3 najbolje vježbe za donji dio trbuha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mogu se raditi sa ili bez opreme.

Šta je donji pritisak

Ovo je donji dio mišića rectus abdominis. Budući da su i gornji i donji trbušnjaci isti mišić, nemoguće je trenirati donje trbušne mišiće izolovano. U bilo kojoj vježbi na presu radi cijeli rectus abdominis mišić, međutim neki pokreti više rade na gornjem dijelu, a drugi na donjem.

Malo teorije i sami možete reći koje su vježbe bolje za opterećenje gornje prese, a koje - donje.

Ako podižete grudi sa fiksiranom karlicom (uvijanje, preklapanje, razna podizanja tijela), gornja presa je više opterećena: amplituda njenog pokreta je veća.

Da biste opteretili donji dio trbuha, morate podići karlicu sa fiksiranim grudima. Ne samo noge, već i karlica.

Prilikom podizanja nogu u rad je uključena i presa, ali u isto vrijeme mišići koji savijaju kuk doživljavaju veće opterećenje. Da biste pravilno opteretili trbušne mišiće, morate nagnuti karlicu unazad. Nije bitno u kojoj poziciji to radite.

Video ispod pokazuje u kojoj se točki podizanja nogu rectus abdominis mišić uključuje u rad: kada se gornji dio karlice naginje unazad.

Ovo je sve što trebate znati o vježbama za donje trbušne mišiće. Sada pređimo na vježbe.

Kako napumpati donju presu

Svaka vježba će imati nekoliko opcija: prvo, jednostavnu, zatim složeniju. Karakteristike tehnike u različitim verzijama su iste, samo se detalji razlikuju.

Odaberite 1-2 vježbe koje vam odgovaraju po težini i uključite ih u svoj trening. Broj pristupa i ponavljanja bira se pojedinačno. Počnite sa tri serije od 10 ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja.

1. Obrnuto uvijanje ležeći

Horizontalno

Obrnuti trbušnjaci na klupi

Obrnuti trzaji na podu

Obrnuti kovrče sa girjama

• Lezite na klupu ili na pod. U prvom slučaju uhvatite ivicu klupe rukama iza glave, u drugom stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Također možete staviti težak predmet na pod iza glave i uhvatiti ga rukama.
• Podignite noge savijene u koljenima tako da se između kukova i klupe ili poda stvori ugao od 60-90 stepeni. Ovo je početna pozicija.
• Podignite karlicu i podignite donji dio leđa od klupe ili poda.
• Polako spustite karlicu na klupu ili pod, kukove u početni položaj.
• Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Inercija čini zadatak lakšim i manje efikasnim.

Na nagnutoj klupi

Nagib povećava opterećenje štampe. Što je klupa više nagnuta, to je teže učiniti.

Sa ponderisanjem

Držite medicinsku loptu između nogu i izvodite obrnute trbušnjake na vodoravnoj površini.

2. Viseći podizanje nogu

Na kapetanskoj stolici ili kutijama

Na fotografiji je vježba prikazana na dvije kutije, a ne na kapitenskoj stolici. Ako vaša teretana nema simulator, možete koristiti ovu opciju.

• Postavite podlaktice na naslone za ruke kapetanske stolice ili kutije, objesite, spustite ramena.
• Privucite koljena što bliže grudima, nagnite karlicu unazad. Ako osoba stoji licem prema vama, u krajnjoj tački vježbe trebala bi vidjeti vaše cijelo dupe.
• Spustite noge i ponovite.
• Vježbu radite polako i pod kontrolom. Ne ljuljajte se, nemojte trzati nogama.

Na horizontalnoj traci

• Uhvatite šipku obrnutim hvatom. Ovo će vam omogućiti da duže opustite.
• Podignite noge dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ovo je početna pozicija.
• Privucite koljena do grudi. U isto vrijeme, tijelo se naginje unazad.
• Vratite noge u pravi ugao i ponovite vježbu.

Sa ravnim nogama

U ovoj varijanti podižete ravne noge. Početni položaj podseća na slovo L, na krajnjoj tački nožnog prsta dodirujte horizontalnu traku.

3. Sklopivi nož u ležećem položaju

Za ovaj pokret trebat će vam dodatna oprema: fitball, petlje, traka za proširenje. Ako ništa drugo, možete koristiti običnu kancelarijsku stolicu na točkovima.

Na fitballu ili stolici na točkovima

• Stanite uspravno, stavite stopala na fitball. Ako koristite stolicu sa točkićima, podesite visinu tako da vam stopala budu u ravni sa ramenima kada ležite.
• Savijte koljena i povucite ih do grudi, gurnite karlicu prema gore, zaokružite leđa.
• Vratite noge u prvobitni položaj i ponovite.

U TRX petljama

U TRX-petljama položaj nogu je nestabilniji nego na fitballu ili stolici. Stoga se povećava opterećenje štampe.

Sa ekspanderom

Zakačite elastičnu traku-ekpander za horizontalnu šipku tako da dobijena petlja bude u visini vaših ramena u ležećem položaju ili nešto više. Uvucite obje noge u jednu petlju. Pokušajte vježbu raditi pod kontrolom kako se ne biste zamahnuli na ekspanderu. Zbog nestabilnosti i otpora ekspandera, vježba postaje još teža.