12 znakova da morate dodati više masti u svoju ishranu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bole li vas zglobovi? Problemi sa vidom? Brzo pregorite na poslu? Suva koža? Vašem tijelu vjerovatno nedostaju masti. U ovom članku ćete pronaći potpunu listu znakova koji će vam reći da li unosite dovoljno masti u ishrani.

Mnogi ljudi pate od problema sa viškom kilograma. Ovi ljudi, u nadi da će smršaviti, su na strogim dijetama i isključuju svu masnu hranu iz prehrane. A ipak – kladim se – nikada nisu razmišljali o tome da bi nedovoljno masnoće moglo biti još jedan problem.

Činjenica je da masti imaju lošu reputaciju, pa ih mnogi nastoje potpuno eliminirati iz svoje prehrane. Drugi jednostavno jedu "pogrešne" vrste masti, što može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, dijabetes, visok holesterol.

Ali ako "loše" masti (zasićene ili trans masti) negativno utiču na vaše zdravlje, onda su mononezasićene i polinezasićene masti, naprotiv, korisne ako znate kada prestati, naravno.

Ne mogu se zanemariti esencijalne masne kiseline (EFA), poput omega-3, koje pomažu našem tijelu na mnogo načina, od smanjenja upale do sprječavanja demencije.

Dakle, glavno pitanje je: po kojim kriterijumima možete utvrditi da li u vašoj ishrani ima dovoljno masti? Istražite listu u nastavku: ako ima podudaranja, vrijeme je da izmijenite svoj meni.

1. Imate suvu kožu

Ako patite od suhe, svrbežne ili perutave kože, pokušajte jesti više maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Oni vašem tijelu obezbjeđuju masne kiseline koje su mu potrebne za lojne žlijezde, prirodne hidratantne tvari kože.

EFA (omega-3 i omega-6), koje ulaze u organizam putem hrane, podržavaju zdravlje ćelijskih membrana i podržavaju proizvodnju lipida. Lipidi, s druge strane, sprječavaju isparavanje vode kroz kožu, održavajući je hidratiziranom. Zbog toga je veoma važno unositi dovoljno EFA.

2008. kako bi saznali kako ulje noćurka (izvor omega-6) djeluje na osobe s atopijskim dermatitisom. Nakon pet mjeseci, 96% ispitanika koji su uzimali ulje pokazalo je primjetno smanjenje suhe kože.

2. Često ste ljuti i depresivni

Zanimljivo je da omega-3 i druge masne kiseline pomažu u borbi protiv depresije. Ako vam raspoloženje naglo padne, pokušajte da jedete masnu ribu ili lanene sjemenke – neće dugo trajati i osjetit ćete razliku.

Norveških naučnika, kojem je prisustvovalo oko 22 hiljade ljudi. Kao rezultat toga, utvrđeno je da je vjerovatnoća razvoja depresije kod ljudi koji redovno konzumiraju riblje ulje (bogato omega-3) manja od 30%.

Ovo nije jedina studija koja podržava pozitivne efekte masti na mentalno zdravlje ljudi. Postoje neki koji dokazuju da nedostatak omega-3 u organizmu negativno utiče na psihu. Dakle, naučnici su otkrili da povećanje udjela omega-3 u ishrani bolje utiče na pacijenta s depresijom od uzimanja antidepresiva.

Ali nedostatak korisnih masnih kiselina često dovodi do pretjerane impulsivnosti, agresivnosti, cinizma i ljutnje.

3. Brzo se umarate

Ako pregorite prije 15 sati ili vam je teško ustati iz kreveta ujutro, vaše tijelo može imati nizak nivo energije. Proteini, masti i ugljeni hidrati služe kao gorivo za organizam. Istovremeno, masti su glavni izvor energije.

Zdrave masti usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata koji ulaze u organizam hranom. Ovo minimizira skokove šećera u krvi kada jedemo hranu bogatu brzim ugljikohidratima (bijeli hljeb, tjestenina).

Oštar skok šećera popraćen je naletom snage. Ali kada nivo šećera počne da pada (a to se dešava vrlo brzo), osećaj vedrine zamenjuje se stanjem umora, letargije i pospanosti.

Pokušajte da u kafu dodate kašiku kokosovog ulja i videćete kako će vam to dodati energiju i vitalnost.

4. Stalno ste gladni

Ako osjetite kruljenje u stomaku prije nego što prođe sat vremena od posljednjeg obroka, to je znak da vašem tijelu možda nedostaje masti.

dokazati da čak i mala količina dijetalnih masti može zadovoljiti glad i umjeren apetit. Iste studije su pokazale da su određene vrste masti bolje zasitne.

Hrana bogata polinezasićenim mastima (masna riba, orasi) i zasićenim masnim kiselinama (maslac, ghee, mast) zadovoljavaju više od hrane koja sadrži mononezasićene masti (avokado, maslinovo ulje, ulje od kikirikija).

Međutim, ne preporučuje se unos više od 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

U sendviče možete dodati kriške avokada, a salate preliti maslinovim uljem. U većini slučajeva to će biti dovoljno.

5. Stalno vam je hladno

Jeste li čuli kako se mršavi ljudi žale da im je hladno? Ili, kako ljudi sa viškom kilograma pate kada dođe ljeto? To je zato što su masti u ishrani uključene u regulaciju osnovne tjelesne temperature. Potkožna mast je neophodna da bi osoba zadržala toplinu u tijelu.

Štaviše, potkožna mast štiti tijelo od oštrog pada temperature. U takvim slučajevima tjelesna mast stvara toplinu, što povećava temperaturu cijelog tijela.

Naravno, velika je razlika između nezdravog trbušnog sala i tankog sloja potkožnog masnog tkiva, što je dobro za organizam.

