjoj strani. Izvođenje dva pokreta na različitim mišićnim grupama bez odmora može više umoriti vaše mišiće i brže ih izgraditi.

Koje vježbe će pomoći da pumpaju noge bez željeza

Navest ćemo osnovne pokrete koji vam omogućavaju da pravilno opteretite mišiće bez opterećenja.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Pokret savršeno pumpa prednji dio bedra i pruža dobro opterećenje stražnjice. Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili drugu nisku potporu i stavite prst jedne noge na nju. Ruke možete staviti na pojas ili ih saviti ispred grudi - što vam je zgodnije.

Čučnite paralelno sa bedrom vaše potporne noge s podom. Ako se peta istovremeno odvoji, malo se odmaknite od oslonca. Prilikom izlaska iz čučnja pazite da se koleno ne savija prema unutra.

Pištolji za čučnjeve

Vježba savršeno opterećuje fleksore kuka, kvadricepse, adduktore, gluteus maximus i srednje mišiće, razvija pokretljivost zglobova i osjećaj ravnoteže.

Podignite ravnu nogu nisko od poda i sjednite na drugu dok ne budete potpuno savijeni u zglobu koljena. Pazite da peta vaše slobodne noge ne dodiruje pod i da potporna noga ne skida s nje.

Ustanite iz čučnja, čuvajući koleno od uvijanja prema unutra, i ponovite vježbu. Možete ispružiti ruke ispred sebe – tako ćete lakše održati ravnotežu.

Ovo je prilično složen pokret i možda će vam trebati sedmice da ga savladate. Srećom, postoje mnoge vježbe pristupa pištoljem koje će također odlično raditi na vašim kukovima i gluteusima. Odaberite opciju za svoj nivo iz članka u nastavku.

Skok čučnjevi

Ova vježba je mnogo teža od uobičajenih zračnih čučnjeva i može pogoditi četvorke u samo 20 ponavljanja. Za početnike može biti dovoljno 10.

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena ili malo uže, preklopite ruke ispred grudi ili ih stavite na pojas. Čučnite što dublje možete držati leđa ispravljena, a pete ravne na podu.

Skočite gore i nazad u čučanj. Nastavite u istom duhu.

Skokovi

Još jedan pliometrijski pokret koji će vam izgorjeti kukove nakon 10-20 ponavljanja i lijepo napumpati gluteuse.

Iskočite naprijed, zatim skočite i promijenite noge u zraku. Spustite se u iskorak na drugu nogu i nastavite da ih izmjenjujete. Pokušajte da ne dodirnete pod kolenom iza stojeće noge, kako ne biste udarili.

Jednonožni glute most

Ovo je jedan od najboljih pokreta pumpanja leđa-bedra.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Odvojite jednu nogu od poda i ispravite je - ovo je početni položaj. Zatim stisnite zadnjicu i podignite karlicu što je više moguće. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Da biste otežali kretanje, postavite svoju potpornu nogu na blagi uspon, na primjer na ivicu sofe. Također možete pomaknuti potpornu nogu dalje od karlice - to će također povećati opterećenje.

Popnite se na podij

Ova vježba je odlična za pumpanje i kukova i stražnjice.

Stanite pored stabilnog oslonca, popnite se na njega i vratite se dolje, mijenjajući noge svaki drugi put. Pazite da se koleno potporne noge ne okrene prema unutra.

Skakanje na podij

Još jedna pliometrijska vježba koja će savršeno napumpati vaše kukove i listove.

Uvjerite se da je odabrani oslonac stabilan i da se neće ljuljati ili pomicati ispod vas. Ako niste dugo učili, pokupite namještaj ne viši od 50 cm. Skočite na podij i vratite se u stepenice. Ne morate skakati dolje kako biste izbjegli preopterećenje koljena.

Ustani na prste

Ovaj pokret pumpa mišiće potkoljenice. Podignite se na prste i spustite leđa. Ako se osjećate nesigurno, možete zadržati neku vrstu podrške.

