Pumpanje: trening na vodoravnoj šipki će ojačati vaše ruke, leđa i trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Na prečki se ne možete samo povući.

Moderni sportski tereni sa podlogom i raznim gimnastičkim spravama su odlični. Ali šta ako pored vaše kuće postoji samo usamljena stara horizontalna šipka?

Na sreću, možete učiniti više od podizanja na šipki. Pokazat ćemo vam vježbu koja će savršeno napumpati vaša leđa, ruke, pa čak i trbušnjake sa fleksorima kukova. Jednom riječju, savršeno će opteretiti cijeli gornji dio tijela.

Kako odraditi trening

Uradite sljedeće vježbe određeni broj puta:

• Zgibovi - 8-10 puta.
• Koljena na grudima sa okretom u stranu - 12-16 puta.
• Sklekovi sa horizontalne šipke - 10-12 puta.
• Držanje ugla u visi - 30 sekundi.

Pokrete izvodite u nizu uz minimalan odmor - koliko god je potrebno da ne padnete sa šipke usred seta. Nakon što završite s držanjem ugla, odmorite se 2-3 minute i počnite iznova. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na dobrobit.

Nije strašno ako u nekom od krugova ne možete dovršiti pristup. Na primjer, umjesto 10 zgibova, uradit ćete 8 ili čak 6. Glavno je da date sve od sebe i odradite vježbu skoro do onemogućavanja mišića.

I ponesite kredu sa sobom: ona će vam pružiti siguran hvat i pomoći vam da izvršite više ponavljanja bez sklizanja sa šipke.

Kako vježbati

Pull-ups

Izvodite zgibove u klasičnoj tehnici: ravnim hvatom u širini ramena, bez zamaha i trzaja.

Držite tijelo ukočenim i napetim, nemojte ispružiti bradu do horizontalne šipke kada vam prestane snaga. Spustite se lagano i pod kontrolom - nemojte naglo pasti da ne biste ozlijedili ramena.

Ako još ne znate kako se povući, zamijenite vježbu ekscentričnom verzijom: podignite se skokom i spustite se 5-6 sekundi.

Koljena na grudima, okretanje u stranu

Zakačite se na vodoravnu šipku, zategnite trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Iz ovog položaja povucite koljena do grudi dok ih uvijate u stranu, kao da ćete doći do ramena.

Glatko spustite noge prema dolje i ponovite gomilu pokreta u drugom smjeru. Ako vam je ovo preteško, radite redovno zgibove koljena do grudi, bez dodatnog uvijanja.

Sklekovi sa horizontalne šipke

Zauzmite položaj u osloncu na horizontalnoj traci. Za to možete koristiti prinudni izlaz, uspon s prevrtanjem ili puzanje, oslonjeni nogama na stub.

Savijte se u zglobovima kuka tako da vam noge idu naprijed preko linije horizontalne šipke, a tijelo podsjeća na krpelja. Savijte laktove i spustite se sve dok vam gornji abdomen ne dodirne šipku.

Stisnite se i ponovite ponovo.

Držeći ugao u vješanju

Visite na horizontalnu šipku i podignite noge pod pravim uglom sa telom. Ispravite ih u kolenima i zaključajte u položaju na 30 sekundi.

Ako možete izdržati samo nekoliko sekundi, savijte koljena pod pravim kutom - tako ćete lakše zadržati željeni položaj.