Kako izgraditi stražnji dio butine kod kuće: 3 najbolje vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trebat će vam kettlebell, fitball i partner. Ali možete i bez njih.

Koji pokreti dobro funkcioniraju na stražnjoj strani bedra

Na stražnjoj strani butine nalaze se tri mišića:

• Biceps kuka (BB) - sastoji se od dvije glave i nalazi se bliže vanjskoj ivici bedra.
• Semitendinosus mišić (PS) - nalazi se bliže unutrašnjem rubu.
• Polumembranozni mišić (PP) je djelimično zatvoren semitendinozusom.

U videu ispod, prvo demonstriraju kratku glavu bicepsa, zatim dugu, a zatim crtaju kompleks mišića semitendinosus i semimembranosus.

Da bismo shvatili kako najbolje opteretiti stražnji dio butine, pogledali smo nekoliko naučnih radova koji koriste elektromiografiju (EMG). Riječ je o tehnologiji u kojoj se elektrode lijepe na kožu osobe, nakon čega on pravi pokret, a aparat prati električnu aktivnost u mišiću koji radi.

Naučnici zatim upoređuju rezultate s maksimalnom voljnom kontrakcijom (MVC) - nivoom do kojeg osoba može sama kontrahirati mišić bez ikakvog otpora ili bilo koje vježbe - i izračunavaju postotak aktivacije.

U eksperimentu iz 2013. godine, 16 mladih, obučenih žena izvelo je više vježbi na stražnjoj strani butine dok su naučnici pratili aktivnost mišića.

Na osnovu rezultata ovog rada, odabrali smo tri najbolja pokreta koja se mogu izvoditi kod kuće bez šipke i simulatora:

• Kovrče nogu na kliznom nosaču, ležeći na leđima … Pokret aktivira tetive koljena za 121% i semitendinosus za 98%.
• Swing kettlebell … Ova vježba pruža veću aktivnost u PS mišiću - 115%, ali i dobro pumpa tetive koljena - aktivira ga za 93%.
• Skandinavski hrskavi … Pokret takođe dobro aktivira zadnje mišiće: 91% za BB i 82% za PS.

U eksperimentu iz 2017. s 10 atletičarki, slični rezultati dobiveni su za skandinavske trbušnjake. Tamo je ovaj pokret opteretio BB za 75%, a PS - za 78,3%. Ali fleksija nogu na fitball-u nije bila tako impresivna: aktivirala je tetive kuka za samo 50%, a na mišić polutetive - za 44%.

U osnovi, savijanje nogu na lopti oponaša pokret poda koji je korišten u eksperimentu 2013. Međutim, u toj studiji vježba se izvodila na jednoj nozi, a koljena su bila savijena pod oštrijim uglom. U radu iz 2017. obje noge su bile na lopti, a koljena su savijena samo pod uglom od 60°. Možda to objašnjava takvu razliku u procentima aktivacije.

Efikasnost ovih pokreta je takođe potvrđena drugim radom - ACE SPONZORISANIM ISTRAŽIVAČKIM eksperimentom: Koja je najbolja vježba za tetive koljena? diplomirani studenti sa Univerziteta Wisconsin La Crosse pod pokroviteljstvom American Council on Exercise (ACE).

Ovdje su različite vježbe testirane na 16 mladih ljudi oba spola. Što se tiče opterećenja na BB, zamahi s girjama su postali apsolutni lider, a za PS mišiće najbolji su bili ekstenzija kuka na klupi, fleksija nogu na lopti, kao i skandinavsko uvijanje bez simulatora.

Kako pravilno raditi savijanje nogu

Ako imate fitball, najbolje je isprobati savijanje nogu na njemu.

Previjanje nogu na lopti

Prvo, isprobajte uvijanje na dvije noge kako biste savladali tehniku.

Lezite na pod i stavite gležnjeve na loptu, ispravite noge i raširite ruke u stranu za podršku. Podignite kukove od poda, stišćući gluteuse i držite trbušnjake napetim.

Savijte koljena i privucite pete bliže karlici, kotrljajući loptu ispod stopala. U krajnjoj tački pokreta, vaše tijelo treba biti u pravoj liniji od koljena do ramena. Nemojte savijati donji dio leđa – držite ga u neutralnom položaju. Glatko i pod kontrolom, ispravite koljena, držeći karlicu u težini, a zatim ponovite pokret ponovo.

Ako dobro funkcionira, pokušajte sa zahtjevnijom varijantom - ekstenzija na jednoj nozi i fleksija na dvije.

Ako to ne bude bilo kakvih problema i možete napraviti 10-15 ponavljanja po seriji, prijeđite na savijanje na jednoj nozi.

Budući da su tetive koljena također uključene u zamah noge prema van, ako prste stopala uperite malo u stranu, ovaj mišić će dobiti veći stres.

Šta kupiti

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubalja →
• Fitball 75 cm od Indiga, 911 rubalja →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubalja →

Fleksija na disku za glačanje

Ako nemate fitball, isto možete učiniti na diskovima za glačanje ili komadu tkanine koji će dobro kliziti po podu. Kao iu slučaju fitballa, vrijedi početi s opcijom na dvije noge.

Lezite na pod, savijte koljena i stavite pete na klizne elemente. Podignite karlicu od poda i ispravite koljena, klizeći petama po podu dok ne ispravite koljena i karlicu. Zatim ponovo savijte koljena, držeći karlicu visoko, i ponovite vježbu.