6. Često ne možete sabrati svoje misli

Visoka koncentracija omega-3 karakteristična je za mozak, pa se ove masne kiseline smatraju kritičnim za sve više mentalne funkcije (pamćenje, mišljenje, govor).

Drugim riječima, ako često zaboravljate na sastanke, događaje i rođendane voljene osobe, možda ćete morati preispitati svoju ishranu. I što prije počnete da brinete o tome da imate zdrave masti u svojoj ishrani, prije ćete postići rezultate.

Inače, EFA pomažu u borbi protiv poremećaja pažnje i hiperaktivnosti kod predškolske djece.

7. Ne možete smršaviti

Ovo pitanje može zvučati kontraintuitivno, ali sada ću to objasniti.

Ako uklonite sve masti iz prehrane, tada će tijelo morati nadoknaditi nedostatak drugih nutrijenata: ugljikohidrata i proteina.

Nije tajna da da biste smršali morate unositi manje ugljikohidrata. Dakle, ispada da povećanjem udjela masti u ishrani smanjujete potrebu tijela za ugljikohidratima. Bez ugljenih hidrata, koji su gorivo, telo će morati da dobije energiju sagorevanjem masnih zaliha.

Samo izbrojite, jedan gram masti oslobađa devet kalorija, a ugljikohidrati i proteini četiri. To znači da će vam šaka oraha dati više energije nego par šećernih kolačića.

8. Imate problema sa vidom

Problemi s vidom mogu biti još jedan znak da tijelu nedostaje masnih kiselina. Omega-3 kiseline štite oči od starosne makularne degeneracije, viška pritiska i glaukoma.

Makularna degeneracija je najčešći uzrok gubitka vida., koji je trajao 12 godina, otkrio je da ljudi koji konzumiraju dovoljno omega-3 imaju 30% manje šanse da razviju makularnu degeneraciju.

S druge strane, ishrana bogata nezdravim trans mastima doprinosi razvoju makularne degeneracije. Stoga, ako imate problema s očima, prestanite da često jedete prženu piletinu, krekere i slatkiše.

Također se pokazalo da EFA pomažu u liječenju glaukoma, još jednog uobičajenog uzroka gubitka vida.

9. Bole vas zglobovi

Ako ste sportista i patite od artritisa ili samo imate bolove u zglobovima, trebali biste paziti da vaša prehrana sadrži dovoljno masti.

Konzumiranjem samo "dobrih" masti i izbjegavanjem "loših" masti, smanjit ćete rizik od upala u cijelom tijelu. Može vam pomoći u borbi protiv artritisa.

Koja hrana sadrži "dobre" masti? U maslinovom ulju, lososu, haringi, sardini, orasima.

Osim toga, omega-3 kiseline smanjuju "ukočenost" zglobova ujutro i poboljšavaju cirkulaciju krvi tokom sporta.

Naravno, mast je veoma kalorična namirnica, pa budite oprezni.

10. Imate visok holesterol

Poznato je da visoki nivoi "lošeg" holesterola (LDL, lipoprotein niske gustine) povećavaju rizik od srčanih bolesti. Ali da li ste znali da jednostavno smanjenje nivoa "lošeg" holesterola nije dovoljno? Takođe je potrebno raditi na povećanju nivoa "dobrog" holesterola - HDL, lipoproteina visoke gustine.

Ako je "dobar" holesterol u vašem telu ispod normalnog, pokušajte da jedete više zdravih masti. Dobre masti za dobar holesterol. Nije teško zapamtiti, zar ne?

Jer, konzumacija masne ribe (losos, sardina, haringa i skuša) nekoliko puta sedmično će dramatično povećati nivo "dobrog" holesterola. Ako ne volite ili ne možete jesti toliko ribe, pijte riblje ulje. Uradiće isti posao, samo što će mu trebati više vremena.

11. Brzo se umorite na prepunim mjestima

Ako postanete razdražljivi i brzo se umarate na stadionima, barovima ili drugim mjestima gdje ima puno ljudi, uzrok može biti takozvano senzorno preopterećenje. Pokušajte dodati više omega-3 u svoju prehranu i vidjet ćete kako se stvari mijenjaju.

2009. godine naučnici su otkrili da omega-3 masti pomažu životinjama da izbjegnu senzorno preopterećenje. Miševi su bili izloženi sve većoj buci. Glodari koji su dobili dovoljno omega-3 ostali su mirni, dok su ostali bili šokirani glasnom bukom.

Nauka nam govori da smanjenje koncentracije omega-3 u mozgu dovodi do pogoršanja mentalnih sposobnosti. Ako radite glavom, preporučujem da pazite na prisustvo masti u svakodnevnoj ishrani.

12. Imate nedostatak vitamina

Možda svaka osoba ima periode kada se čini da se baterija ispraznila (apatija, ne želim ništa da radim, pospanost). Ovo je često povezano sa nedostatkom vitamina. Ali pravi problem može biti u tome što tijelo ne apsorbira (ne apsorbira) ove vitamine.

Nedostaju vam vitamini A, D, E i K? Zapravo, možda vam jednostavno nedostaje mala količina dijetalnih masti: bez njih se ovi vitamini ne mogu apsorbirati.

Konzumiranje prirodnog kokosovog ulja odličan je način da budete sigurni da ćete izvući maksimum iz svojih vitamina. I da, kokosovo ulje je zasićena mast. Ali ovo je jedini proizvod koji je izuzetak od pravila.

Kokosovo ulje poboljšava apsorpciju antioksidansa i drugih nutrijenata, a to čini mnogo bolje od ostalih masti.

Zaključak

Balans je neophodan prilikom konzumiranja dijetalnih masti. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje dovoljnu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti, posebno omega-3 masti, kao i malu količinu zasićenih masti. Vašem tijelu to treba.