Uobičajene greške u čučnju i kako ih popraviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nepravilan čučanj, posebno sa slobodnim tegovima, veoma je štetan za kičmu i kolena. Life haker nudi testove za samoprovjeru tehnika čučnjeva, uobičajene greške i načine za njihovo ispravljanje.

Nećete moći pravilno da uradite vežbu dok vaše telo ne bude spremno za nju. Na primjer, ako imate ograničenja u pokretljivosti zgloba kuka, onda jednostavno fizički ne možete pravilno izvesti čučanj. I još više, ne pokušavajte da čučnete s utezima: to može loše uticati na zdravlje zglobova koljena i kičme.

Stoga, prije izvođenja čučnjeva s utezima, provjerite da li ih možete izvesti ispravno.

Samotestiranje dubokog čučnjeva

Početni položaj: stopala u širini ramena, lagano okrenite kukove prema van.

Test: Sedite tako da vam kukovi budu paralelni sa podom, držeći leđa ispravljena. Zaustavite se, a zatim se vratite u početni položaj.

Kriterijumi testiranja:

• čučanj treba raditi glatko, bez trzaja;
• držite leđa ispravljena tokom vježbe;
• koljena su direktno iznad stopala;
• ne gubite ravnotežu;
• stopala su potpuno pritisnuta na pod tokom cijele vježbe;
• držite glavu u neutralnom položaju.

Da biste procijenili učinak po svim kriterijima, čučnite ispred ogledala: prvo prema njemu, a zatim postrance.

Takođe možete zamoliti prijatelja da prati vaše kretanje. Može nam biti teško procijeniti položaj tijela, a osim toga često nam nedostaje samokritičnosti.

Dobra opcija je zatražiti snimanje na video. Moći ćete pogledati video nekoliko puta, ocijeniti svoju tehniku i uočiti sve greške.

Dakle, ako uspijete u savršenom izvođenju testa, poštujući sve kriterije za ispravnu tehniku, čestitamo! Možete raditi čučnjeve sa slobodnim utezima bez straha od ozljeda.

Ako vaša tehnika ne odgovara ispravnoj prema nekom od kriterija, tada vam slabi ili, obrnuto, zategnuti mišići ne dopuštaju pravilno izvođenje vježbe. U tom slučaju, prije nego što uzmete bučice ili uteg, morate ispraviti svoje greške.

Glavne greške pri izvođenju čučnjeva

Life haker će analizirati četiri uobičajene greške u tehnici čučnjeva i pomoći vam da ih ispravite.

Greška br. 1. Koljena omotana prema unutra

Ovo je česta greška koja se javlja posebno pri radu sa slobodnim tegovima. Razlog za ovu grešku leži u slabim mišićima koji abduciraju kuk i mišićima koji rotiraju kuk.

Kako popraviti

Da biste ojačali ove mišiće i vratili ispravan obrazac kretanja, radite vježbe s gumenom trakom. Ako nema takve trake, poslužit će ekspander s petljama presavijenim na pola. Na fotografiji ispod radim vježbu upravo s ovim.

1. Čučnjevi sa ekspanderom

Polako čučnite, vodeći računa da su vam koljena okrenuta prema van, i isto tako polako se vratite u početni položaj. Zadržite se u donjem položaju nekoliko sekundi, pokušajte osjetiti koji mišići se odupiru pritisku elastike.

Dobra stvar kod ove vježbe je što praktički ne trebate svjesno okretati koljena prema van, to se dešava samo od sebe: kada čučnete, elastika povlači koljena prema unutra, a tijelo na to automatski reaguje okretanjem kukova prema van.

Ako se osjećate ugodno s elastičnom trakom, postepeno povećavajte pritisak dok ne budete mogli pravilno izvoditi vježbu bez elastične trake.

2. Razvijanje nogu u čučnju

Osim običnog čučnja sa elastičnom trakom, možete raditi i spljoštenje koljena i ekstenziju u najnižoj tački. Izvedite čučanj, malo olabavite kontrolu, pustite da vam elastika zakotrlja koljena prema unutra, a zatim raširite noge u ispravan položaj koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Koraci u stranu s ekspanderom

Postavite ekspander na noge ispod koljena ili gležnjeva i napravite bočne korake.

U osnovi, napetost se neće osjetiti u hodanju, već u nozi koja podupire. Pazite da se tokom koraka koljena ne savijaju prema unutra, inače vježba gubi smisao.

Greška br. 2: Ne čučanj duboko

Ako ne možete sjediti niže, tako da su kukovi paralelni s podom, onda vam nedostaje pokretljivost zgloba kuka. Drugim riječima, ukočeni mišići ograničavaju opseg pokreta.

Kako popraviti

Vaš zadatak je da opustite i istegnete mišiće koji vas sprečavaju da sednete dovoljno duboko: tetive i gluteuse.

U videu ispod prikazane su vježbe za istezanje ovih mišića koje se izvode na podu, na podijumu i uz pomoć gumice.

Greška broj 3. Potpetice se skidaju s poda

Ako ne možete sjesti tako da vam stopala ostanu na podu, onda imate ukočene mišiće potkoljenice.

Kako popraviti

Koristite sljedeće vježbe za istezanje mišića lista:

Nagnite se naprijed do nožnih prstiju

Istezanje tela u stojećem položaju

Istezanje mišića lista uza zid

Greška #4. Leđa su zaobljena

Možda je poenta opet u ukočenim mišićima stražnjeg dijela bedara i zadnjice. Tokom čučnjeva, oni ograničavaju opseg pokreta, sprečavajući ih da se sagnu naprijed.

Kako popraviti

Za istezanje ovih mišića koristite vježbe prikazane u videu iznad. Možete raditi i čučanj pored zida, koji postepeno trenira vaše tijelo da čučne s ravnim leđima.

Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima udaljenim 15-45 centimetara od njega, a rukama na zidu. Dok čučite, fokusirajte se na položaj leđa: ona bi trebala ostati ravna tokom cijele vježbe.

Počnite na većoj udaljenosti i postepeno je skraćujte držeći ruke podignute ispred sebe, ali ne oslanjajući se na njih radi potpore.

Radite vježbe da ispravite svoje greške, a kada vidite napredak, pokušajte ponovo sa testom.

Ako uspijete, možete povećati težinu vježbe: radite čučnjeve sa utegom na leđima, a fokus prebacite na prednji dio tijela - sa utegom na grudima ili s jednim utegom.

Duboki čučanj također možete učiniti težim dodavanjem odskoka nakon njega ili korištenjem gumenih traka za stvaranje otpora.

Ispravan dubok čučanj pomoći će vam da izbjegnete ozljede kako u sportovima snage tako i u svakodnevnim situacijama, kao što je podizanje s niske površine s teškim predmetom u rukama.