Kako raditi step aerobik kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Proveren način za mršavljenje i poboljšanje raspoloženja.

Šta je step aerobik

Step aerobik je grupni fitnes program na posebnoj platformi visine 10–35 cm. Časovi se održavaju u formatu jedne kardio sesije uz muziku, uključuju različite varijacije koraka i spuštanja sa step platforme, hodanje i trčanje na licu mjesta, okrete, skokove, udarce i pokrete rukama.

Sve vježbe se izvode određenim redoslijedom, mirni pokreti se izmjenjuju s bržim i složenijim, što omogućava da se udahne i izdrži cijeli trening 30-60 minuta bez prekida.

Zbog muzike i raznovrsnosti elemenata, časovi step-aerobika se lako percipiraju. Obično se treninzi rade u grupama, ali ovaj program možete isprobati i kod kuće.

Zašto raditi step aerobik

Budući da ovaj fitnes program postoji već više od 30 godina, postoje naučni dokazi o njegovim dobrobitima za tijelo.

Step aerobik vam može pomoći da smršate

Intenzivan polusatni čas step-aerobika sagorijeva kalorije koje se sagorijevaju za 30 minuta za ljude tri različite težine od 300 do 444 kcal, ovisno o težini - ne manje nego tokom tihog trčanja.

Dva do tri mjeseca redovnog vježbanja 3-4 puta sedmično pomaže vam da izgubite 2,5-4 cm Efekti 12 sedmica step aerobika na funkcionalnu kondiciju starijih žena, Kombinovani trening snage i step aerobika dovodi do značajnog povećanja maksimalne snage i tjelesna kompozicija kod žena u opsegu struka i smanjenje utjecaja aerobnih vježbi na kardiovaskularne faktore rizika kod sedentarnih žena indeks tjelesne mase za 4-5% bez ikakvih dijeta.

Povećava izdržljivost

Kontinuirani rad na visokom Učinku bench step aerobika na mišićnu snagu, snagu i puls izdržljivosti poučava efekte 12 sedmičnog treninga step aerobika na funkcionalnu kondiciju starijih žena, EFEKTI 10 TEDJEDNOG STEP AEROBIČKOG TRENINGA, ISOMETNI TRENING2x I SASTAV TIJELA MLADIH ŽENA Tijelo efikasnije koristi kiseonik i pumpa srce i pluća.

Jača kosti

Redovno vježbanje pomaže očuvanju koštane mase kako starite i ne pruža istu vrstu šok opterećenja. Osteogeni indeks vježbi koraka u zavisnosti od koreografskih pokreta, trajanja sesije i brzine koraka na zglobovima i kralježnici, kao što je trčanje.

Step aerobik razvija agilnost i ravnotežu

Izvođenjem složenih kombinacija step aerobika poboljšat ćete osjećaj za ravnotežu, učiniti tijelo poslušnijim i koordinisanijim.

Popravlja vaše raspoloženje

Step aerobik pomaže u ublažavanju utjecaja intenziteta vježbanja na raspoloženje u Step aerobiku, ublažavanju umora, oslobađanju ljutnje i poboljšanju raspoloženja. Štaviše, što je vaš trening intenzivniji, to ćete doživjeti više pozitivnih emocija nakon njega.

Kome nije dozvoljeno da radi step aerobik

Zbog blagog djelovanja na zglobove i mogućnosti promjene intenziteta treninga, fitnes program praktički nema kontraindikacija.

Međutim, vrijedno je oprezno nastaviti Step Aerobik kada:

• srčani problemi;
• bol u zglobovima nogu;
• trudnoća.

Obavezno se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom.

Šta kupiti za kućne treninge

Jedina oprema koja vam je potrebna je platforma za stepenice. Možete ga kupiti u sportskoj radnji ili naručiti putem interneta. Prilikom odabira obratite pažnju na sljedeće točke:

• Mogućnost promjene visine. Gotovo sve platforme imaju posebne postolje za noge, zbog kojih možete podesiti njihov nivo. Kako ne bi preopteretili noge i izdržali dugu sesiju bez odmora, bolje je za početnike da počnu s visinom od 10 cm i, kako se naviknu, povećaju je na 25-30 cm.
• Prisutnost neklizajuće površine. Vaša sigurnost i udobnost tokom treninga zavise od ovog parametra. Jeftinije opcije imaju simetrične zareze, dok skuplje imaju neklizajući premaz.
• Stabilnost. Ako kupujete platformu u trgovini, sastavite je i pokušajte napraviti nekoliko koraka i skokova. Ljuljanje i škripanje su razlog za odbijanje kupovine.

Cijene malih step-platforma za kućnu upotrebu kreću se od 1,5 do 3 tisuće rubalja. Ako želite da dodate više snage, razmislite o platformama na palubi, koje se od stepenica mogu pretvoriti u nagnutu klupu. Koštaju oko 20-30 hiljada rubalja, u zavisnosti od marke.

