Respiratorna gimnastika: kako smršati bez dijete i napornih treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ograničenja u ishrani i naporna fizička aktivnost dva su stalna pratioca ljudi koji gube na težini. Ali postoji još jedan efikasan način da se riješite viška kilograma. Reći ćemo vam kako smršati tehnikom dubokog disanja za samo 15 minuta dnevno, zašto djeluje i koju tehniku je bolje odabrati.

U životu udišemo vazduh površno i ubrzano. S tim u vezi, prosječna osoba doživljava gladovanje kisikom: metabolizam se usporava i tjelesna mast se nakuplja, kao rezultat toga pojavljuju se nepotrebni kilogrami. Redovno vježbanje 15-20 minuta dnevno i kontrola disanja pomoći će vam da brzo i efikasno smršate.

Kako radi?

Većina ljudi, posebno žena, udiše kroz prsa. Tijekom gimnastike aktivno se koristi trbušno disanje, što povećava protok krvi u organima, a kontrakcije dijafragme ih dodatno stimuliraju. Duboko disanje također prisiljava kisik da brže uđe u krvotok, što pomaže ubrzanju metabolizma i sagorijevanju masti.

Za dva do tri mjeseca redovnog vježbanja, volumen pluća se može povećati za 0,3 litra.

Zašto je efikasan?

Oksidacija telesne masti

Interakcija kiseonika sa masnim ćelijama je prvi korak u gubitku težine. Jednom u tijelu, oksidira nakupljene masne naslage.

Razbijanje masnih ćelija

Unošenje dovoljno kiseonika u organizam pomaže u održavanju nivoa alkalija potrebnih za razgradnju masnih ćelija. Dakle, gubitak težine nastaje zbog brzog pretvaranja konzumirane hrane u upotrebljivu energiju.

Ubrzanje procesa probave

Kiseonik osigurava apsorpciju nutrijenata iz hrane u gastrointestinalnom traktu. S plitkim disanjem, apsorpcija nutrijenata se smanjuje za 72%, metabolizam se usporava za 30%.

Uklanjanje štetnih materija

Respiratorna gimnastika pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela koje se nakupljaju u masnim stanicama (konzervansi, pesticidi). Uz pomoć dubokog disanja možete smanjiti štetno djelovanje toksina i toksina za 70%, te ih ukloniti iz tijela u obliku plinova.

Dokazano je da toksini negativno utječu na proizvodnju hormona štitnjače i nadbubrežne žlijezde. Tijelo, štiteći se od ovog štetnog djelovanja, akumulira masne stanice i koristi ih kao skladište za toksine. Kao rezultat, vaša težina se povećava.

Stabilizacija nervnog sistema

Zahvaljujući dubokom disanju, ne samo da poboljšavate svoje tijelo, već poboljšavate i stanje duha. Izvođenje posebnih vježbi pomoći će vam da se koncentrišete, odvratite od svakodnevnih problema i ostanete sami sa svojim mislima.

Borba protiv prejedanja

Stresne situacije podstiču mnoge ljude da unose nepotrebne kalorije u obliku čokolade i slatkiša. Kada u organizam unesete dovoljno kiseonika za 10 minuta, proizvodnja kortizola (hormona stresa) se smanjuje za 50%.

Vježbe disanja za mršavljenje otupljuju osjećaj gladi, pomažu u varenju hrane, pospješuju razgradnju masnih stanica, smiruju nervni sistem, jačaju imunološki sistem i daju nalet živahnosti i snage.

Razne vježbe disanja za mršavljenje

Danas su među brojnim tehnikama disanja za mršavljenje najpopularnije bodyflex, Oxycise kompleks i kineska jianfei gimnastika.

Bodyflex

Ova tehnika kombinira vježbe joge usmjerene na jačanje dijafragme i trbušnih mišića uz pravilno disanje.

Program je razvila 53-godišnja Amerikanka Greer Childers, koja se nakon rođenja troje djece uspjela vratiti na 44. veličinu odjeće (nakon 56.).

Trebalo bi da trenirate striktno na prazan stomak (najbolje ujutru). Drugo važno pravilo je odbijanje krutih dijeta ili gladovanja, jer će troškovi energije ionako biti kolosalni. Shema izvođenja svih vježbi je sljedeća: prolazite kroz četiri faze disanja (izdah - udah - izdah - pauza), zadržavajući dah, zauzmite određenu pozu na nekoliko sekundi i tek onda udahnite zrak (peta faza).

Petostepeno dijafragmalno disanje

1. Potpuni izdisaj kroz usta. Zaokružite usne, povucite ih naprijed, izdahnite mirno i polako kroz usta. Potrebno je doslovno istisnuti sav zrak iz pluća, a zatim čvrsto zatvoriti usne.

