Kako raditi kod kuće: program vježbanja za tjedan dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj program će vam pomoći da počnete vježbati (prvi put ili nakon duže pauze), povećati mišićni tonus, poboljšati fizičku kondiciju i samosvijest.

Program vježbanja kod kuće

Pronaći ćete pregled vježbi u okviru programa.

ponedjeljak

1. Zagrijavanje zglobova … Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, proširenje kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvedite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje neće trajati više od 5 minuta.

2. Zagrijavanje (intenzivno izvodi):

   • Jumping Jacks - 30 sekundi;
   • trčanje u mjestu - 30 sekundi;
   • skakanje užeta - 100 puta.

3. Power block:

   • sklekovi klasični - tri serije po 10 puta;
   • potisak s bučicama - tri serije po 15 puta;
   • red bučica u nagibu - tri serije po 10 puta za svaku ruku;
   • čučnjevi - tri serije po 20 puta;
   • podizanje karlice na jednoj nozi - tri pristupa, 10 puta za svaku nogu;
   • podizanje tijela na presu - tri pristupa 20 puta;
   • čamac - 3 kompleta po 10 puta;
   • klasični plank - držite 30 sekundi, tri pristupa.
4. Istezanje … Izvodite sve vježbe istezanja 30 sekundi.

utorak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Kružni trening broj 1 … Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte da se ne zaustavljate i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:

   • 5 sklekova;
   • 10 dizanja tijela na presu;
   • 15 čučnjeva.

4. Kružni trening broj 2 … Ovaj trening se izvodi na bazi vremena prema Tabata protokolu. Uradite onoliko vježbi koliko možete za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate ispuniti šest krugova. Odnosno, podesite tajmer na 3 minute i počnete.

   • burpee;
   • penjač po stijenama;
   • čučnjevi (probajte prvo skočiti čučnjeve, ako nemate snage da nastavite, uradite uobičajeno).
5. Istezanje.

Srijeda - odmor

četvrtak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Power block:

   • obrnuti sklekovi - tri serije po 10 puta;
   • iskori - tri pristupa, 10 puta na svakoj nozi;
   • bučice za ljuljanje stojeći - tri serije po 10 puta;
   • podizanje karlice uz oslonac na klupi - tri serije po 10 puta;
   • podizanje bučica u nagibu - tri serije po 10 puta;
   • podizanje nogu na presu - tri serije po 20 puta;
   • čamac - tri pristupa 10 puta;
   • klasična daska → bočna daska udesno → klasična daska → bočna daska lijevo - držite svaku 30 sekundi.
4. Istezanje.

petak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Kružni trening broj 1 … Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte da se ne zaustavljate i svedite odmor na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:

   • 5 sklekova sa širokim rukama;
   • 5 obrnutih sklekova;
   • 10 čučnjeva u skoku;
   • 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.

4. Kružni trening broj 2 … Uradite onoliko vježbi koliko možete za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Izvedite dva kruga:

   • burpee;
   • uže za skakanje;
   • penjač po stijenama;
   • Čučnjevi;
   • naizmjenične noge u iskoraku.
5. Istezanje.

subota i nedelja

Odmorite se i oporavite. Možete raditi jogu ili istezanje.

Program za kućni trening za blok snage

Sklekovi

Ovo je svestrana vježba za izgradnju tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah da uradite sklek: laktovi su pod uglom od 45 stepeni, trbušnjaci i gluteusi su napeti, a telo je u pravoj liniji.

Ako niste u mogućnosti da dovršite potpuni sklek u ležećem položaju, stavite stopala na koljena. Dešava se da vam je teško raditi sklekove na stopalima, ali previše lako na koljenima. U tom slučaju, uradite što više sklekova sa pravilnom tehnikom, a zatim pređite na koljena.

U sklekovima sa širokim rukama, naglasak se prebacuje na prsne mišiće, a tricepsi dobivaju manje stresa.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u radu tricepsa i grudnih mišića. Okrenite leđa statičkom osloncu, kao što je stolica, stavite ruke na nju sa prstima okrenutim prema vama i radite sklekove.

Noge možete saviti pod uglom od 90 stepeni ili ih potpuno ispraviti, pri čemu je ovo drugo teže. Pokušajte da se spustite dok vam ramena ne budu paralelna sa podom. Ali nemojte pretjerivati s dubinom: može se završiti ozljedom.

Zamah sa bučicom stojeći

Ova vježba vam omogućava da razradite srednje delte. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, slaganje je skuplje, ali možete ih kupiti iz ruku), uzmite jednu i pol ili dvije litre boce vode. Naravno, ovo je mala težina, ali za početak će biti dovoljna.