Kako raditi osnovne pokrete step aerobika

Step aerobik uključuje ogroman broj koraka, okreta i skokova. Pokreti se mogu formirati u složenim kombinacijama, ali u isto vrijeme sami ostaju jednostavni i dostupni za savladavanje s bilo kojim nivoom treninga.

Pokazaćemo vam osnovne elemente koje svaki početnik može da uradi. Opisane korake možete sakupiti u svoju kombinaciju ili pronaći gotove kardio sesije sa zanimljivom koreografijom i zapaljivom muzikom.

Basic

Spojite noge, zakoračite desnom nogom na stepenicu, a zatim lijevu stavite na stepenicu. Isto tako, spustite se na pod: prvo vratite prvu nogu, a zatim drugu. Pokret popratite rukama, savijajući ih u laktovima.

Osnovni korak može biti lijevom nogom. U ovom slučaju se mijenja redoslijed postavljanja stopala na stepenicu.

V-korak

Ovo je varijacija osnovnog pokreta. Prilikom iskoračenja na stepenicu, noge se široko postavljaju, a po povratku na pod ponovo se postavljaju zajedno.

Preko vrha

Stanite lijevo od stepenice. Zakoračite desnom nogom na sredinu platforme, prenesite težinu tijela na nju i skočite na lijevu nogu. Postavite desnu nogu na pod s druge strane stepenice i zamijenite nju lijevom. Ponovite na drugoj strani.

Podizanje nogu

Stanite licem prema stepenici, okrenite tijelo i noge do pola ulijevo. Desnom nogom zakoračite do lijeve ivice stepenice i zamahnite lijevom nogom unazad.

Vratite lijevu nogu na pod, desnu stavite uz nju, okrenite se napola udesno i ponovite isto na drugoj nozi.

Koljeno gore, podizanje koljena

Izvodi se na isti način kao i prethodni pokret, samo umjesto da zamahnete nogom unazad, podižete koleno prema gore.

Straddle

Popnite se na stepenicu, postavljajući noge duž nje. Postavite noge zajedno. Naizmjenično stupite na pod, prvo desnom, a zatim lijevom nogom s obje strane platforme. Zatim naizmjenično vraćajte noge u prvobitni položaj.

Charleston

Stanite ispred stepenice, okrenite tijelo na pola okreta ulijevo. Zakoračite lijevom nogom na platformu, desnom udarite naprijed. Zatim se desnom nogom spustite na pod, a lijevu stavite iza nje na udaljenosti od koraka na poluprstima. Ponovite od početka.

Okrenite korak

Stanite na desnu ivicu stepenice sa desnom stranom prema njoj. Zakoračite desnom nogom na desnu ivicu platforme, a zatim napravite široki korak lijevom, okrećući tijelo ravno. Desnom nogom spustite se na pod, dok lijevom stranom okrećete tijelo prema stepenici i stavite lijevu nogu. Ponovite isto na drugoj strani.

Z - korak

Stanite na desnu ivicu platforme sa spojenim stopalima. Napravite dva široka bočna stepenica na platformi. Zatim se širokim korakom unazad i poprečno spustite sa stepenice i napravite još jedan korak u stranu već na podu.

Ponovite ovo obrnutim redoslijedom: dva koraka u stranu na podu, zakoračite na platformu u križu i iskoračite u stranu, do početne pozicije.

Gdje pohađati trening step aerobika

Na YouTubeu postoji mnogo gotovih treninga step aerobika za sve nivoe fitnesa.

Za početak, možete isprobati osnovne časove fitnes instruktorice Jenny Ford.

Za nešto malo energičnije, isprobajte sesiju sa fitnes instruktorom Karlom Luster. Plejlista na njenom kanalu ima ogroman broj časova od 20 do 60 minuta.

A ako volite hip-hop, svakako pogledajte kratke video zapise Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop-u s Philom.

Malo je vjerovatno da ćete moći izvoditi pokrete sa grupom bez prethodnog učenja, ali uvijek možete zaustaviti video i postepeno zapamtiti kombinacije. Sigurno ćete poželjeti da to uradite: toliko je pogona i tako kul muzike!

Koliko često raditi step aerobik

Počnite sa 20-30 minuta da se tijelo prilagodi nepoznatom opterećenju. Kako se navikavate, povećavajte trajanje kardio sesija sve dok ne dođete do 45-60 minuta, ali to radite postepeno - ne više od 5 minuta sedmično.

Vježbajte redovno, tri puta sedmično, uz dan odmora između treninga. Ostalim danima možete dodati strujna opterećenja.

Pošto step aerobik nije dovoljan Efekat bench step aerobika na mišićnu snagu, snagu i izdržljivost za povećanje mišićnog volumena i snage, trening sa svojom telesnom težinom, bučicama i trakama za otpor pomoći će vam ne samo da brže smršate, već i da dobijete prelepo olakšanje.