Kada se naviknete na ovakvu izvedbu, pokušajte to učiniti na jednoj nozi. Za početak možete raditi samo ekscentrične pregibe: polako odvojite nogu, spustite karlicu na pod i tek onda savijte koljeno.

Ako dobro funkcionira, isprobajte pune kovrče na jednoj nozi. Stražnji dio butine će izgorjeti!

Šta kupiti:

Klizni diskovi za klizanje iz Ecowellnessa, 450 rubalja →

Kako raditi skandinavske trbušnjake

Za ovaj pokret trebat će vam pratilac koji će vam pružiti podršku za noge.

Stavite namotano ćebe na pod i kleknite na njega. Postavite loptice stopala na pod i zamolite partnera da vam pritisne stopala u predjelu gležnjeva.

Polako spuštajte tijelo naprijed dok mišići podržavaju. Važno je da se ne savijate u zglobu kuka – tijelo treba da bude u pravoj liniji od vrha glave do koljena.

Kada dođete do tačke u kojoj više ne možete držati svoje tijelo ravno, stavite ruke i spustite se na njih, odgurnite se od poda i vratite se u početni položaj.

Ako nemate partnera, isto možete učiniti i sa nogama podvučenim ispod kreveta, sofe ili zidnih šipki.

Ako ispod kreveta nema dovoljno prostora, uzmite čvrsti komad tkanine, presavijte ga na pola, praveći petlju, i pritisnite vratima prema dolje. Stavite noge u petlju i uradite vježbu.

Da biste povećali opterećenje mišića, pokušajte ne samo spustiti, već i podići u početni položaj uz napor mišića.

Vrlo je teško to učiniti sami, tako da možete koristiti različite opcije podrške:

• Zamolite partnera da vas drži za ruke - u ovom slučaju, noge će morati biti fiksirane drugim metodama.
• Koristite štap za brisanje - uspravno ga i penjite se rukama, poput motke.
• Nemojte se odgurivati rukama od poda, već ih koristite kao oslonac, a glavni posao prepustite mišićima bedara.
• Stavite gumenu traku na grudi koja će vam donekle osloboditi opterećenje i pomoći vam da ustanete.

Ako vam ništa od ovoga ne uspije, možete isprobati drugu metodu. Spustite se na ivicu svog dometa i zaustavite se na tački iza koje ćete najvjerovatnije pasti na pod. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi i vratite se.

Kako raditi zamahe s girjama

Ako nemate priliku da kupite girje, možete pokušati da zamahnete limenkom vode ili pijeska. Ali to neće biti tako zgodno, a težina će biti samo 5-8 kg, ovisno o punilu i sigurnosnom faktoru plastične ručke.

Zato pronađite bolju težinu. Štoviše, s njim možete izvesti ogroman broj pokreta kako do dna tako i do vrha tijela.

Postavite kettlebell jedan korak dalje od stopala. Postavite stopala u širinu ramena, lagano savijte koljena i nagnite tijelo naprijed s ispravljenim leđima. Važno je ne raditi čučnjeve, već se savijati u karlici.

Uhvatite girja s obje ruke i omotajte ga između nogu, a zatim se oštro odvojite u karlici, bacajući projektil naprijed. Držeći girje u raširenim rukama, dovedite ga do nivoa ramena, a zatim ga pustite da padne pod vlastitom težinom i ponovo ga stavite između nogu.

Glavni pokret u ovoj vježbi je proširenje zdjelice. Ruke samo drže težinu i postavljaju je u pravom smjeru. Radite naporno i držite leđa uspravnima i punim energije. Neka vam koljena budu blago savijena – nije potrebno čučanj.

Šta kupiti

• Težina lijevanog željeza Euro classic 16 kg →
• Čvrsta težina Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Kako svojim treninzima dodati vježbe za tetive koljena

Ako gradite sve mišiće u jednoj sesiji, uradite jedan pokret u svakom treningu. Na primjer, u ponedjeljak radite savijanje s loptom ili na podu, u srijedu zamahe s girjama, a u petak skandinavski obrt.

Ako radite u dijelovima, dodajte dvije ili sve tri vježbe na dan za noge, zajedno sa čučnjevima, iskoracima i drugim pokretima prednjih butina.

Izvedite savijanje nogu i skandinavske trbušnjake u 3-4 seta od 6-15 ponavljanja. Odaberite težinu tako da možete završiti set bez nedostataka u tehnici, ali istovremeno osjećate jaku napetost u mišićima. Odmarajte se 2 minute između serija.

Radite zamahe u 3-4 seta od 15-20 ponavljanja. Prilikom odabira težine vodite se svojim mogućnostima. Uzmite školjku s kojom možete učiniti 20 puta bez nedostataka u tehnici. Može biti 12, 16 ili 24 kg - sve zavisi od vaše težine i nivoa treninga.

Povećajte svoju težinu ili poteškoću kako napredujete. Na primjer, možete sporije raditi savijanje lopte ili skandinavske trbušnjake - pauzirajte na najtežim točkama vježbe.

Također možete kombinirati pokrete u drop setove. Na primjer, uradite sve tri vježbe zaredom bez odmora. U ovom slučaju ne samo da ćete u potpunosti opteretiti mišiće bedara, već ćete i pumpati svoju izdržljivost i uštedjeti vrijeme za trening.