2. Brzi udah kroz nos. Oštro udahnite kroz nos, uvlačeći kiseonik u pluća do maksimuma. Ako ste sve uradili kako treba, trebalo bi da imate efekat buke. Zadrži sav zrak u sebi.

3. Oštar izdisaj iz dijafragme kroz usta. Širom otvorite usta, oštro stegnite mišiće dijafragme i abdomena. Takav izdisaj treba da bude praćen zviždanjem "py-s" ili "pa-ah".

4. Zadržavanje daha. Glavu lagano nagnite prema grudima. Postepeno povlačite trbuh ispod rebara dok se ne stvori udubljenje. Trebalo bi da postoji osećaj dodirivanja kičme. Pokušajte cijeli proces rastegnuti sa tri na osam taktova sa sljedećim brojanjem (za sebe): jedan-jedan-jedan, dva-dva-dva, itd.

5. Udahnite kroz nos. Kada izbrojite do osam (idealno), udahnite. Opustite sve mišiće i pustite da vazduh slobodno uđe u vaša pluća uz zvuk poput jecaja: "hs-sh-sh".

Kompleks sadrži 13 vježbi. Predstavljamo vam pet položaja za izvođenje vježbi disanja koji su najprikladniji za početnike.

"Mačka". Ustanite na sve četiri, oslonite se na dlanove i koljena. Držite glavu uspravno, leđa i ruke ispravljene. Dok zadržavate dah, uvucite stomak i nagnite glavu prema dole, dok leđa izvijte prema gore. Prođite kroz tri faze disanja kroz bodyflex sistem, fiksirajte ovaj položaj dok zadržavate dah (četvrta faza), zatim udahnite (peta faza) i vratite se u početni položaj.

"Brod". Sjednite na pod sa raširenim ravnim nogama, prstima usmjerenim prema stropu. Stavite ruke iza leđa, dlanove oslonite na pod. Dok zadržavate dah, pomjerite ruke naprijed, pokušavajući se sagnuti što je niže moguće. Izdahnite, uspravite se i stavite ruke iza leđa. Uradite tri ponavljanja.

Bočno istezanje. Početni položaj stojeći. Spustite lijevi lakat na savijeno lijevo koleno. Povucite prst desne noge i ispružite tu nogu u stranu, držeći stopalo na podu. Zadržavajući dah, podignite desnu ruku prema gore i ispružite je na lijevu stranu (sa strane treba osjetiti kako se svi mišići protežu od struka do pazuha). Uradite tri do četiri ponavljanja sa svake strane.

"Martin". Spustite se na pod, oslonite se na laktove i koljena. Ispružite jednu nogu unazad sa petom prema gore. U tom slučaju, vaša glava treba biti podignuta, gledati naprijed. Dok zadržavate dah, stisnite zadnjicu dok ne izbrojite do osam. Uradite tri ponavljanja za svaku nogu.

"Makaze". Lezite na leđa i ispravite noge. Stavite ruke, dlanovima nadole, ispod zadnjice. Glava leži na podu, donji dio leđa je također pritisnut: ne bi trebao odlijetati od poda tokom vježbe. Dok zadržavate dah, podignite noge 10 centimetara od poda i napravite 10 brzih širokih zamaha. Pratite tri do četiri serije.

Kontraindikacije:

• teške kardiovaskularne patologije,
• povišen intrakranijalni pritisak, cerebralne aneurizme,
• prisustvo implantata u kičmi,
• nedavne operacije kičme,
• prisutnost akutnih upalnih i zaraznih bolesti,
• pogoršanje hroničnih bolesti,
• tumorske bolesti,
• krvarenje bilo koje lokacije,
• trudnoća.

Oxycise

Kompleks se od bodyflexa razlikuje po mekšem i nježnijem sistemu disanja, bez naglih udisaja i izdisaja. Stoga je pogodan za oslabljene osobe i trudnice. Još jedna prednost ove gimnastike je da se može izvoditi u bilo koje vrijeme.

Tehnika disanja

Tokom vježbi Oxycise koriste se sljedeće tehnike disanja: udah, tri dodatna kratka udisaja, izdisaj i tri dodatna kratka izdaha.

1. Udahnite. Udišite vazduh mirno i polako kroz nos. Trbuh je naduvan, ramena i grudni koš su nepomični. Preporučuje se široki osmeh kako bi se nozdrve proširile i omogućilo da više kiseonika uđe u telo. Kada osjetite da su vam pluća puna, zategnite zadnjicu i još tri puta kratko udahnite.