Uzgoj bućica u nagnutom položaju

Ova vježba uključuje zadnje snopove deltoidnih mišića. Uzmite bučice ili boce za vodu, sagnite se tako da vam tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

Potisak s bučicama

Uzmite bučice ili boce za vodu, savijte laktove, podignite bučice malo iznad nivoa ramena i okrenite dlanove od sebe - ovo je početni položaj. Iz njega stišćete bučice prema gore i spuštate ih nazad.

Dumbbell Row

Ova vježba radi na latissimus dorsi. Uzmite bučicu ili bocu za vodu i pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, kao što su dvije stolice jedna pored druge.

Uzmite uteg u desnu ruku, idite do oslonca, stavite lijevu nogu savijenu u koleno i lijevu ruku na nju. Spustite ruku prema dolje s težinom, a zatim je povucite do struka, osjećajući kako vam se mišići leđa stežu.

Možda nećete morati da stavljate jednu nogu na oslonac, već se jednostavno oslonite na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače, veće opterećenje ide na stražnje deltoidne mišiće.

Čučnjevi

Čučnjevi dobro rade na prednjem dijelu bedara i gluteusima. Pokušajte duboko čučnuti, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne podižite pete s poda i raširite koljena. Okrenite nožne prste stopala za 45 stepeni.

Onsite lunges

Iskoraci takođe dobro deluju na gluteuse i četvorke. Kod kuće ih je praktičnije izvoditi na licu mjesta. Napravite korak naprijed, dodirnite pod kolenom na stražnjoj strani noge i vratite se u početni položaj.

Ugao kolena prednje noge treba da bude 90 stepeni. Pazite da koleno ne viri preko nožnog prsta.

Podizanje karlice na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće. Lezite na pod na leđa, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na petu, a drugu ispravite. Podignite i spustite karlicu, osjećajući kako se mišići gluteusa zatežu. Zatim promijenite noge.

Podizanje karlice uz oslonac na klupi

Još jedna vježba za aktiviranje glutealnih mišića. Oslonite se ramenima na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite karlicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Podizanje tela

Ovo je popularna i efikasna vježba za vježbanje rectus abdominis mišića. Lezite na pod sa savijenim nogama u koljenima na podiju. Podesite visinu tako da ugao kolena bude 90 stepeni. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.

Podizanje nogu dok ležite

Ova vježba radi na donjem rectus abdominis mišiću. Lezite na pod na leđa, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj. Podignite karlicu od poda i podignite noge, a zatim se spustite u početni položaj i ponovite.

Plank

Stanite u naglasak ležeći, ruke se nalaze strogo ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse tako da tijelo bude istegnuto u jednoj liniji. Zadržite ovu poziciju određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dvije pozicije: lijevo je obična daska, a desno je bočna daska. Možete ih kombinovati.

Čamac

Ova vježba jača gluteuse i ekstenzore leđa. Lezite na pod na stomak, ispružite ruke prema gore, ispravite noge. Istovremeno, podignite ruke i noge glatko, bez trzaja. Spustite ih na isti gladak i spor način.

Zagrijavanje i kružne kardio vježbe

Čučnjevi

Ovo je odlična vježba za zagrijavanje. Istovremeno skačete, raširite noge i pljeskate iznad glave, a zatim uz skok skupite noge i spustite ruke.

Konopac za skakanje

Preskakanje užeta savršeno zagrijava tijelo i, uz dovoljan intenzitet, troši više kalorija od tihog trčanja.

Trčanje u mjestu sa visokim kolenima

Još jedna dobra kardio vježba. Vježba se izvodi vrlo intenzivno - oko 70% maksimalnog mogućeg tempa.

Burpee

Radeći burpee u kružnom treningu, povećat ćete izdržljivost i ojačati ruke. O pravilima izvođenja i karakteristikama vježbe možete pročitati ovdje.

Skočni čučanj

Ova vježba dobro radi na prednjem dijelu bedara (tri glave kvadricepsa) i mišićima lista.

Penjač

U ovoj vježbi dobro se razrađuju mišići jezgre, razvija se izdržljivost.

Naizmjenični iskorak nogu

Vježbu izvodite pažljivo kako ne biste udarili kolenom o pod.

Istezanje

Na fotografijama ispod možete vidjeti neke vježbe istezanja.

Istezanje prsnih mišića

Istezanje prednje strane butine

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje bicepsa kuka

Istezanje pod pravim uglom

Aduktori istezanja

Isprobajte ovaj program i podijelite svoje utiske u komentarima na članak: šta je bilo lako, šta teško, šta ste potpuno napustili?