4 uobičajene greške koje ljudi čine kada rade sklekove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čini se da nema razumljivije vježbe od sklekova s poda. Ali ne rade svi to ispravno. Provjerite sami. Možda pravite ove uobičajene greške.

1. Neravnomjerno raspoređujete opterećenje

Da bi sklekovi bili efikasni, potiljak, gornji deo leđa i zadnjica treba da budu približno u liniji, drugim rečima, u neutralnom položaju. Ispravi koljena.

Kada se uradi savršeno, cijelo tijelo formira relativno ravnu liniju, kao što je slučaj sa daskom.

Ako dopustite da vam stražnjica izboči, onda dodatno opterećujete donji dio leđa i ramena. Kao rezultat toga, većina mišića u jezgri je izostavljena i upravo oni sprječavaju savijanje tijela. Da biste angažovali mišiće jezgra, stisnite trbušne mišiće i uvucite gluteuse tokom sklekova. To će vam pomoći da ravnomjerno rasporedite opterećenje po cijelom tijelu.

Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, privremeno pređite na lakše verzije vježbe. Na primjer, pokušajte sa klečećim sklekovima.

2. Preferirate kvantitet nad kvalitetom

Visokokvalitetni sklekovi su uvijek što je moguće kompletniji. Ali nemaju svi tako jaka ramena i zglobove da svaki put padaju na pod. U svakom slučaju, pokušajte da spustite prsa što je moguće niže, a zatim uz napor izdišite uz podizanje. Biće vam teže, ali ovo je poenta.

Na samom vrhu pokušajte potpuno ispraviti ruke, kao da gurate pod od sebe. I ne dozvoli da ti se leđa saviju. Dok se spuštate, počnite udisati, mentalno usmjerite zrak u gornji dio leđa.

Poznato je da nas sklekovi jačaju, ali njihovo dobro izvođenje donosi dodatne pogodnosti.

Ispravni sklekovi vas uče da koristite mišiće koji formiraju držanje koje često zanemarujemo.

Prvo pokušajte jednom napraviti sklekove, ali uzimajući u obzir sve navedene preporuke. Zatim ponavljajte pokrete ravnomjerno i polako. Glavna stvar nije ukupan broj sklekova, već koliko ih možete učiniti ispravno.

3. Ignorišete položaj laktova

Ljudi često rastavljaju laktove tokom sklekova. Odozgo izgledaju kao slovo "T". Ovo je velika greška: u ovom položaju slabo angažujete tricepse i grudi i previše ispružite ramena.

Trener snage Mike Robertson kaže da tokom sklekova laktovi treba da budu pod uglom od 35-40 stepeni u odnosu na torzo. Ovaj jednostavan savjet će vam pomoći da efikasnije koristite snagu i koristite više mišića uz manji rizik za zglobove.

Lako je držati laktove u položaju. Samo pazite da se ne udaljite previše od zapešća i pokušajte zadržati tijelo kao strijelu: noge i trup izgledaju kao os, a savijene ruke formiraju bočne linije.

4. Ne pratite poravnanje ruku

Ne potcjenjujte pravilan položaj ruku tokom sklekova. Najveća greška je okretanje prstiju jedan prema drugom. Ovaj položaj ometa pravilan položaj laktova i utiče na aktivnost mišića. Vaši prsti trebaju biti okrenuti naprijed.

Zamislite da gurate pod dlanovima. Ovo će vam pomoći da pravilno postavite ruke i laktove.

Dešava se da su ruke postavljene preblizu jedna drugoj. Što su bliže, više naprežete tricepse umjesto prsnih mišića. Ako je ovo ono što vam treba, slobodno nastavite. Ali ako želite da trenirate grudi u standardnom režimu, onda postavite ruke malo šire od ramena.

To je sve. Izbjegnite ove greške i vaš trening će postati učinkovitiji.