Lično iskustvo: kako sam trenirao 100 dana kod kuće i šta je iz toga proizašlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Može li se živjeti bez željeza i ostati u formi - autorov eksperiment.

Strah od gubitka forme na kućnim treninzima vodio me je kroz mučnu potragu: od čistog treninga snage do kombinacije kardio treninga i treninga snage, kao i vježbi za razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti.

25. marta sam zadnji put povukao šipku u teretani, brišući je antibakterijskom maramicom. 27. marta u malom magacinu internet prodavnice sportske opreme stajao je red i u neravnopravnoj borbi branio slaganje bučica na stalku - skladište je bilo gotovo prazno.

Već 30. marta zabranjeno je napuštanje seoskog naselja u mom kraju. Tako sam počeo da odbrojavam dane bez teretane. Krajem juna shvatio sam da ću se u salu vratiti tek do septembra (u Sankt Peterburgu se ne priča o otvaranju, a za mjesec dana odlazim na more). Za to vreme sam preispitao svoj stav prema kućnim treninzima i optimističniji gledam u budućnost bez sportskih klubova (ne daj Bože, naravno). Reći ću vam do kakvih sam zaključaka došao iz ličnog iskustva.

1. O inventaru i opremi

Sigurnost na prvom mjestu

U prvim nedeljama karantina društvene mreže su bile zabavne: ljudi su vežbali sa flašama vode umesto bučica, šutirali sofe umesto štampe, čučali sa decom na ramenima i psima u naručju. Pokušao sam i da se izvučem na vrata, stavljajući knjigu ispod njih, a klupa od klavira mi i dalje zamjenjuje klupu.

Glavni zaključak nakon korištenja materijala pri ruci je sljedeći: bolje je "na bilo koji način" umjesto "nekako", jer je nesigurno i nije dizajnirano za obuku.

Napredak će se neizbježno usporiti

Kada prelazite na trening kod kuće, morate donijeti temeljnu odluku o tome kakvu ćete opremu koristiti:

• minimalni nivo je „ja imam pol“;
• srednji nivo - „Imam pod, ekspander i peškir“;
• napredni nivo - "Uspeo sam da kupim tegove, bučice, pa čak i uteg."

Princip progresivnog opterećenja Progresija zapreminskog opterećenja i mišićne adaptacije tokom vežbi otpora, koju pratim u treningu snage, podrazumeva stalno povećanje težine sprave ili otpora sprava. Jasno je da sam sa dvije bučice od 20 kg vrlo brzo stigao do plafona, čak i sa malim tegovima. Na primjer, do marta sam radio čučnjeve s peharom od 28 kg s bučicama, ali sam kod kuće uspio pričvrstiti dodatni disk (bez sigurnosnih mjera) i zaustaviti se na 22 kg.

U svibnju mi se dogodila neugodna priča: vidio sam primamljiv oglas za prodaju olimpijske šipke s kompletnim kompletom palačinki ukupne težine 130 kg po atraktivnoj cijeni - i završio pod phishing prevarom. Naravno, lakše je pronaći rabljeni inventar na oglasnim stranicama, ali je sigurnije naručiti novi na tržnicama. Tako su mi na kraju dosla dva utega (jos mi je žao kurira).

Mnoge vježbe se mogu zamijeniti sportskim elastičnim trakama različitih razina otpora ili ekspanderom s ručkama. Nisam imao pojma o takvim vježbama, ali pretplativši se na 5-6 naloga američkih fitnes blogera, brzo sam stekao ovo iskustvo.

Ono što sam naučio nakon korištenja kućne opreme: iskoristite sve što imate, ali se nemojte oslanjati na isti napredak.

Vrlo je korisno snimiti svoje treninge na video

Naravno, ovo uopšte nije kao trening u teretani, kada vas trener gleda i ispravlja tehniku. Pogrešno kretanje i bit ćete ozlijeđeni teškim projektilom. Lakše je sa gumicama: nijedna mi nije pukla niti mi je poletjela u lice za tri mjeseca.

Ali pitanje je ostalo sa ispravnom tehnikom. Rešila sam to tako što sam svakodnevno na Instagramu objavljivala video zapise sa svojih treninga. Moji sportski prijatelji su uvek bili ljubazni, nisu izražavali entuzijazam i redovno su pisali: "Čučni niže!" Pregledajući sebe na zapisima i upoređujući to sa video zapisima iskusnih blogera, počinjete da uviđate razliku i postižete sličnosti sa slikom.

Morao sam se ranije snimiti kako bih pregledao video, pazeći na tehniku i razmišljao o tome da je prilagodim, ali u teretani se previše oslanjaš na trenera i isključuješ mozak.

2. O ishrani

Glavna briga kod treninga bez otpora je da nije moguće izgraditi mišiće na ovaj način. Da, naravno, rad s hipertrofijom, kao u teretani, neće uspjeti, ali barem je definitivno moguće sačuvati mišiće. Ishrana je ovde ključni faktor. Ako izgradite kompetentnu prehranu u uvjetima smanjene aktivnosti, tada se višak masnoće sigurno neće držati.

