Kako izgraditi trbušnjake na horizontalnoj šipki: 5 efikasnih vježbi za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Rezultat će biti vidljiv nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Zašto biste trebali isprobati časove na horizontalnoj traci

Presu možete zamahnuti ne samo na podu, podižući tijelo iz ležećeg položaja, već i viseći na horizontalnoj traci. Ovaj projektil je odličan i za muške i za ženske treninge, a pumpanje se na njemu izvodi efikasnije od ostalih metoda zbog značajnog raspona pokreta.

Horizontalna šipka je dostupna na bilo kojem poligonu: ulici ili teretani (čak je i fudbalski gol u dvorištu prikladan kao prečka). Možete ga kupiti i u sportskoj radnji po cijeni od 1.000 rubalja i koristiti ga kod kuće.

Šta trebate znati ako prije niste koristili horizontalnu šipku

Prije početka vježbi zapamtite nekoliko jednostavnih pravila i zagrijte se.

Jednostavna pravila

1. Direktno tokom treninga izdahnite kada stegnete mišiće, a kada se opustite, udahnite. Pravilno disanje je neophodno kako se vaše srce ne bi preopteretilo, a mišići što je više moguće kontrahirali. Međutim, kao izuzetak, tokom rada visokog intenziteta (na primjer, kada vozite "bicikl" na horizontalnoj traci), možete podesiti disanje na drugačiji ritam. Glavna stvar je da se toga pridržavate tokom cijele vježbe.
2. Vježbajte bez trzaja ili zamaha. Nije bitan broj ponavljanja, već kako osjećate svoje mišiće. Ako se tijelo ljulja tokom kretanja, neka vas neko podrži iza leđa. Da ne biste ozlijedili kičmu, polako se spuštajte sa horizontalne šipke i ni u kom slučaju ne skačite s nje!
3. Ako vam ruke skliznu, nosite rukavice (kao što su rukavice) ili nanesite magnezijum na dlanove. U slučaju kada su ruke umorne prije štampe, koristite posebne trake: one su omotane oko prečke, a ruke se provlače kroz petlje. Ali nemojte se previše zanositi ovim potonjim, jer prianjanje također treba razviti.

Zagrijavanje

Prvo zagrijte donji dio leđa. Sagnite se naprijed-nazad i u stranu dok se toplina ne proširi niz vaša leđa. Bit će korisno raditi zamahe rukama, rotacije rukama, čučnjevi, a također visiti na horizontalnoj traci što je duže moguće.

5 vežbi za trbušnjake

Postoji mnogo vježbi za razvoj trbušnih mišića kako za početnike tako i za iskusne. Life haker je za vas odabrao najjednostavnije - s njima se može nositi početnik s još ne jakim mišićima. Zahvaljujući ovoj vježbi, vaš stomak će biti zategnutiji nekoliko mjeseci nakon početka redovnih treninga (naravno, pod uslovom da se paralelno držite pravilne prehrane).

U početku izvodite elemente onoliko puta koliko možete. Fokusirajte se na brojeve ispod, ali ne brojite ponavljanja. Umjesto toga, koncentrišite se na izdisanje dok se krećete kako biste „udarili“mišiće što je više moguće. Naizmjenično mijenjajte pet različitih vježbi dok se trbušnjaci oporavljaju u sekundi.

1. Istovremeno podizanje koljena

Podignite oba koljena do grudi (što više možete) 12-15 puta. Ova vježba uglavnom koristi donju presu. Zatim pređite na sljedeću vježbu ili se odmorite 30 sekundi.

2. Naizmjenična podizanja koljena

Ovo je vježba za treniranje kosih trbušnih mišića. Podignite samo jednu nogu do grudi: prvo lijevu, zatim desnu (redoslijed u ovom slučaju nije bitan). Uradite 12-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Bicikl

Podižite koljena naizmjenično, kao u prethodnoj vježbi, ali to radite bez pauza. Čim jedna noga dođe do gornje tačke, počnite pomicati drugu. Uradite 25-30 ovih pokreta.

4. Žaba

Omiljena vježba legendarnog glumca i reditelja Brucea Leeja. Savijte koljena i povucite ih što je više moguće, pokušavajući da ih podignete do brade (u početku će raditi samo do trbuha ili grudi). Sagnite se u ovom položaju dok ne osjetite peckanje u mišićima. Zatim polako spustite noge. Ponovite 20 puta. Vježba nije laka, ali dobro opterećuje trbušnjake.

5. Uvijanje

Spojite noge u hang i lagano ih podignite, pomičući ih naizmjenično lijevo i desno (ali ne ispred sebe, kao u prethodnim vježbama). Spustite noge, držeći ih trbušnim mišićima i ne opuštajući se u donjem položaju. U ovoj vježbi aktivno su uključeni kosi trbušni mišići. Provedite ih do neuspjeha.

Nakon što završite prvi set ovih vježbi, odmorite se 1-3 minute i ponovo počnite ponavljati. Ukupno morate savladati 2-3 takva kruga.

Radite trbušnjake na ovaj način 2-3 puta sedmično (sa pauzom između sesija od 2-3 dana), postepeno povećavajući broj ponavljanja svake vježbe i učestalost treninga.