8 efikasnih vježbi za biceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mišiće zamahujemo sa utegom i bučicama, na vodoravnoj šipki i ekspanderom.

Biceps je mišić koji se sastoji od dvije glave: duge i kratke glave. Sve osnovne vježbe za biceps uključuju savijanje lakta pod opterećenjem: sa slobodnim utezima ili na spravi. Istovremeno se mijenja opseg pokreta, položaj tijela i rotacija podlaktice, što daje drugačiji učinak na mišić.

Odaberite 1-2 vježbe i dodajte ih svojim vježbama. Ali nemojte uvijek koristiti iste: izmjenjivanje različitih opcija pomoći će opteretiti obje glave i stimulirati rast mišića.

1. Koncentrirane uvojke za biceps

Studija Američkog vijeća za vježbu (ACE) pokazala je da koncentrirano podizanje angažuje bicepse 97% bolje od bilo koje druge vježbe.

Sjednite na klupu, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevu oslonite na lijevo koleno. Pritisnite triceps desne ruke na unutrašnju stranu bedra. Savijte ruku u laktu dok podižete bučicu, a zatim je spustite nazad i ponovite.

Pokušajte radni dio tijela pritisnuti bliže karlici, a ne kolenu. Kada pomerite ruku na ovaj način, u krajnjoj tački, ona se automatski okreće prema van, što dodatno opterećuje bicepse.

Odaberite pravu težinu za 8-10 ponavljanja: na kraju serije, trebali biste biti čvrsti. Uradite 3-5 serija.

2. Crossover biceps curl

Zakačite ručku za donji blok, uhvatite je ravnim hvatom. Savijte ruku u laktu i podignite podlakticu dok istovremeno okrećete dlan prema sebi. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Možete pričvrstiti ravnu ručku i raditi vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Međutim, rad samo jednog od njih omogućava ne samo savijanje podlaktice, već i okretanje ruke prema van, što povećava opterećenje bicepsa.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

3. Zgibovi sa obrnutim hvatom

Ova vježba nije izolirana: ne opterećuje samo bicepse, već i druge mišiće ramena i leđa. Uprkos tome, ovi zgibovi su veoma efikasni: prema ACE-u, oni aktiviraju bicepse za 80%.

Uhvatite šipku obrnutim hvatom, spustite ramena i spojite lopatice - ovo je početni položaj. Izvedite povlačenje tako da vam glava bude iza nivoa horizontalne šipke, a zatim se spustite u početni položaj. Nemojte povlačiti bradu prema gore pokušavajući doći do šipke; vrat treba ostati ravan.

Uradite 3-5 serija od 10 ponavljanja bez težine. Ako ne možete završiti posljednje pristupe, onda ih izvodite iz blizine. Ako uspijete napraviti 10 ponavljanja, pokušajte s utezima - pojasom s lancem i palačinkom od 5 kg. Izvedite 3-5 setova utega iz blizine.

4. Podizanje šipke za bicepse

Uzmite šipku obrnutim hvatom, savijte laktove i podignite projektil do nivoa ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite. Vježbu izvodite glatko i pod kontrolom, bez trzaja i zamaha.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

5. Podizanje bučica na nagnutoj klupi

U ovoj vježbi ruke s bučicama su iza linije tijela, pa se biceps pregibi izvode s većom amplitudom.

Sjednite na nagnutu klupu, zgrabite bučice i slobodno spustite ruke u stranu. Iz ovog položaja savijte laktove i podignite bučice do nivoa ramena. Vratite ih i ponovite.

Uradite 3-5 serija po 8-10 puta.

6. Podizanje šipke do pojasa

Ova vježba vam omogućava bolje opterećenje dugačke glave bicepsa.

Uhvatite šipku obrnutim hvatom i lagano nagnite tijelo naprijed kako bi vam bilo udobnije. Povucite šipku do gornjeg abdomena, spustite je u početni položaj i ponovite.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta.

7. Podizanje bučica sa supinacijom

U ovoj vježbi kombinirate fleksiju lakta i rotaciju podlaktice prema van kako biste maksimalno povećali opterećenje bicepsa.

Uzmite bučice ravnim hvatom, savijte ruke i podignite podlaktice, okrećući ih prema van. U gornjoj tački položaj ruku treba da bude isti kao na dnu: dlanovi okrenuti prema vama. Spustite ruke i ponovite pokret.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

8. Podizanje bučica sa ekspanderom

U ovoj vježbi dodatno opterećenje osigurava otpor ekspandera. U ovom slučaju, maksimalni napon se stvara u njegovoj gornjoj tački.

Zakoračite na projektil s dvije noge, uzmite bučice i ekspander, okrenite dlanove od sebe. Savijte laktove i dovedite bučice u nivo ramena, dok podlaktice okrećete prema van. Spustite, a zatim ponovo podignite težinu.

Uradite 3-4 seta od 8-10 ponavljanja. Zbog ekspandera vježba postaje znatno teža, pa je prvo pokušajte izvesti s malom težinom. Ako je previše lako, upotrijebite teže bučice ili odaberite ekspander s većim otporom.