Većina ljudi je izolovana u stanovima, ali ja imam sreće - živim van grada. I ako sam se prije karantina kretao uglavnom automobilom i nisam hodao više od 6.000 koraka dnevno, onda sam u izolaciji počeo hodati u vrijeme kada sam obično išao na posao, a sada hodam 12-18 hiljada koraka dnevno.

Promjenu motoričke aktivnosti treba nadoknaditi prehranom: ako osoba samo šeta po stanu, onda je bolje ući u kalorijski deficit. A ako može hodati ulicom, onda nije strašno ostati na potpornim kalorijama (kada je ulazna energija jednaka izlaznoj).

Odlučio sam da zaustavim povećanje mase (kalorijski višak) jer je bez teretane bilo strašno dobiti višak masti umjesto mišića. Ali s težinom i izgledom sve je bilo u redu, pa sam nakon mjesec dana odlučio da dodam malo kalorija, uz povećanje aktivnosti. Prema planu, ne bih trebao biti bolji, već jednostavno trošiti više energije i, shodno tome, više trošiti. Za sada se ispostavilo.

Možete li izgraditi mišiće na kalorijskom deficitu? taj mišić raste čak i u kalorijskom deficitu, samo vrlo malo. A rasterećenje tijela možete postići samo zbog nedostatka: mišići se sastoje od bjelančevina i vode, dakle, ako se riješite viška vode (npr. jedite manje ugljikohidrata i soli, a i manje ste pod stresom i bolje spavajte), tada će mišići biti bolje vidljivi.

Frižider možete napuniti svježim povrćem i nemasnim svježim sirom kako bi manje kalorija letjelo između vremena. Pokušajte da gurnete čokoladicu u sebe nakon činije salate od kupusa i šargarepe - biće teško.

3. O režimu treninga

Prije samoizolacije, pet puta sedmično sam išao u teretanu: četiri treninga snage i jedan dan plivanja u bazenu. U mom režimu skoro da nije bilo kardio treninga. I iako opterećenje snage također aktivno koristi srčani mišić, volumen pluća se razvija samo zbog plivanja. Odnosno, minut preskakanja konopca me je doveo u predinfarktno stanje.

Zbog straha da ne izgubim formu u samoizolaciji, odlučio sam da vježbam svaki dan, ali sam ubrzo shvatio da je bolje da se odmorim u nedjelju: posvetio sam se procedurama kupanja. Tako sam smislio režim od tri treninga snage (sa bučicama i utezima) i tri treninga visokog intenziteta (više ponavljanja, manje odmora, bez puno utega). U početku su vježbe s elastičnim trakama djelovale kao intenzivni treninzi, a sada sam prešao na klasične crossfit programe. Ova odluka je došla nakon postavljanja jednostavnog sportskog kompleksa na prigradskom području, koji ima horizontalnu šipku, ljestve, rakhod i šipke.

Uvođenje crossfit treninga poboljšalo je ne samo moju izdržljivost, već i tehniku disanja: sada kisik ulazi brže u mišiće u pravo vrijeme, a konopac gotovo ne zaluta ni nakon 500 skokova u nizu.

Kao rezultat toga, počeo sam izgledati drugačije: od sportaša malo napuhan zbog vode u mišićima, postao sam suvlji i zategnutiji. To me je navelo da se zapitam šta mi se više sviđa: da budem jaka, ali ne baš istaknuta, ili da izgledam u formi, ali izgubim u svojim dostignućima sa šipkom. Ne znam kako da ih provjerim, ali svakako razumijem da ima gubitaka. Na primjer, prije sam mogao osam puta podići obrnutim hvatom, a sada samo pet. Jedno uvjerava: nema bivših sportaša, a nakon pauze možete vratiti indikatore na njihove prethodne vrijednosti i nastaviti dalje. Važan uslov je da je pri povratku u teretanu imperativ smanjiti opterećenje i početi sa najmanje 40% prethodnih vrednosti, kako se ne bi povredili.

4. O ispraznim iskustvima

Sećam se sebe krajem marta, a sad mi je čak i smešno koliko je bilo nepotrebnih briga. Skoro sam briznula u plač nakon završnog treninga prije karantina, bezglavo jurila za bučicama po gradu, bjesomučno tražila inventar na povjerljivim stranicama, planirala vježbati svaki dan. I sve to iz straha da će se nešto nepopravljivo dogoditi sa mojom snagom i izgledom.

Nakon 100 dana ne samo da se osjećam u dobroj formi i divim se odrazu u ogledalu, već sam i prestao da čekam vijesti o otvaranju sportskih klubova.

Sada imam više samopouzdanja da je mala količina kućne opreme i želje dovoljna da se održim u formi. Nešto, ali samo motivacija mi je uvijek dovoljna.

Naravno, vratit ću se u sportsko društvo, ali neću nabacivati sve simulatore odjednom, već ću se pripremiti na to da ću prva 2-3 mjeseca morati da se prilagodim novom ritmu. Štaviše, odlučio sam uštedjeti novac na putu i rjeđe posjećivati teretanu (ne više od 2-3 puta sedmično), radeći dodatne vježbe kod kuće.

Odustao sam i od sulude ideje da na sajtu napravim ličnu teretanu, jer klub je i atmosfera i komunikacija sa ljudima. I mnogo jeftinije nego da kući nosite sve simulatore na svijetu.