Kako smršati za mjesec dana: uputstvo za rad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zaboravite na stroge dijete i iscrpljujuće treninge. Naše tijelo je vrlo fleksibilan sistem koji brzo reaguje i na najmanje promjene u uobičajenom načinu života. Dakle, izgubiti nekoliko kilograma uopće nije teško.

5 gvozdenih pravila narednih 30 dana

Pijte vodu

Pijte 1,5-2 litre vode dnevno, pored čaja, kafe, kompota i jogurta za piće. Svako jutro započnite čašom čiste vode. Uzmite flašu vode na posao i stavite je pored sebe da ne zaboravite piti. Za samo nekoliko dana to će postati navika. Ali zapamtite da možete piti najmanje sat vremena nakon jela.

Jedite ispravno

Iz ishrane izbacite slatkiše, hleb, brzu hranu, masnu, prženu hranu. Bolje je sve to zamijeniti voćem, pečenim jelima i vitaminskim salatama. Ako bez slatkiša postane potpuno dosadno, dozvoljeno je pojesti komadić crne čokolade. I da, idite u radnju samo kada je puna. Na prazan želudac izlažete se riziku da budete u iskušenju hranom koja je u suprotnosti sa principima pravilne ishrane.

Pridržavajte se režima

Doručak, ručak i lagana večera treba da budu u isto vreme. Između obroka ubacite male grickalice: proteinske pločice, sušeno voće, domaći jogurt, dijetalni hleb, nemasni sir, voće i povrće. Tako tijelo neće paničariti i pokušavati napraviti zalihe masti za buduću upotrebu.

Ispravan gubitak težine je kilogram sedmično. To je 4 kg mjesečno. Da, polako ćete gubiti na težini, ali nećete se udebljati uskoro. A ovo je veliki plus.

Pokret

Ako se ne bavite sportom u specijalizovanim klubovima, pokušajte da hodate svako veče i svaki drugi dan radite određeni program vežbanja kod kuće. Nemojte biti previše zauzeti na svom radnom mjestu. Ustanite i prošetajte kancelarijom svakih 20-30 minuta. Kada se krećete, tijelo oživljava, oslobađa se viška rezervi i obogaćuje se kisikom.

Izmjerite svoje parametre i zaboravite da gubite na težini

Zamislite si da usvajate zdrav način života koji će vam pomoći da se poboljšate. Uživajte u procesu i zadržite pozitivan stav. Snimite fotografiju, izmjerite se i izmjerite osnovne parametre tijela prije početka tečaja kako biste ocijenili rezultate svog truda.

Fitness program

Vježbe možete raditi svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Vježba je pogodna i za žene i za muškarce.

Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje u mjestu, savijanje tijela udesno i lijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.

Zatim pređite na glavni trening. U početku se svaka vježba radi u 2-3 serije od 10-20 ponavljanja. Pauza između serija nije veća od dvije minute. Postepeno se opterećenje povećava.

Pritisnite pumpnu jedinicu

1. Klasična podizanja torza

Početni položaj je ležeći na leđima. Pričvrstite ruke iza glave ili na grudima. Raširite laktove u stranu. Lagano savijte noge pod uglom od 45-60 stepeni i podignite ih od poda.

Sada počnite podizati glavu. Ispružite bradu prema grudima. Dođite do najveće moguće tačke za vas i vratite se na početnu poziciju. Ako vam bude teško, pređite na kauč i prebacite noge preko njega. Ili samo savijte noge pod uglom od 90 stepeni.

2. Bočna šipka

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez progiba i izbočenih dijelova. U isto vrijeme, ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi redom za svaku ruku.

Kada prvi put radite plank, preporučuje se da počnete s kratkim treninzima – ne dužim od 30 sekundi. Vrijeme se mora postepeno povećavati.

3. Uvijanje

Lezite na pod sa blago savijenim kolenima. Polako podignite tijelo i počnite uvijati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Pokušajte laktom dodirnuti suprotno koleno.

U najnižoj tački nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Ovo će održati vaše mišiće napetim i efikasnije ih razraditi. Obavezno držite ruke iza glave.