Da biste povećali stres na mišiće, stavite loptu stopala na podignuti dio i spustite petu na pod prije nego što je podignete. Ovo će povećati opseg pokreta i opterećenje na listovima.

Također možete zakomplicirati ovaj i druge pokrete s komercijalnim ili kućnim kompaktnim spravama za vježbanje.

Koju opremu možete kupiti ili napraviti za trening kod kuće?

Ako tek počinjete da vježbate, vježbe s tjelesnom težinom trebale bi biti dovoljne. Ali s vremenom ćete morati raditi sve više i više ponavljanja i pristupa kako biste umorili mišiće i povećali ih.

Da napredak ne bi stao, povećajte težinu vaših vježbi pomoću sljedeće opreme.

Gumice-ekspanderi

Koračanje na ekspander i prevlačenje drugog kraja petlje preko ramena može otežati pokrete kao što su čučnjevi, iskori u mjestu i bugarski podijeljeni čučanj.

Ako uzmete mini elastičnu traku ili dvaput omotate ekspander oko kukova tik iznad koljena, možete povećati opterećenje mišića u bočnim koracima i šireći noge dok ležite na boku. A ako elastičnu traku zakačite na stabilan oslonac, moći ćete da radite fleksiju i ekstenziju koljena.

Budući da govorimo o treningu velikih i jakih mišićnih grupa, birajte deblje trake otpora: one će pružiti veći otpor i pomoći vam da bolje pumpate noge.

Tegovi na nogama

Utezi za pijesak koji su vezani za vaša stopala dodat će stres svakom pliometrijskom pokretu.

Boce vode ili pijeska u ruksaku

Ovo je najlakši projektil i komplicirat će vaše skakačke pokrete, čučnjeve i iskorake. Samo napunite nekoliko boca vodom, stavite ih u ranac i stavite na leđa ili grudi, ovisno o vježbi. U glutealni most možete postaviti domaću školjku na bokove.

Kanister sa peskom

Još jedan “alat” koji će vam omogućiti da napravite peharski čučanj je varijacija vježbe u kojoj svoju težinu držite ispred grudi.

Ako kanister ima jaku i prilično široku ručku, možete ga koristiti za rumunska jednonožno mrtvo dizanje i zamahe - tetive i gluteuse.

Gdje nabaviti gotove programe obuke

Ako ne želite sami sastavljati pokrete, isprobajte gotove komplekse popularnih trenera. Pokazat ćemo vam tri opcije - odaberite ono što vam se najviše sviđa ili isprobajte sve.

1. Kompleks kružnog intervala 20 minuta

Ovo je vježba bodibildera, trenera i fizioterapeuta Jeffa Cavaliera. Možete to učiniti bez ikakve opreme ili dodati težinu.

Kompleks se izvodi u intervalnom formatu i sastoji se od četiri kruga - po 5 minuta. Prva tri pokreta svakog kruga izvodite jedan za drugim u određenim intervalima:

• Za početnike - 15 sekundi rada, 15 sekundi odmora.
• Za prosječan nivo treninga - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
• Za napredne sportiste - 25 sekundi rada, 5 sekundi odmora.

Dakle, ovaj dio će trajati 90 sekundi. Nakon toga odmarate se 60 sekundi i prelazite na korektivne vježbe za razvoj pokretljivosti kuka. Ovi pokreti su isti za sve krugove treninga – podizanje nogu ležeći na boku i klizanje u bočni iskorak kako bi se istegnuli aduktori.

Svaku od ovih vježbi radite 30 sekundi po nozi. Kao rezultat toga, korektivni dio traje 2 minute, a cijeli krug - 4,5 minuta. Nakon toga možete se odmoriti 30 sekundi i preći u sljedeću rundu.

Krug 1

1. Vazdušni čučnjevi ili čučnjevi sa utezima pehara.
2. Koraci u glutealnom mostu.
3. Zamah s bučicom (limenka pijeska) ili imitacija bez težine.

Krug 2

1. Obrnuti iskori.
2. Sprinterovi iskoraci.
3. Skok čučnjevi.

Krug 3

1. Čučnjevi bez pauze na vrhu.
2. Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge.
3. Rumunsko mrtvo dizanje sa nogom unazad i kolenom napred.

