6 vježbi za trbušnjake koje stvarno rade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pronalaženje željenih kockica na trbuhu nije tako teško ako se pridržavate pravilne prehrane i vježbate vježbe koje ćete pronaći u ovom članku.

Side bar

• Početna pozicija. Zavaljen na bok s naglaskom na jednoj ruci.
• Tehnika … Oslanjajući se na lakat i stopala, podignite kukove tako da tijelo bude ispruženo u pravoj liniji. Zaključajte svoje tijelo u položaju bočne daske na 15 sekundi. Lagano se vratite u početni položaj.
• Breath. Prilikom podizanja tijela udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 2 serije po 15 sekundi. Srednje: 3 serije po 30 sekundi. Napredno: 4 serije po 60 sekundi.

Uvijanje uz podizanje koljena

• Početna pozicija. Sjedeći, ruke spojite koljena.
• Tehnika … Ispružite noge naprijed, dok tijelo povlačite unazad. Važno je da ni pete ni leđa ne dodiruju pod. Nakon toga podignite tijelo i noge istovremeno u početni položaj. Postoji varijanta ove vježbe gdje su ruke oslonjene na pod.
• Breath. Dolje - udahnite, gore - izdahnite.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredni nivo: 5 serija po 30 puta.

Torzo se okreće

• Početna pozicija. Sjedenje sa nogama ispruženim naprijed.
• Tehnika … Nagnite tijelo malo unazad, ispružite ruke naprijed. Rotirajte tijelo udesno i ulijevo.
• Breath. Udišite i izdahnite ekstremno svojim tempom.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 15 ponavljanja. Napredni nivo: 5 serija po 25 puta.

Uvijanje sa podignutim nogama

• Početna pozicija. Ležeći na leđima, ruke ispružene u stranu, noge podignute pod uglom od 90°.
• Tehnika … Podignite tijelo i rukama dohvatite gležnjeve. Vratite se polako u početni položaj.
• Breath. Prilikom podizanja tijela udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredni nivo: 6 serija po 30 puta.

Kruciformne makaze

• Početna pozicija. Ležeći na leđima, desna ruka je ispod glave, lijeva je ispružena u stranu. U tom slučaju desna noga je slobodno ispružena, a lijeva savijena i naslonjena stopalom na pod.
• Tehnika … Podignite ravnu desnu nogu tako da tvori ugao od 90°, istovremeno prstima lijeve ruke dotaknite njen članak. Vratite se u početni položaj.
• Breath. Prilikom uvijanja udahnite, pri povratku u početni položaj izdahnite.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 15 ponavljanja. Napredni nivo: 5 serija po 25 puta.

Naizmjenična podizanja nogu dok ležite

• Početna pozicija. Ležeći na leđima, ruke ispod glave.
• Tehnika … Podignite prvo jednu nogu tako da formira ugao od 90°, a zatim drugu. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim spustite noge naizmjenično.
• Breath. Prilikom podizanja nogu udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Početni nivo: 3 serije po 15 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredni nivo: 5 serija po 30 puta.

Nadamo se da će vam ovaj izbor vježbi pomoći da brzo pronađete ravan i izvajan trbuh. Glavna stvar je ne biti lijen, sistematski učiti, paziti na ishranu i vrlo brzo nećete biti prepoznati!