4. Čamac

Ležeći na stomaku, podignite grudi i ispružene noge što je više moguće. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja. Vratite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte malo zamahnuti naprijed-nazad.

Blokirajte pumpanje zadnjice i kukova

1. Podizanje karlice

Lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Dok izdišete, podignite kukove do najveće moguće tačke (obično to daje jaku napetost mišića). U ovom trenutku morate se zaključati na nekoliko sekundi. U isto vrijeme, vaša leđa trebaju ostati ravna. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

2. Zamahnite nogama unazad

Kleknite na koljena i oslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago povijena u donjem dijelu leđa, okrenuta naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unazad, fiksirajući je u gornjoj tački na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

3. Adukcija kuka

Lezite na desnu stranu, desnu ruku oslonite na pod, a lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva savijena pod uglom od 90 stepeni. Povucite prst desne noge prema sebi i podignite ga do najveće moguće tačke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

Vježba se mora izvoditi na obje noge.

4. Čučnjevi

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, ispruženim rukama napred. Počnite da čučnete polako. Spustite zadnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete da sednete, odnosno do nivoa gde su vam kukovi paralelni sa podom. Sada se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok za zatezanje mišića ruku

1. Sklekovi na jednoj nozi

Klekni. Zauzmite ležeći položaj sa rukama ispod gornjeg dela grudi. Razmak između dlanova treba da bude nešto veći od širine ramena. Od donje tačke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Trbušnjaci i zadnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.

2. Penjač

Napravite dasku. Tijelo treba da bude neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i zadnjica su napeti. Savijte desnu nogu u kolenu i privucite je na grudi. Stavite nožni prst na pod, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite sa drugom nogom.

Blok za istezanje

Ovaj blok se može modificirati tako da uključuje široku paletu vježbi istezanja prije i poslije treninga.

1. Leptir

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu uz drugu. Raširite koljena i stavite dlanove na njih. Lagano ih pritiskajući, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt preko cijele vanjske površine noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

2. Faraon

Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu, a lijevu savijte u kolenu i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo i naslonite desni lakat na koleno lijeve noge. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.

3. Cat

Stanite na sve četiri, pognite se svom snagom. Zadržite ovu pozu 15 sekundi. Zatim izvijte leđa i pogledajte gore. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.

4. Jahanje unazad

Ležeći na leđima i savijajući noge, pokušajte bradom da dosegnete koljena, a kolenima bradu. Istovremeno, zamahnite, stežući noge rukama. Na taj način se istežu svi dijelovi kičme.

Vježba se preporučuje svaki dan. Po mogućnosti onoliko puta koliko i vi.

Sve vježbe radite svjesno. Pokušajte osjetiti kako su mišići napeti i rade. Ne žuri. Ako ste umorni, napravite pauzu od 5 minuta, prošetajte prostorijom, uzmite gutljaj čiste vode i nastavite sa vježbanjem.

Na kraju vježbe duboko udahnite i izdahnite, lezite nekoliko minuta mirno, vratite disanje. Nasmiješite se i pohvalite se. Danas ste postali još ljepši!

Isprobajte i ovaj trening:

Mjesečni meni

Da biste smršali za mjesec dana, morate jesti frakcionu, uravnoteženu i kvalitetnu hranu. Nemojte gladovati, ali nemojte se prejedati.

Da biste to učinili, koncentrišite se na ukus hrane, njenu aromu i konzistenciju. Jedite polako i promišljeno, a da vas ne ometaju TV, kompjuter ili knjiga. Na ovaj način ćete se zasititi sa manje hrane.

Prejedanje je dijelom napad stresa i čežnja za intenzivnim emocijama. Pokušajte da svoje slobodno vrijeme provedete što raznovrsnije. Upoznajte se sa prijateljima, prisjetite se svojih omiljenih hobija. Nakon dana na poslu pokušajte se opustiti, okupati se, osloboditi misli i fokusirati se na one koji su vam bliski.

