Neobičan trening: kako izgraditi trbušnjake s bučicama i loptom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ste umorni od redovnih trbušnjaka i želite raznovrsnije i izazovnije vježbe za trbušnjake, isprobajte ove opcije s bučicama i loptom.

U ovom treningu, vježbe za trbuh se izmjenjuju s pokretima koji uključuju sve mišiće jezgra. Ovo eliminira prisilni odmor zbog zatajenja mišića, izgrađuje vaše trbušne i mišiće jezgra i poboljšava ravnotežu.

Iskorak sa strane

Ova vježba će proraditi vaše bokove i mišiće jezgra, koji moraju stabilizirati vaše tijelo tokom savijanja.

Tehnika izvođenja

Ustanite uspravno, držite bučice iznad glave sa ispruženim rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zaskočite unazad, stavite koleno na pod. Savijte tijelo i ruke u stranu prednje noge. Vratite ispravan položaj tijela i, bez spuštanja ruku, izađite u početni položaj.

Ponovite vježbu na drugu stranu. Uradite osam ponavljanja u svakom pravcu.

Kotrljajte bučicu ispod sebe

Ova vježba se osjeća kao udarac šakom u stomak. Opterećeni su i mišići ruku i nogu.

Tehnika izvođenja

Postavite ruke na pod, jednom nogom stanite na šipku za bučice. Zavrtite bučicu ispod noge dalje od ruku, dok drugu nogu savijte i privucite koleno prema telu. Okrenite bučicu unazad, bliže rukama, dok drugu nogu povlačite unazad.

Uradite to osam puta i ponovite na drugoj nozi.

Hodanje sa bučicom u jednoj ruci

Ova vježba stvara okruženje nestabilnosti. Bučica vas u jednoj strani nadmašuje, tako da su osim kukova u rad uključeni i core mišići.

Tehnika izvođenja

Stanite pored stuba za skok. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte je u laktu, držeći bučicu pored ramena. Levom nogom zakoračite na ivičnjak, dok istovremeno izvlačite savijeno desno koleno napred i stiskate bučicu iznad glave. Vratite se na pod sa bučicom naslonjenom na rame i ponovite.

Uradite to osam puta na svakoj nozi. Kada mijenjate nogu, prebacite bučicu u drugu ruku.

Vježba "brisači"

Ova vježba stavlja veliki stres na trbušne mišiće i kose.

Tehnika izvođenja

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, podignite noge tako da budu okomite na pod, stisnite medbol između gležnjeva, ispružite desnu ruku s bučicom ispred sebe, a lijevu stavite na pod. Spustite ruku s bučicom na desnu stranu, a noge na lijevu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite vježbu osam puta i promijenite stranu. Sada će bučica biti u lijevoj ruci, a noge će pasti u desnu.

Veslanje bučica sa šipkom

Ova vježba pumpa mišiće ruku i jezgra, koji se kontrahiraju kako bi stabilizirali tijelo.

Tehnika izvođenja

Stanite na dasku s rukama na bučicama. Održavajući ravnotežu, izvedite veslanje s bučicama desnom rukom.

Izvedite osam puta sa svakom rukom.

"Drvosječa" sa bučicom

Ova vježba se često radi u crossoveru ili medballu, ali možete je raditi i s bučicama.

Tehnika izvođenja

Stavite stopala šire od ramena, uzmite bučicu u ruke. Okrećući telo udesno, prenesite bučicu na ispruženim rukama preko desnog ramena. Tokom okreta, lijeva peta se odiže od poda, a noga se kotrlja na nožni prst, pomažući vam da bolje okrenete torzo. Okrećući telo ulevo, pomerite bučicu dijagonalno na levo koleno, istovremeno prelazeći u čučanj.

Ponovite vježbu osam puta u svakom smjeru.

"Bicikl" sa bučicama

Ovo je komplikovana verzija vježbe "Bicikl", u kojoj ne rade samo trbušnjaci i noge, već i ruke.

Tehnika izvođenja

Lezite na leđa, uzmite bučice. Podignite ravne noge i leđa, a ruke s bučicama držite pored ramena. Istovremeno savijte desnu nogu u kolenu i ispravite lijevu ruku. Zatim savijte lijevu nogu i ispravite desnu ruku.

Promijenite nogu 16 puta, pokušajte da leđa držite što je moguće ravnija.

Presavijte medicinskom loptom

Ova vježba dobro pumpa trbušne mišiće, a zbog medballa su napregnuti mišići ruku i nogu.

Tehnika izvođenja

Lezite na pod na leđa, podignite medbol i držite je iznad glave ispruženih ruku, podignite noge pod pravim uglom s podom. Podignite ruke i gornji dio leđa i stisnite medbol između gležnjeva. Spustite noge tako da lopta dodiruje pod. Ruke i gornji dio leđa ostaju podignuti za to vrijeme. Podignite noge s medicinskom loptom i ponovo podignite loptu.

Ponovite vježbu 10 puta.

Ove vježbe možete uključiti u svoj trening zamjenom redovnih trbušnjaka trbušnjacima ili raditi svih osam kao samostalni trening za jezgro.

Da biste povećali efikasnost, radite vježbe bez odmora kao jedan krug. Uradite 1-3 kruga, ovisno o vašim sposobnostima.