2. Izdahnite. Izvucite usne i snažno izdahnite vazduh. Pokušajte da vam zadnjica bude napeta i nasmiješite se. Kada osetite da je sav vazduh ostao, udahnite još tri puta. Držite zadnjicu uvučenu, a glavu uspravno.

Nakon što savladate tehniku disanja, možete započeti gimnastiku. Kompleks Oxycise uključuje mnoge vježbe, prema recenzijama smo odabrali najefikasnije.

Vježba za trbušnjake. Ustanite uspravno, malo uvucite stomak, usmjerite zadnjicu naprijed. Koljena treba da budu blago savijena, donji dio leđa ravan, lopatice spojene. U ovoj pozi udahnite i izdahnite u skladu sa tehnikom koju ste savladali.

Čučnjevi uz zid. Naslonite se leđima na zid, stisnite dlanove ispred grudi i polako čučnite. Kada su bedra paralelna sa podom, primenite posebnu tehniku disanja. Uzmi tri seta.

Sklekovi od zida. U trenutku najveće napetosti stanite na prste, ispravite se i izvedite jedan ciklus disanja.

"Raketa". Lezite na leđa i zamislite da vas ruke i noge povlače u različitim smjerovima. Dok se istežete, udahnite i izdahnite kroz Oxycise sistem.

"Kobra". Prevrnite se na stomak, stavite ruke ispred sebe i savijte se unazad. Istezanjem trbušnih mišića počnite s vježbama disanja.

Jianfei

Kineska gimnastika vam omogućava da brzo uspostavite metabolizam. Preporučuje se onima na dijeti, jer otupljuje osjećaj gladi. Mali kompleks uključuje samo tri vježbe.

Kineskinja Rosa Yu Bin samo se uz pomoć jianfei gimnastike riješila 10 kilograma viška za nekoliko mjeseci bez ograničenja u ishrani i sportskim opterećenjima.

Svaka od tri vježbe prema jianfei sistemu ima svoj smjer i može se koristiti u različito vrijeme i u različitim količinama.

"Talas": za smanjenje gladi. Lezite na leđa, savijte kolena i ispravite stopala. Jedan dlan treba da bude na grudima, drugi na stomaku. Započnite vježbe disanja uz laganu pomoć rukama. Duboko udahnite bez žurbe dok uvlačite stomak i podižete grudi. Zadržite dah na nekoliko trenutaka i izdahnite. Kada izdišete, pokušajte da uvučete grudi i, naprotiv, naduvajte stomak.

"Žaba": za obnavljanje centralnog nervnog sistema. Sjednite na stolicu, stavite stopala u širinu ramena (ispod koljena - pod pravim ili oštrim uglom) i oslonite laktove na koljena. Stisnite pesnicu (muškarci - desno, žene - leva) i uhvatite je drugom rukom. Stavite čelo na šaku, zatvorite oči i opustite se. U potpunosti napunite stomak vazduhom, naizmenično udišite i izdišite kroz usta i nos, zadržite dah 1-5 sekundi.

"Lotos": za ublažavanje umora i unutrašnje napetosti, regulaciju metabolizma, poboljšanje cirkulacije krvi. Sjednite na nisku stolicu ili Budu u pozu. Stavite ruke na stopala, dlanovima prema gore (žene stavljaju lijevu ruku na desnu, a muškarci, naprotiv, desnu na vrh lijeve). Slabine su ispravljene, ramena su spuštena, brada blago nagnuta prema dolje, oči su zatvorene.

1. Prvih 5 minuta disanje je duboko, ujednačeno, udah i izdisaj su dugi. Grudi i stomak treba da se neprimetno podignu.
2. Udišite vazduh prirodno i prirodno sledećih 5 minuta. Dok izdišete, potpuno se opustite i koncentrišite na postizanje tihog, ravnomjernog, dubokog disanja.
3. Zadnjih 10 minuta dišite normalno, bez obzira na dubinu i ritam. Očistite svoj um od stranih misli, opustite se i smirite.

Kontraindikacije

U prisustvu unutrašnjeg krvarenja (menstrualni ili postoperativni period), privremeno se suzdržite od vježbe "Žaba". Ostale vježbe nemaju kontraindikacije.

Sve tri predložene vježbe disanja za mršavljenje ne samo da doprinose mršavljenju, već imaju i opći učinak liječenja. Ovo je odlična opcija za ljude koji iz bilo kojeg razloga ne mogu voditi aktivan životni stil i posjetiti teretanu. Uz pravilnu tehniku disanja i svakodnevne vježbe, rezultati neće dugo čekati.