Lifehacker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombinujte ih kako god želite. Ali zapamtite nekoliko pravila:

1. Bolje je potpuno isključiti sol iz prehrane ili smanjiti količinu njezine konzumacije. So zadržava vodu, što znači da ometa eliminaciju toksina iz tijela.
2. Kupovani umaci su visokokalorični i sadrže mnogo umjetnih aditiva, a začini mogu pobuditi vaš apetit. Stoga je bolje kuhati i umake i začine sami.
3. Među pićima, pored čiste vode, prednost dajte zelenom čaju, sokovima od povrća i voća. Ograničite unos napitaka od kafe (lattes, cappuccino, itd.), komercijalnih sokova i čaja sa šećerom.
4. Zapamtite da je alkohol visokokalorično piće koje stimuliše apetit. Jednom sedmično je dozvoljeno popiti pola čaše dobrog vina.

Doručak

1. Ovsene pahuljice i malo sušenog voća, nemasno mleko i voće.
2. Salata od povrća sa maslinovim uljem. Topli sendvič sa hlebom od celog zrna.
3. Ovsena kaša sa kašičicom suvog grožđa.
4. Kuvana heljda sa kašikom biljnog ulja.
5. Kajgana, veliki sendvič od paradajza, sira i crnog hleba.
6. Nemasni svježi sir pomiješan sa peršunom, rotkvom i začinskim biljem.
7. Heljda sa kuvanom piletinom, zelena salata.
8. Svježi sir s malo masti pomiješan sa bananom.

Prva užina

1. Voće ili krekeri sa feta sirom.
2. Svježi sir s niskim udjelom masti, svježe ili smrznuto bobičasto voće.
3. Jedna čaša kefira (1% masti) i dva hleba od žitarica.
4. Jedna jabuka, nemasni svježi sir.
5. Voće ili krekeri sa feta sirom.
6. Nemasni sir i dijetalni hleb.
7. Jedno kuvano jaje i čaša soka od povrća.
8. Mocarela, zreli paradajz sa bosiljkom.

Večera

1. Juha od piletine i povrća. Seckani paradajz, krastavci, paprika, luk i zelena salata sa maslinovim uljem.
2. Brokula pečena sa bakalarom. Svježi list zelene salate.
3. Kuvana, dinstana ili pečena pileća prsa bez kože sa kuvanim pirinčem. Lagana salata od povrća.
4. Teletina sa parenim krompirom. Salata od paradajza i feta sira.
5. Pirjana ili kuvana teletina. Salata od zelenog luka, paradajza i maslina, prelivena limunovim sokom.
6. Vegetarijanska supa sa parčetom drugorazrednog hleba. Salata od povrća začinjena maslinovim uljem.
7. Nemasna riba na žaru i kuvani krompir. Zelena salata začinjena limunovim sokom
8. Pirjana džigerica sa ukrasom od heljde. Mešavina povrća.

Druga užina

1. Jedna čaša kiselog mleka (2,5% masnoće) i dve zrnaste vekne.
2. Ovseni kolačići, zeleni čaj.
3. Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetalni hleb.
4. Nemasni svježi sir sa medom.
5. Niskokalorični jogurt, nekoliko ovsenih kolačića.
6. Kuvano jaje, paradajz.
7. Kefir sa crnim hlebom.
8. Čaša jogurta za piće.

Večera

1. Pečene paprike punjene smeđim pirinčem i mlevenom govedinom. Cherry paradajz sa mekim sirom i začinskim biljem.
2. Riblji file sa povrćem. Prirodni jogurt.
3. Nemasna riba na žaru ili dinsta. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
4. Losos sa ukrasom od pirinča. Rezanje paradajza.
5. Dvoproteinski omlet sa nemasnim mlekom, paradajzom i zelenim lukom.
6. Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugog sortnog hleba i ružičastog lososa.
7. Pirjana riba. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
8. Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Striktno pridržavanjem ovog menija i vježbanjem možete izgubiti od 2-4 kg. Uključite se sada u zdrav način života, smireniji odnos prema stresnim situacijama vaš je kredo. Volite sebe i budite zdravi!