7 jednostavnih i efikasnih vježbi za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako želite postati vlasnik prekrasnog ravnog trbuha, onda će vam se sigurno svidjeti vježbe koje smo prikupili posebno za vas. Jednostavne, ali vrlo efikasne, učiniće da svaki vaš mišić proradi.

1. Uvijanje

Ovo je standardna vježba za trbuh. Upravo prilikom uvijanja u rad se uključuju rectus abdominis mišić (odgovoran je za kocke na trbuhu), veliki prsni mišić, vanjski i unutrašnji kosi mišići, kao i poprečni trbušni mišići.

Performanse. Neka vam srednji i donji dio leđa budu ravni na podu. Na ovaj način izbjegavate fleksore kuka. Pokušajte da držite ruke na sljepoočnicama, nemojte ispružiti bradu i vrat. Trbušni mišići bi trebali da vas podignu. U usponu treba duboko udahnuti, udahnuti u donjem položaju.

Uradite tri serije po 30 ponavljanja.

2. Škare

Ova vježba je usmjerena na vježbanje donjeg dijela štampe (trbušnog dijela). Mišići uključeni u ovu vježbu su iliopsoas mišić, fascia lata tensor, mišić sartorius, rectus femoris, dugi i kratki mišići aduktora, češljasti mišić, rektus, kosi i poprečni trbušni mišići i kvadricepsi.

Performanse. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite ih na pod. Podignite noge od poda i pređite preko njih. Tokom vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj presi. Ako vam je teško držati stopala na ovom nivou, podignite ih malo više. Ako osjetite da vam donji dio leđa odlijeće od poda, podignite noge malo više. Uvjerite se da su vam noge ravne.

Uradite tri serije od po 30 sekundi.

3. Ronilac

Ova vježba je također usmjerena na vježbanje donjeg dijela štampe (trbušne). Mišići uključeni u ovu vježbu su iliopsoas mišić, fascia lata tensor, mišić sartorius, rectus femoris, dugi i kratki mišići aduktora, češljasti mišić, rektus, kosi i poprečni trbušni mišići i kvadricepsi.

Performanse. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite ih na pod. Podignite noge od poda i hodajte malom amplitudom. Čarape treba navući preko sebe, donji dio leđa pritisnuti na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj presi. Ako osjetite da vam se donji dio leđa odvaja od poda, podignite noge malo više i fiksirajte ovaj položaj. Uvjerite se da su vam noge ravne.

Uradite tri serije od po 30 sekundi.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

Tokom ove vježbe rade zategnuti mišić rectus abdominis, vanjski kosi mišić, kvadriceps i fascia lata (mišići bedra). Ova vježba je više usmjerena na sagorijevanje masti, a ne na postizanje reljefa.

Performanse. Lezite na pod, podignite noge savijene u koljenima (ugao treba da bude 90 stepeni), ispružite ruke ispred sebe. Podignite gornji dio tijela prema kolenima, sa rukama ispruženim naprijed. U usponu izdahnite, u donjem položaju udahnite. Pokušajte da ne podižete donji deo leđa od poda ili spuštate noge. Pazite da vam brada nije pritisnuta uz vrat.

Jednostavnija verzija ove vježbe je prekrižiti ruke i ležati na grudima. Složenije - ruke su iza glave ili su na sljepoočnicama.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

5. Zamah sa savijenom nogom

Tokom ove vježbe, glavno opterećenje je usmjereno na obliques, ali rade i rectus abdominis mišić, kvadriceps i tetiva fascia lata (mišića bedra).

Performanse. Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Stopala treba da počivaju na podu. Izvedite okret u kojem desni lakat povlači lijevo koleno prema sredini bedra, a koleno se pomera prema laktu. Tokom vježbe pokušajte podići gornji dio tijela tako da se lopatice odvoje od poda. Donji dio leđa bi trebao biti ravno na podu. Nemojte pritiskati bradu o vrat i ne povlačiti se rukama. Prilikom uvijanja izdahnite, u početnom položaju udahnite.

Što su stopala bliže karlici, opterećenje je veće.

Jednostavnija verzija ove vježbe je da se neradna ruka ispruži u stranu (tvori ravnu liniju s ramenim pojasom) i pritisne na pod. Ovo će vam pružiti dodatnu podršku dok se uvijate.

Uradite 30 ponavljanja za svaku nogu.

6. Bicikl

Tokom ove vježbe rade rectus abdominis mišić, vanjski kosi mišić abdomena, unutrašnji kosi mišić abdomena, poprečni trbušni mišić, te mišići nogu i zadnjice (gluteus maximus).

Performanse. Lezite na pod sa rukama iza glave. Počnite da izvodite pokrete nogama kao da vrtite pedaliranje bicikla. Dok to radite, podignite gornji dio tijela, pokušavajući podići lopatice s poda. Naizmjenično, ispružite desni lakat do lijevog koljena, lijevi lakat do desnog koljena. Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Pokušajte da ne pritiskate bradu na grudi i ne podižite glavu rukama. Ne zaboravite da pravilno dišete: treba da izdahnete za svaki obrt.

Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

7. Daska "pila"

Tokom ove vježbe u rad se uključuju mišići core-a (rektus i poprečni trbušni mišići, ekstenzor leđa, trapezni mišić, biceps i prsni mišići), zadnjice i mišići nogu (bedra i listovi).

Performanse. Stanite u dasku sa naglaskom na podlaktice. Laktovi trebaju biti smješteni tačno ispod ramena, stomak je uvučen (pupak je povučen do trtice), leđa trebaju biti ravna (ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa). U ovom položaju zamahnite malom amplitudom. Kada se krećete napred, ramena treba da budu ispred laktova, a kada se krećete unazad, iza lakata. Pazite da leđa s nogama stalno tvore ravnu liniju (bez otklona ili, obrnuto, lukova u donjem dijelu leđa).

Radite vježbu jednu minutu.

Cijeli video sa svim vježbama možete pogledati: