22 uobičajene greške početnika u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iskusni sportaš - o tome što ne treba raditi ako počnete ići na simulator i kako pravilno organizirati svoje treninge.

Bavim se sportom dugi niz godina: prvo sam se profesionalno bavio ragbijem, a onda, kada sam diplomirao, stalno sam išao u teretanu. Za mene je to bio način da održim mišiće u tonusu i formu. U ovom članku želim analizirati uobičajene greške početnika i reći vam kako ih možete izbjeći.

Greške prilikom treninga sa trenerom

1. Razgovor trenera sa klijentom tokom vježbe. Važno je ne samo pravilno raditi vježbe, već i disati. Razgovor tokom procesa je kategorički neprihvatljiv.

2. Nedostatak kontrole trenera nad pravilnom tehnikom. Pogledajte video koji prikazuje sve vježbe koje je trener napisao za vas.

3. Preduge pauze između vježbi. Ako želite da pričate o životu i nije vam žao novca potrošenog na trening, onda razgovarajte sa trenerom. Ako dolazite u teretanu na posao, onda cijenite svaki minut. Manje priče, više vrijednosti.

4. Nepromijenjen program obuke. Neka vam trener kaže sve o trenažnom procesu koji ćete imati. Morate jasno shvatiti odakle ćete početi, zašto to radite, kakvi vas rezultati i treninzi očekuju za mjesec, kvartal, šest mjeseci.

5. Trening sa neudobnim trenerom. Plaćate novac, tako da imate pravo da menjate trenera svaki dan. Ako dođete u dvoranu po rezultat, onda pronađite takvog stručnjaka koji će raditi s vama. Glavna stvar je da ne idete u ekstreme kada će vas trener divlje opteretiti.

Greške u samostalnom učenju

6. Nedostatak programa obuke. Mora biti. Nije važno gdje će program biti napisan: na komadu papira, u notesu ili na telefonu. Međutim, sama činjenica njegovog postojanja ne garantuje efikasnost obuke.

7. Nepravilna tehnika vježbanja. Ispravna tehnika znači efikasan trening, aktivan rast mišićne mase i bez daljnjih ozljeda. Naučite unaprijed ispravnu tehniku izvođenja vježbe.

8. Nedostatak osiguranja pri radu sa velikim utezima. Zamolite dežurnog trenera da vas podrži. Njegova je direktna odgovornost da pomaže ljudima u sali. Mnogi su stidljivi.

9. Izvođenje vježbe s nekim na istom simulatoru. Ne morate dijeliti opremu ili opremu s drugom osobom.

10. Stidljivost. Upamtite: negdje je počelo i bacanje u teretani.

Uobičajene greške

11. Trčite na traci za trčanje kao zagrijavanje. Dobro zagrevanje je ključ za izbegavanje povreda. Uradite to kako treba, krećući se od vrha tijela prema dnu.

12. Izvođenje nove vježbe sa velikom težinom. Počnite s malom težinom i postepeno povećavajte opterećenje. Mnogo je efikasniji u smislu rasta mišića, a također će pomoći u održavanju pravilne forme.

13. Različit broj serija za različite vježbe. Za svaku vježbu uradite 4-5 pristupa, pri čemu 2-3 treba biti zagrijavanje, a ostatak radni. Ovo je kako biste osigurali da se vaši mišići prilagode maksimalnom opterećenju. Za zagrijavanje koristite težinu u rasponu od 30-70%.

14. Učestalo i isprekidano disanje. Zapamtite: svaka vježba ima ne samo tehniku izvođenja, već i tehniku disanja.

15. Česta promjena programa obuke. Program se mora promijeniti najmanje nakon dva mjeseca. Tek tada će obuka biti efikasna.

16. Nedostatak progresije u opterećenju. U svakom sljedećem treningu, težina na spravi treba biti nešto veća od prethodnog. Na primjer: u srijedu bench press sa težinom od 50 kg za 10 ponavljanja, sljedeće srijede - 52,5 kg za 10 ponavljanja. Ako ne možete da uradite vežbu 10 puta, uradite onoliko koliko možete i pređite na novu težinu kada uradite 10 ponavljanja. Zahvaljujući stalnom debljanju, vaši mišići će rasti, postati elastičniji, lijep oblik neće vas dugo čekati.

17. Predugo ili premalo vremena provedenog u teretani. Vježba bi trebala trajati maksimalno 80-90 minuta, ne uključujući kardio.

18. Nekoliko osnovnih vježbi u programu. Ove vježbe se nazivaju osnovnim vježbama, jer se smatraju najefikasnijim za određenu mišićnu grupu.

19. Previše treninga sedmično. Profesionalni sportisti treniraju često i puno. Za početnike su dovoljna tri treninga sedmično.

20. Loše navike. Zapamtite: alkohol i sport su nespojive stvari. Ako ste pili, zaboravite na sport barem dva dana. Srce nije gvožđe. Alkohol ubija sintezu proteina.

21. Teška težina na šipki. Za rast mišića nije važna težina, već vrijeme kada su mišići pod opterećenjem.

22. Nedostatak sistema. Napravite program treninga i držite ga se. Važno je započeti trening s velikim mišićima i završiti s malim.

Savjeti za početnike

1. Napravite program za nedelju dana i radite na njemu najmanje dva meseca.
2. Za početnika su dovoljna tri treninga sedmično.
3. Svaki dan treninga - 6-8 vježbi po 10-12 ponavljanja. Svaka vježba - 2-3 pristupa za zagrijavanje (30-70% radne težine), dva radna pristupa.
4. Odmor između serija - do 90 sekundi, odmor između vježbi - do 120 sekundi.
5. Obavezno se zagrijte.
6. Dok vježbate, napredujte od velikih mišićnih grupa do malih.
7. Naučite i zapamtite tehniku izvođenja svih vježbi uključenih u program.
8. Dišite pravilno.
9. Potreban je napredak u težinama.
10. Manje priče - više akcije!