Krug 4

1. Prelazak sa iskoraka na čučnjeve bez ispravljanja.
2. Glute most sa gotovo ravnim nogama.
3. Sprinter iskoči bez ispravljanja.

Ako smatrate da još imate snage, možete ponoviti ovaj trening od početka. Tako ćete provesti 40 minuta radeći na nogama.

2. Trening dva superseta i izazov

Ovo je mali kompleks njemačkog trenera Alexa Lorenza, osnivača Calimovementa, resursa posvećenog kalistenici.

Vježba uključuje četiri dobre vježbe za noge raspoređene u dvije superserije. Završava trominutni složeni zadatak dizajniran da dokrajči vaše mišiće (i izazove vašu izdržljivost).

Superset 1

1. Čučnjevi pištoljem - 4 ponavljanja.
2. Most za gluteus jedne noge - 8 ponavljanja

Uradite obje vježbe na jednoj nozi, zatim odmorite 60 sekundi i ponovite isto na drugoj. Nakon toga, napravite pauzu od 60 sekundi i još dva puta superset.

Superset 2

1. Bugarski razdvojeni čučnjevi - 8 puta.
2. Podignite se na nožni prst - 12 puta.

Uradite obe vežbe na jednoj nozi bez odmora između, zatim odmorite 30 sekundi i uradite isto na drugoj nozi. Ponovo napravite pauzu od 30 sekundi i napravite još dva kruga.

Finisher

Postavite tajmer na tri minute i napravite što više čučnjeva u skoku.

Bolje je da ne skačete odmah dok se potpuno ne umorite, već da radite mirno sve tri minute. Da biste ostali jaki, pravite pauze svakih 15-20 sekundi. Nakon pauze nemojte dugo stajati – otresite noge i nastavite.

Pokušajte svaki put učiniti više. Ako ste danas uspjeli napraviti 20 ponavljanja za tri minute, sljedeći put pokušajte sa 21.

3. Set od 10 vježbi

Ovo je “dan za noge” iz aplikacije THENX s programom vježbanja kalistenike. U videu ispod, sportista John Oslager je demonstrira.

U ovom treningu većinu vježbi radite ne na vrijeme, već u broju puta. Odmarajte između pokreta 15 sekundi. Ako osjećate da možete nastaviti bez odmora, učinite to.

Vježba se sastoji od sljedećih pokreta:

• Naizmjenični iskoraci i poskočni čučnjevi - 30 sekundi.
• Bugarski podijeljeni čučnjevi - 10 puta po nozi.
• Iskorak - 10 puta po nozi.
• Skok čučnjevi - 14 puta.
• Skakanje mlaznjaka - 40 puta.
• Čučnjevi sa rukama iza glave - 20 puta.
• Iskori u stranu - 10 puta po nozi.
• Hodanje postrance u čučnju sa rukama iza glave - 20 koraka.
• Ustati na prste - 15 puta po nozi.
• Zadržavanje statičkog čučnja - 45 sekundi.

Kada završite jedan krug, odmorite se nekoliko minuta i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga.

Koliko često treba da vežbate

Vašim mišićima treba vremena da se oporave i rastu, stoga nemojte trenirati svaki dan.

Radite dan za noge dva puta sedmično sa pauzom od 1-2 dana između sesija. Na primjer, vježbajte noge ponedjeljkom i četvrtkom, a drugim danima radite vježbe za gornji dio tijela.

Ako možete vježbati samo 2-3 puta sedmično i za to vrijeme trebate napumpati sve mišiće općenito, odaberite jedan superset za prednji i zadnji dio butine i uključite ga u svoj program uz pokrete za pumpanje gornjeg dijela tijelo.

Izmjenjujte supersetove da ravnomjerno pumpate sve mišiće nogu. I ne zaboravite da je glavna stvar raditi dok se ne umorite. Ako maksimalno opteretite svoje mišiće, oni će rasti.