2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Danas je u našem rasporedu treninga rad na štampi. Predlažemo da izdvojite samo 10 minuta, što će vas dovesti još korak bliže zategnutom i lijepom trbuhu. Uostalom, 10 minuta je tako malo, čak i ako dodate 5 minuta za zagrijavanje prije treninga i još 5 minuta za istezanje nakon.
Prilikom rada na presi, problem je što jednostavno sagorijevanje velikog broja kalorija tokom treninga nije dovoljno za lijepe kocke, jer se trbušna presa sastoji od mnogo mišića i svaki morate ciljano vježbati. To znači da je potrebno izvoditi razne vježbe s dizanjima i zaokretima u različitim smjerovima, te sa velikim brojem ponavljanja. Tek tada ćete natjerati sve mišiće da rade, čak i one najdublje i najlijenije, i postići željeni rezultat.
Ovaj trening se sastoji od dvije superserije. Svaka od njih sadrži dvije vježbe koje ćete morati izvesti u jednom pristupu. Nakon završetka tri pristupa - pauza od 60 sekundi. Vrijeme odmora između supersetova je također 60 sekundi.
Superset broj 1
Jedan set: 30 podizanja nogu + 30 bočnih podizanja daske (15 podizanja na jednu stranu, 15 na drugu). Zatim - odmor od 60 sekundi i sljedeći set.
1. Viseći podizanje nogu
Nije potrebno podići noge visoko kao što je prikazano na snimku, dovoljno je da ih podignete tako da ugao između kukova i tela bude 90 stepeni. Glavno je da fiksirate tijelo tako da nema ljuljanja i da podignete noge isključivo uz pomoć trbušnih mišića, a ne fleksora kuka.
Pojednostavljena verzija je izvođenje vježbe na zidnim šipkama ili posebnom simulatoru s naglaskom na laktovima i posebnom potporom za leđa.
2. Bočna daska sa liftovima
Zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite jednu seriju od 30 ponavljanja (15 sa svake strane) odmah nakon podizanja visećih nogu.
Superset broj 2
Ova superset se izvodi na isti način kao i prethodna: 30 ponavljanja kotrljanja sa utegom i odmah bez odmora 30 okreta stojeći sa medicinalnom loptom. Zatim se odmorite 60 sekundi i uradite sljedeći set. Postoje tri takva pristupa koja treba slijediti.
1. Rolanje sa utegom
U ovom slučaju koristi se poseban valjak, koji bi mogao zamijeniti uteg za vas.
2. Stojeći okreti pomoću medicinske lopte, ili vježba "drvosječa"
Izvedite 15 okreta u svakom smjeru.
Preporučuje se:
Pumpanje: trening na vodoravnoj šipki će ojačati vaše ruke, leđa i trbušnjake
Na horizontalnoj traci ne možete se samo povući: pokazat ćemo vam vježbu koja savršeno pumpa cijeli gornji dio tijela. Krećite se u nizu uz minimalan odmor
21 vježba za one koji žele savršene bokove
Vježbe za kukove pomoći će vam da noge i zadnjicu učinite zategnutijima i ljepšima, a u kombinaciji s dijetom brzo ćete ukloniti centimetar ili dva viška volumena
Neobičan trening: kako izgraditi trbušnjake s bučicama i loptom
Ako ste umorni od uobičajenih trbušnjaka i želite raznovrsnije i složenije vježbe, bučice i medbal pomoći će vam da napumpate trbušnjake
Kako osmisliti efikasan trening za trbušnjake
Program vježbanja za trbušne mišiće pomoći će vam da izgradite trbušne i leđne mišiće. Članak sadrži vježbe zahvaljujući kojima možete kreirati vlastiti trening
Caynax A6W trening: Preuzmite trbušnjake kod kuće
Ljeto uskoro dolazi - vrijeme je za odmor. Dakle, krajnje je vrijeme da dovedete svoje tijelo u red. Uostalom, niko ne želi da blista sa oronulim stomakom na plaži. Na našoj stranici možete pronaći par savjeta kako zategnuti trbuh. Ili, na primjer, kako vidjeti drage trbušne kocke na stomaku.