Kako izgraditi trbušnjake kod kuće: 13 efikasnih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve što vam treba za trening je malo vremena i strunjača.

Možete raditi sve vježbe u nizu za dobar rad trbušnih mišića ili odabrati nekoliko koje vam odgovaraju i uključiti ih u svoj trening.

1. Nabor na nogama

• Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim uglom.
• Podignite ramena i karlicu od poda, dodirnite stopala vrhovima prstiju.
• Polako se spustite nazad na pod.
• Ponovite 20 puta.

2. Škare

• Lezite na leđa, povucite pupak prema kičmi i pritisnite donji dio leđa na pod.
• Podignite obje noge do ugla od 45 stepeni, ispružite nožne prste.
• Počnite polako prekrižiti noge. Uradite po 10-15 ponavljanja.
• Vježbu možete otežati stavljanjem petlji za ekspander na noge.

3. Uvijanje od strane žabe

• Sedite na pod sa svojom težinom na sedećim kostima. Vratite leđa kako biste održali ravnotežu, savijte koljena i podignite stopala od poda.
• Izdahnite, povucite pupak prema kičmi i nagnite se unazad, otvarajući ruke i ispravljajući noge.
• Udahnite nazad u početni položaj sa kolenima na grudima.
• Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

• Lezite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave.
• Približite koljena grudima i podignite lopatice od poda.
• Ispravite desnu nogu nisko od poda, a tijelo okrenite ulijevo, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U ovom pokretu se rotira čitav grudni koš, a ne samo lakat.
• Uradite vježbu na drugi način. Ovo je jedno ponavljanje.
• Uradite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite na pod sa rukama sa strane torza, dlanovima nadole.
• Podignite savijena koljena tako da budu u nivou grudi.
• Podignite kukove od poda, podižući noge više.
• Spustite stopala nazad na pod i ponovite 2-3 puta.
• Nemojte koristiti inerciju, pokret se mora izvoditi na uštrb mišića, pa to radite polako.

6. Podizanje tijela u obliku slova V sa savijenim nogama

• Lezite na pod, ispružite noge, ruke uz torzo.
• Podignite noge i ramena nisko od poda - ovo je početni položaj.
• Podignite tijelo s ravnim leđima i nogama savijenim u koljenima, samo karlica ostaje na podu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 25 puta.

7. Ruski trbušnjaci

• Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pete, nagnite tijelo unazad, leđa su vam ravna.
• Držeći ruke ispred grudi, okrenite torzo udesno, a zatim ulijevo za jedno ponavljanje.
• Uradite vježbu 15 puta.
• Ako želite da otežate vježbu, podignite stopala od poda.

8. Podizanje ruku na stopala

• Lezite na leđa, podignite ravne noge i ruke gore, podignite gornji dio leđa od poda, ispružite ruke do stopala.
• Spustite noge pod uglom od 45 stepeni i povucite ruke iza glave. Ne spuštajte ramena na pod, pritisnite donji dio leđa o prostirku.
• Ponovite pokret, dopirući rukama do stopala.
• Uradite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

• Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
• Uz izdisaj podignite tijelo i lijevu nogu, rukama usmjerite lijevo stopalo. Zaključajte pozu u ekstremnom položaju i polako se vratite.
• Ponovite uvrtanje na drugu nogu.
• Nastavljajući sa naizmjeničnim stranama, ponovite 20 puta.

10. Preklapanje

• Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz torzo.
• Polako podignite torzo i desnu nogu. Okrenite tijelo udesno i lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Zadržite jednu sekundu.
• Polako se spustite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
• Uradite vježbu 15 puta, mijenjajući strane.

11. Nagnuti sa bočne šipke

• Stanite na bočnu dasku na podlaktici, sa drugom rukom iza glave.
• Uz izdisaj, uvucite stomak, povlačeći pupak do kičme, okrenite tijelo prema podu i povucite lakat slobodne ruke na potporni zglob.
• Udahnite nazad u početni položaj i ponovite još sedam puta na ovoj i osam na drugoj strani.

12. Sporo podizanje nogu

• Lezite na pod, podignite ravne noge gore, ruke uz tijelo.
• Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih jednako polako podignite. Što se sporije krećete, to je vježba teža.
• Ponovite 10-15 puta.
• Ako želite da zakomplikujete vežbu, nemojte spuštati noge na pod, držite ih pod uglom od 20-30 stepeni, a zatim ih ponovo podignite. U ovom slučaju, trbušni mišići se neće opustiti tokom cijele vježbe.

13. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na stomak, podignite ruke iznad glave. Istegnite trbuh kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
• Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
• Nastavite polako izmjenjivati ruke i noge, nemojte klatiti, držite tijelo na mjestu.
• Ponovite 20 puta.

Ako želite povećati opterećenje, isprobajte vježbe za trbuh s bučicama i loptom ili zamahnite trbušnjacima dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak i superintenzivna vježba neće vam dati lijepo oblikovane trbušnjake bez pravilne ishrane.